고관절 납치범과 내전근은 각각 허벅지를 벌리고 서로 끌어 당기는 데 반대합니다. 또한 걷기와 달리기와 같은 일반적인 움직임 중에 고관절 안정제로 중요한 기능을합니다. 납치 자 및 내전근을 강화하면 골반의 올바른 위치를 유지하고 무릎과 허리의 스트레스를 예방할 수 있습니다.
고관절 납치 자 및 내전근
일차 고관절 유괴에는 바깥 고관절에 위치한 대둔근과 대둔근이 포함됩니다. 두 근육은 골반의 측면 또는 장골에 붙어 바깥 허벅지 뼈 또는 대퇴골에 삽입합니다. 그들이 수축하면 엉덩이를 납치하여 허벅지를 옆으로 들어 올립니다. 또한 한쪽 다리에 걷거나 뛰거나 서있는 동안 골반을 안정시킵니다. 고관절 내전근은 허벅지 안쪽에 5 개의 근육으로 이루어져 있습니다. 골반의 다양한 지점에서 발생하여 허벅지 뒤쪽과 뼈에 붙입니다. 내전근이 수축하면 엉덩이를 내전하여 허벅지를 서로를 향해 당깁니다.
고관절 납치 운동
서 있거나 옆으로 누워있는 곳에서 고관절을 납치하면 납치범이 일합니다. 스탠딩 변형의 경우 균형을 유지하기 위해 한 손으로 막대 또는 기타 지지대를 잡을 수 있습니다. 반대쪽 다리를 옆으로 들어 올린 다음 다리를 내려 허벅지를 모으십시오. 저항을 추가하려면 발목 무게 또는 케이블 풀리 기계를 사용하십시오. 바닥 고관절 납치를 수행하려면 매트에 몸을 대십시오. 아래 팔뚝으로 머리를 받치고 균형을 유지하기 위해 맨손을 앞 바닥에 놓습니다. 상단 다리를 천장쪽으로 들어 올린 후 시작 위치로 내립니다. 발목 무게를 사용하여 난이도를 높이십시오. 반대쪽 다리를 뒤집어 반복하십시오.
엉덩이 추가 운동
바닥에서 내덕 터를 사용하려면 매트에 몸을 대십시오. 팔뚝 아래에 몸을 얹고 앞 손을 바닥에 놓으십시오. 허벅지 앞 바닥에 윗발을 놓습니다. 바닥 다리를 천장쪽으로 들어 올린 후 바닥으로 내립니다. 저항을 추가하려면 발목 무게를 추가하십시오. 케이블 풀리가 낮은 기계로 직립 고관절 내전을 수행하거나 내전 기계를 사용하여 고관절 내전을 수행 할 수도 있습니다.
교육 지침
근력 운동을 시작하기 전에 엉덩이와 다리의 역동적 인 움직임으로 근육을 따뜻하게하십시오. 강도를 높이려면 8 ~ 12 회 반복으로 2 ~ 4 세트를 수행 할 수있는 저항을 목표로합니다. 10 ~ 15 회 반복하면 근 지구력이 발달합니다. 세트 사이에 2-3 분 휴식. 최소 48 시간 간격의 우주 훈련 훈련. 내전근을 스트레칭하려면 발바닥과 무릎을 벌리십시오. 발을 잡고 팔꿈치를 사용하여 안쪽 허벅지를 부드럽게 바닥으로 누르십시오. 10 ~ 30 초간 유지하십시오.
