크런치와 그 형인 윗몸 일으키기는 복부 운동 루틴에서 힘을 높이는 역할을 할 수 있지만, 그들이 할 수있는 최선의 운동과는 거리가 멀기 때문에 몸매가 좋아지지 않습니다.
대신, 몸매를 유지하고, 즉 지방을 잃고 근육을 키워 우수한 심혈관 내구 시간과 근력을 갖기 위해서는 심장 및 근력 운동을 포함한 종합적인 건강식 계획 및 운동 루틴을 수행해야합니다. 크런치는 그 강도 훈련의 일부가 될 수 있지만, 당신이하는 유일한 운동이되어서는 안됩니다.
팁
자전거 크런치, 리버스 크런치 및 비스듬한 크런치를 수행하여 여러 근육을 때려서 크런치를 바꿉니다. 그러나 크런치를 수행하여 근육을 만들더라도 복부 지방 아래에 숨겨져 있으면 결과가 표시되지 않습니다.
몸매를 얻는 방법
몸매를 다듬는 것은 아무리 많은 일을해도 크런치를하는 것보다 더 많은 시간이 걸립니다. 체중을 줄이고 체형을 유지하려면 활동을 통해 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 이는 "칼로리, 칼로리 부족"이라는 간단한 전략입니다. 그러나 그 캐치 프레이즈가 전체 스토리를 알려주지는 않습니다.
진정으로 "모양이 되려면"영양이 풍부하고 만족스러운 음식을 먹는 데 집중해야합니다. 여기에는 풍부한 다채로운 농산물, 충분한 섬유질 및 닭고기, 생선 및 콩류를 포함한 많은 희박 단백질이 포함됩니다. 또한 소금과 포화 지방뿐만 아니라 섭취하는 설탕의 양을 줄여야합니다.
운동 루틴
질병 통제 및 예방 센터에 따르면, 체중을 유지하기 위해서는 매주 최소 150 분의 중간 강도 또는 75 분의 격렬한 유산소 운동이 필요합니다. 체중 감량을 위해서는 체중 감량에 필요한 칼로리 부족에 기여하기 위해 더 많은 운동이 필요할 것입니다.
또한 일주일에 적어도 두 번의 강도 훈련 세션을 예약하십시오. 마른 근육 질량이 증가하면 휴식시 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 이 기간 동안 팔, 등, 어깨, 다리 및 둔부 및 복부, 허리 및 엉덩이의 근육을 포함하여 몸의 모든 부분을 목표로 웨이트를 들어 올리거나 웨이트 머신 또는 체중을 사용합니다.
우수한 복근 운동
1. 판자
팔 굽혀 펴기를 할 때와 같은 위치에 앉으십시오. 팔꿈치를 구부리고 상체를 내려 팔뚝에 눕습니다. 몸은 어깨에서 발목까지 직선을 형성해야합니다.
복근을 수축시켜 코어를 자극하십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 상태에서 더 긴 대기 시간을 유지하십시오. 몸을 땅에 풀어주십시오.
2. 자전거 위기
손을 머리의 양쪽에 가볍게 놓은 상태로 바닥에 누워 있습니다. 허리를 땅에 다시 누르십시오. 무릎을 45도 각도로 들어 올리십시오.
마치 자전거 페달을 밟을 때처럼 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져갑니다. 동시에 왼쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 가져옵니다.
팔꿈치를 다시 시작 위치로 되돌리고 동시에 오른쪽 다리를 특정 지점으로 확장하고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져 오십시오.
계속해서 다리를 "페달"하고 팔꿈치를 앞으로 10 ~ 15 번 반복합니다.
