마른 몸매는 시각적으로 매력적일뿐만 아니라 건강합니다. 나이에 관계없이 규칙적인 운동을 통해 몸매를 가꾸고 근육을 만들 수 있습니다. 근력 운동은 비대를 촉진하고 골밀도를 향상시키기 때문에 특히 유익합니다. 그러나 60 세 이상 근육을 만드는 것은 쉽지 않습니다. 식단을 바꾸고, 규칙적인 훈련을하고, 생활 습관을 조정하십시오.
보디 빌딩의 장점 60 이상
Ernestine Shepherd , Andreas Kahling , Rusty Jeffers 또는 Sam Bryant에 대해 들어 보셨습니까? 이 세계적으로 유명한 보디 빌딩 용기구는 50 세가 넘지 만 많은 젊은 동료들보다 더 나은 몸매를 가지고 있습니다. 예를 들어 Ernestine Shepherd는 세계에서 가장 오래된 여성 보디 빌더입니다. 놀랍게도, 56 세가 되어서야 그녀는 피트니스 여행을 시작했습니다.
이 사람들은 나이가 단지 숫자라는 살아있는 증거입니다. 당신이 당신의 50 대 또는 80 대에 있든, 당신은 강한 몸을 만들 수 있습니다. 식이 요법과 운동 습관을 바꾸는 데 너무 늦지 않았습니다. 수천 건의 연구에서 60 회 이상의 웨이트 트레이닝의 이점이 확인되었습니다.
2016 년 예방 의학 저널에 발표 된 15 년 연구에 따르면 근력 운동을 노인의 전반적인 사망률 감소 와 연결했습니다. 무거운 물건을 들어 올리면 신체가 형성 될뿐만 아니라 수명이 늘어나고 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 또한 신체 구성을 개선 하고 근육 손실을 예방 하여 대사 문제의 위험을 낮 춥니 다.
현실적인 목표 설정
60 세 이후 근육량 재건에는 시간과 훈련이 필요합니다. 당신의 몸은 밤새 변형되지 않습니다. 그렇기 때문에 현실적인 목표를 설정하고 지속적인 생활 방식을 바꾸는 것이 중요합니다.
현재 체력 수준을 평가하십시오. 훈련을 처음 사용하거나 몇 년 동안 운동을하지 않았다면, 힘과 지구력을 쌓는 데 집중하십시오. 진행하면서 근육 만들기 또는 지방 손실과 같은 특정 목표를 설정하십시오.
당신이 상당히 활동적이라면 운동 계획을 세우고 체중을 늘리는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 현실적인 목표를 가지고 있는지 확인하십시오. 3 개월 동안 5 파운드의 근육을 착용하지 못할 수도 있지만 1 년 정도면 근육을 유지할 수 있습니다. 운동에 충실하고 진행 상황을 모니터링하며 그 과정에서 조정하십시오.
운동 계획 만들기
운동 루틴은 체력 수준과 일치하고 목표와 일치해야합니다. 근육을 키우려면 근력 운동 과 전신 회로를 우선시하십시오. 과체중이라면 약간의 유산소를 믹스에 추가하십시오 – 선외로 나가지 않도록하십시오.
비만 저널에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 과체중 및 비만 노인의 경우 근력 훈련이 심장보다 효과적 입니다. 칼로리 섭취를 제한하고 체중을 올리기 시작한 피험자는식이 요법과 심장을 합친 것보다 더 많은 지방 손실을 경험하고 근육을 더 많이 보존했습니다.
유산소 운동 은 당신의 마음에 도움이되고 육체적 인 지구력을 향상 시키지만 비대와 관련하여 결과는 거의 또는 전혀 없습니다. 실제로, 그것은 당신의 진보를 방해 할 수 있습니다. Poliquin Group이 지적한 바와 같이, 너무 많은 유산소는 스트레스로 인해 이미 코티솔 수치가 상승한 사람들의 코티솔 수치를 증가 시켜 테스토스테론과 성장 호르몬 생산에 영향을 미칩니다. 이것은 체중 증가와 근육 손실, 기아 증가 및 설탕 갈망으로 이어질 수 있습니다.
일상에 HIIT 포함
정상 상태 심장에 대한 더 나은 대안은 고강도 간격 훈련 을 나타내는 HIIT입니다. 이 운동 은 근육을 보존하는 데 도움이 될뿐만 아니라 근육량을 늘리고 지방 손실을 유발 합니다.
미국 운동 협의회가 후원하는 2018 년 연구에 따르면 HIIT는 근력 운동에 비해 근육 체력과 심근 대사 건강을 짧은 시간에 향상시켜 바쁜 일정을 가진 사람들에게 이상적입니다.
