식물성식이 요법은 당신, 동물 및 환경에 좋습니다. 그러나 가장 엄격한 비건 채식은 특히 고 칼로리 목표를 달성해야 할 때 따르기가 어려울 수 있습니다. 동물성 식품에는 일반적으로 식물성 식품보다 더 많은 칼로리가 포함되어 있지만, 비건 채식인은 체중을 늘리거나 근육을 키우는 옵션이 많이 있습니다. 비결은 철저한 채식주의자인 "정크 푸드"에 의존하기보다는 건강에 좋은 음식을 찾는 것입니다.
팁
견과류, 오일, 아보카도 등 칼로리가 많은 음식에 집중하면 완전 채식으로 충분한 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
비건 채식 음식
완전 채식을 시작하는 경우 먼저 먹을 수있는 음식과 먹을 수없는 음식을 아는 것이 도움이됩니다. 그럼 당신은 당신에게 돈을 가장 칼로리 강타를 줄 음식에 제로 수 있습니다.
비건 음식은 6 가지 범주로 나뉩니다.
- 과일과 채소
- 병아리 콩, 렌즈 콩, 치아 씨 및 아몬드와 같은 콩류, 견과류 및 씨앗
- 빵, 파스타, 쌀, 퀴 노아 및 bulgur와 같은 곡물
- 두부, 세이 탄, 템페
- 견과류 및 코코넛 밀크 및 요구르트와 같은 식물성 유제품 대체물
- 육류 대용품, 완전 채식 마요네즈 및 완전 채식 아이스크림을 포함한 완전 채식 제품
채식주의자는 먹지 않습니다 :
- 고기
- 생선과 조개
- 유제품
- 계란과 계란으로 만든 것
- 꿀 (꿀벌은 꿀을 만든다)
- 백설탕 (뼈 숯으로 가공 될 수 있음)
- 마시멜로, 구미 사탕 및 젤라틴으로 만든 다른 것 (동물 부산물에서 추출)
- 레시틴 (종종 동물 조직이나 난황에서 추출한 유화제)을 함유 할 수있는 샐러드 드레싱
- 대부분의 맥주 (물고기 젤라틴, 달걀 흰자위 또는 조개 껍질로 가공 될 수 있음)
칼로리 밀도가 높은 채식 음식
이 목록에서 칼로리 밀도가 높고 건강에 좋은 채식 음식을 식별하여 식단에 집중할 수 있습니다. USDA National Nutrient Database에 따른 몇 가지 예와 동물성 식품과의 비교 방법은 다음과 같습니다.
- 3.5 온스 무게의 반 아보카도에는 160 유 칼로리가 들어 있습니다. 이는 전유 한 컵과 거의 같은 양입니다.
- 1 온스의 호두는 180 칼로리를 제공하는데 이는 체더 치즈의 1.5 온스보다 약간 더 높습니다.
- 크림 같은 땅콩 버터 2 테이블 스푼은 피부가없는 3.5 온스 닭 가슴살보다 25 칼로리가 190 칼로리입니다.
- 올리브유 한 스푼은 119 칼로리 (3 온스의 홍어 연어와 거의 동일)를 제공합니다.
이제 동물성 식품과 비슷한 칼로리를 제공하는 식물성 식품이 많고 더 작은 부분이 있음을 알 수 있습니다. 비건 채식인을위한 다른 칼로리 밀도 식품은 다음과 같습니다.
- 퀴 노아: 컵당 222 칼로리 요리
- 말린 과일: 반 컵당 247 칼로리
- 검은 콩: 컵당 227 칼로리 요리
- 고구마: 익힌 컵당 180 칼로리
- 현미: 요리당 216 칼로리
- 코코넛 오일: 2 큰술에 232 칼로리
고지방 비건 음식
가장 칼로리가 많은 비건 채식 식품은 견과류, 오일, 아보카도 등 지방이 많습니다. 그러나 동물성 지방과는 달리 고지방 비건 채식 음식에는 대부분 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 육류 및 유제품과 같은 동물성 식품에서 발견되는 포화 지방과 대조적으로 적당히 섭취되는 이러한 식물성 지방은 실제로 심장에 도움이 될 수 있습니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 두 가지 유형의 불포화 지방은 저밀도 지단백질 또는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. LDL은 건강에 해로운 콜레스테롤로 동맥을 막거나 막아 심장병에 기여할 수 있습니다.
