여섯을 얻는 방법

짧은 시간에 원하는 신체를 얻으려면 중간 부분에 중점을 두어야하며 6 팩 복부는 노력해야합니다. 찢어진 모양을 빨리 얻는 것은 어려울 수 있지만 가능합니다.

6 팩 복근을 구축하는 목표를 세울 준비를하십시오. 크레딧: PeopleImages / E + / GettyImages

건강하고 균형 잡힌 식단을 먹고 복부 운동을 극도로 취하겠다는 엄격한 약속으로 3 개월 만에 6 팩 복근을 개발할 수 있습니다. 목표를 세울 준비를하고 목표를 달성하기위한 계획을 세우고 운동 안락 영역을 넘어서도록 노력하십시오. 결심하면 3 개월 후에 해변에서 머리를 돌리게됩니다.

성공을위한 준비

전반적인 체중 감량에 중점을 둡니다. 빈 탄수화물보다 살코기, 채소 및 과일이 더 많은 건강한 식단을 섭취하십시오. 일주일에 150 분에서 300 분 동안 적당한 강도로 유산소 운동을하십시오.

건강하고 균형 잡힌 식단으로 시작하십시오. ACE Fitness는 6 팩 복근이 체육관이 아닌 주방에서 만들어 졌다고 주장합니다.

가공되고 정제 된 음식을 피하십시오. 대신 야채, 과일 및 저지방 단백질을 선택하십시오. 음료수, 에너지 음료 및 커피와 같은 액체 칼로리를 감미료로 제거하십시오. 물로 시스템을 세척하고 신진 대사를 개선하십시오. 체중의 절반 이상을 하루에 1 온스의 물에 마신다. 예를 들어 체중이 128 파운드이면 매일 64 온스를 마신다.

유산소 운동을 시작하십시오. 달리기, 회전, 수영, 킥복싱 또는 스텝 에어로빅을 생각하십시오. 더 많은 양의 칼로리를 태우는 고강도 운동 루틴을 찾으십시오. 하루에 적어도 30 ~ 45 분 동안 일주일에 7 번 운동을하세요. 지방을 태우고 근육을 만들기 위해 일주일에 세 번 근력 조절 운동을 포함 시키십시오.

매일 복부 근육에 집중하십시오. 복부의 각 섹션을 작동시킬 계획을 세우십시오. 예를 들어 월요일에는 복근, 화요일에는 복근, 수요일에는 복근, 목요일에는 총 복근을 운동하십시오. 그런 다음 다음 4 일 동안 사이클을 반복하십시오.

복부 운동 수행

다양한 방법으로 ab 운동을 수행하십시오. 목표를 달성하기 위해 안정성 공, 약 공 및 자신의 체중을 사용하십시오.

복근에 중점을 둡니다. 무릎을 90도 각도로하여 허리 아래의 공과 바닥의 발을 평평하게하여 안정된 볼 크런치를 수행하십시오. 팔꿈치를 유지하면서 손을 머리 뒤로 놓으십시오. 한 번만 수축을 잡고 중립 위치로 돌아갑니다. 공을 뒤로 완전히 기울이지 않도록 조심하면서 위아래로 수축하면서 수축 상태를 유지하십시오. 1 분 안에 최대한 많은 것을 수행하십시오. 세트 사이에 20 초 휴식으로 5 세트를 완료하십시오.

안정된 볼 파이크로 하 복근을 운동하십시오. 천천히 걸어서 발 아래에 안정 공을 놓고 판자 위치로 들어갑니다. 다리를 똑바로 유지하고 공을 가슴쪽으로 움직이고 허리를 구부리고 엉덩이를 들어 올리십시오. 2를 세고 시작 위치로 후퇴시킵니다. 20 번에서 30 번까지 5 번 반복하십시오.

앉은 약 공 몸통 회전으로 비스듬한에 집중하십시오. 앉은 자세로 약 공을 앞에 놓고 반쯤 뒤로 기대어 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 약 공을 배꼽과 일직선으로 유지하면서 몸통을 한쪽으로 돌린 다음 반대쪽으로 돌립니다. 공이 양쪽 바닥에 닿지 않도록 운동 내내 등을 세우십시오. 1 분 동안 최대한 많은 회전을 수행하고 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 다섯 사이클을 완료하십시오.

판자로 전체 복부 부위를 작업하십시오. 전통적인 팔 굽혀 펴기에 필요한 위치와 비슷한 위치를 가정하십시오. 몸은 곧게 펴지지 만 팔 대신 팔꿈치에서 손목까지 (손 대신) 바닥에 닿습니다. 발가락을 잡고 1 분 동안 자세를 잡고 20 초 동안 휴식을 취하십시오. 4주기를 완료하십시오.