일반적인 HIIT 세션은 20 분 미만 이 소요됩니다. 그러나 그것은 전통적인 심장보다 뚱뚱한 손실에 더 효과적이며 근육과 힘을 얻을 수 있습니다. 이것이 당신에게 어떤 의미입니까?
우선 HIIT를 운동 루틴에 통합하십시오. 이 개념은 스쿼트 및 팔 굽혀 펴기에서 런닝 머신 달리기까지 대부분의 운동에 적용 할 수 있습니다. 빠르고 강렬한 활동과 덜 강렬한 활동 또는 휴식 사이를 번갈아 가면 됩니다.
예를 들어, 30 초 동안 스프린트하고 다른 30 초 동안 걷고 반복 할 수 있습니다. 주당 3-4 개의 HIIT 세션을 완료하여 혜택을 누리십시오.
복합 운동에 집중
체육관에서 무엇을해야할지 60 세 이후에 근육을 키우는 것은 어렵지 않습니다. 모든 운동이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 스쿼트, 벤치 프레스, 풀업, 푸쉬 업, 데드 리프트, 폐 및 기타 복합 운동은 비대 측면에서 최상의 결과를 제공합니다. 그들은 당신의 몸에 거의 모든 근육과 관절을 관여시켜 더 빠른 이익을 얻습니다.
우선, 복합 / 다 관절 운동을 통해 단일 관절 / 격리 운동을 수행 할 때보 다 더 많은 무게를들 수 있습니다. 고부하 저항 훈련은 저 부하 저항 훈련보다 강도가 더 높습니다.
Sports Medicine이 지적했듯이 복합 운동만으로도 근육과 힘을 키울 수 있습니다. 단일 관절 운동 은 근육 불균형을 교정하거나 송아지, 요추 신근 또는 팔뚝과 같은 특정 근육을 강화하려는 사람들에게만 필요합니다.
복합 운동의 가장 큰 장점 중 하나는 테스토스테론 수치를 높일 수 있다는 것 입니다. Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 스쿼트와 데드 리프트는 테스토스테론과 성장 호르몬의 생성을 증가시킵니다. 연구원 들은 프리 웨이트 훈련이 체육관 기계를 사용하는 것보다 더 큰 호르몬 반응을 이끌어 낸다고 말합니다 .
목표를 위해 먹는다
식이 요법과 운동이 똑같이 중요합니다. 깨끗한 식사는 나이에 관계없이 마른 덩어리를 만들려고 할 때 모든 변화를 가져올 수 있습니다. 식이 요법은 미량 영양소뿐만 아니라 단백질, 탄수화물 및 지방의 최적 량을 제공해야합니다. 근육 성장과 회복을 자극하기 위해 단백질 섭취 를 늘리십시오.
이 영양소는 근육 단백질 합성을 증가시켜 비대와 운동 후 회복 속도를 높입니다. 유청과 같은 양질의 단백질 공급원은식이 요법을하는 동안 체지방을 줄이고 체지방을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Sports Medicine 저널에 발표 된 2015 리뷰에 따르면 단백질 보충제는 훈련받지 않은 개인에게 영향을 미치지 않습니다. 그러나 운동량, 지속 시간 및 빈도가 증가함에 따라 근육의 크기와 힘을 키우고 호기성 및 혐기성 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
살코기, 계란, 생선, 코티지 치즈, 그리스 요구르트, 콩, 렌즈 콩 및 퀴 노아 모두 단백질의 훌륭한 원천입니다. 활동 수준에 따라 단백질 보충제를 식단에 추가하십시오. 예를 들어, 단백질 쉐이크는 운동 전과 후에 이상적입니다. 최대 단백 동화 반응을 보장하기 때문입니다.
충분한 휴식을 취하십시오
60 세 이후의 웨이트 트레이닝은 특히 몇 년 동안 운동을하지 않은 사람들을위한 도전 과제와 함께 제공됩니다. 심장 운동이나 역도 운동에 관계없이 모든 유형의 운동은 몸과 중추 신경계에 스트레스를줍니다. 그러므로 충분한 휴식을 취하는 것이 필수적입니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 지적한 것처럼, 회복 이 좋지 않으면 근육 손상 및 부상을 초래할 수 있습니다. 또한 신체 성능에 영향을 미치고 글리코겐 저장고를 보충하는 신체의 능력을 방해합니다. 운동이 강렬할수록 더 많은 휴식이 필요합니다.
연속적으로 같은 근육 그룹에서 일하는 것을 삼가십시오. 신체가 운동에서 회복하고 손상된 조직을 복구 할 수 있도록 매주 훈련에서 2-3 일을 쉬십시오. 스포츠 마사지, 폼 롤링 또는 스트레칭과 같은 대체 방법을 사용하여 회복 과정을 가속화하십시오. 근육통, 요통 및 기타 통증이 지속적으로 발생하는 경우 물리 치료사와 상담하십시오.