고단백 비건 식품
비건 채식에 대한 또 다른 오해는 특히 근육을 만드는 데 관심이있는 경우 충분한 단백질을 섭취하기 어렵다는 것입니다. 그러나 철저한 비건 경쟁 보디 빌더 인 Torre Washington과 Hin Chun Chui를 확인하십시오. 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 및 일부 채소는 건강한 식물 기반 단백질이 풍부합니다.
Healthline에 따르면 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 세이 탄: 3.5 온스당 25 그램
- 렌즈 콩: 요리 컵당 18g
- 병아리 콩: 요리 컵 당 15g
- 대마: 온스 당 10g
- 스피루리나: 2 큰 스푼 당 8 그램
- 완두콩: 요리 컵 당 9g
- 영양 효모: 온스 당 14g
식사를 올바르게 계획하면 칼로리가 많은 고단백 비건 채식을 쉽게 먹을 수 있습니다.
고 칼로리 채식 음식
많은 비건 채식인이 함정에 빠지는 함정은 가공 할 음식과 준비된 음식에 의존합니다. 비 채식 음식과 마찬가지로 좋은 음식과 나쁜 음식이 있습니다. 철저한 채식주의 자 음식조차도 설탕과 정제 된 곡물로 가득 차서 혈당을 깎을 수 있습니다. 따라서 칼로리가 높더라도 이러한 음식을 피하는 것이 중요합니다.
육류 대용품과 냉동 비건 식사는 맛이 좋고 준비하기 쉬운 단백질 공급원입니다. 그러나 항상 건강하지는 않습니다. 일부 브랜드는 나트륨 함량이 높으며 설탕, 첨가제 및 방부제가 첨가되어 있습니다. 그들은 당신에게 끔찍하지는 않지만 가공 식품이므로 많은 영양을 공급하지 않습니다.
비건 정크 푸드
슈퍼마켓의 통로에있는 가방과 상자에서 찾을 수있는 설탕이 많은 짠 스낵은 완전 채식이며 칼로리가 높습니다. 예를 들어, 이 음식들 중 다수는 "우연히"비건 채식을합니다.
- 작은 조각
- 사탕
- 과일 스낵
- 설탕 그라 놀라 바
- 호두 까는 기구
- 감자 튀김
- 쿠키
- 초콜릿 땅콩 버터 컵
- 냉동 파이
이 음식의 모든 브랜드가 비건 채식은 아니지만 많은 음식이 있습니다. 이 음식으로 식단에 칼로리를 추가하지 마십시오. 영양이 거의 없으며, 정크 푸드를 너무 많이 섭취하면 에너지 수준에 부정적인 영향을 미쳐 체중이 증가하고 전반적인 건강을 해칠 수 있습니다.
더 많은 칼로리를위한 비건 팁
식사를 계획 할 때는 현재 알고있는 건강에 좋은 고 칼로리 성분 목록을 만드십시오. 그런 다음 각 식사에 일부를 포함 시키십시오. 시도해야 할 창의적인 비건 채식 요리법 이 많이 있으므로 맛있는 고 칼로리를 먹지 않아야합니다. 그러나 낮에는 더 많은 식사를해야 할 수도 있습니다.
MA, PTS 트레이너 인 카리나 잉크 스터 (Karina Inkster)는 하루에 6 식으로 2 번의 아침 식사, 2 번의 점심 식사 및 2 번의 저녁 식사를함으로써 거의 4, 000 명의 비건 칼로리에 적합합니다. 수학을하면이 6 개의 식사가 각각 최대 650 칼로리라는 것을 알 수 있습니다. 몇 시간마다 650 칼로리를 먹는 것이 매 식사마다 1, 000 칼로리를 먹는 것보다 훨씬 쉽습니다.
Inkster는 충분한 칼로리 나 특정 영양소가 부족한 경우 현재 위치와 변경해야 할 위치를 확인할 수 있도록 식품을 기록 할 것을 권장합니다. 또한 건강한 선택을하고 빈 칼로리의 유혹에 빠지지 않도록 책임을 져야합니다.
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