손목의 크기는 주로 근육이 아닌 뼈로 구성되어 있기 때문에 유전학에 의해 결정됩니다. 손목 둘레는 종종 신체의 프레임과 뼈 크기를 측정하는 데 사용됩니다. 5 피트 5 인치를 초과하는 남성의 경우 손목 둘레 5.5 ~ 6.5 인치는 작고 6.5 ~ 7.5 인치는 중간이고 7.5 인치 이상은 큽니다. 키가 5 피트 2 인치에서 5 피트 5 인치 사이 인 여성의 경우 손목 둘레가 6 인치 이하로 작고 6에서 6.25가 중간이고 6.25를 초과합니다. 일반적으로 손목에 약 1/16 ~ 1/2 인치를 추가 할 수 있습니다. 동시에 팔뚝에 상당한 양의 근육을 추가하여 손목을 크게 보이게합니다. 이것은 복싱과 같은 무거운 리프팅, 보디 빌딩 및 격투 스타일에 더 나은 안정성을 제공합니다.
손목 컬
손목 컬을하려면 아령이나 가벼운 바벨이 필요합니다. 무릎 높이보다 약간 낮은 의자 나 벤치에 다리를 모으고 허벅지 각도를 올리십시오. 양손 사이에 덤벨이나 바벨을 고르게 펴고 팔꿈치와 팔뚝을 허벅지에 기대십시오. 손목이 무릎을 꿇고 손바닥이 바깥을 향해야합니다. 체중을 줄이지 않고 손가락을 약간 곧게 펴면서 손목을 내립니다. 손목을 구부리고 덤벨이나 바벨을 완전히 말릴 때까지 몸쪽으로 당겨 손을 주먹에 쥐십시오. 이 자세를 1 초 동안 유지 한 후 손목을 뒤로 뻗어 한 번 반복하십시오. 손목이 뒤집 히도록 손바닥이 아래를 향하도록 손을 뒤집을 수 있습니다.
손목 롤
손목 롤을 수행하려면 가벼운 덤벨이 필요합니다. 의자에 앉아서 팔꿈치와 팔뚝을 허벅지에 놓고 양손에 아령을 들고 손바닥을 위로 향하게하십시오. 손목을 천천히 제어 된 원으로 오른쪽으로 약 10 초간 굴린 다음 원을 왼쪽으로 10 초 동안 전환하십시오. 이것으로 반복이 끝납니다.
손목 망치
손목 망치에 덤벨이 필요합니다. 의자에 앉아 팔꿈치와 팔꿈치를 허벅지에 놓고 양손에 아령을 넣고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다. 두 웨이트를 천장쪽으로 들어 올린 후 천천히 망치질을하여 내리십시오. 이것으로 손목 망치를 한 번 반복합니다. 손바닥은 항상 서로 마주보고 있어야합니다.
단지 또는 무게 그립
병 또는 무게 그립은 그립 병 또는 니 기리 게임 병 또는 한 쌍의 덤벨이라고도하는 가중 항아리가 필요합니다. 서있는 동안 양쪽에 쥐는 병이나 덤벨을 놓습니다. 아령을 사용하는 경우 아령을 똑바로 세워서 접시를 잡을 수 있습니다. 무릎을 구부리고 손을 내려 각 항아리 나 아령을 손끝으로 잡습니다. 병이나 덤벨을 단단히 잡고 서십시오. 운동을 강화하려면 병이나 덤벨을 잡으면 서 천천히 걷거나 통제 된 동작으로 돌리십시오.
경고
관절을 견딜 수 있도록 손목 훈련 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 체중이 얼마나 무거 우며 얼마나 많은 반복을해야하는지 의사에게 문의하십시오. 용기 또는 무게 그립의 경우, 무게를 얼마나 오래 유지해야하는지 묻습니다. 운동 중에 통증이 느껴지면 건강 관리 전문가와 상담하고 상담하십시오.
