HIIT 세션에서 부트 캠프 수업, 근력 운동에 이르기까지 널빤지는 거의 모든 운동에 참여하는 경향이 있습니다. 그리고 정당한 이유가 있습니다. 그들은 코어뿐만 아니라 어깨와 다리도 발사합니다. 그렇기 때문에 올바르게하기 위해서는 머리에서 발끝까지 근력과 지구력이 필요합니다.
그러나 판자를 30 초 이상 유지하려고 애 쓰고 있다면 땀을 흘리지 마십시오. 문제를 찾아 내면 문제 해결에 집중할 수 있습니다. 여기, CSCS의 공인 개인 트레이너이자 Trainiac의 피트니스 책임자 인 Geoff Tripp은 널빤지를 들고있는 것을 막을 수있는 내용과 널빤지 성능을 향상시키는 데 도움이되는 조언을 공유합니다.
당신의 경우: 엉덩이 처지
당신은 할 수 있습니다: 당신의 핵심을 강화해야
코어 근육이 약하면 널빤지를 들고 다니는 것이 힘들 것입니다. 트립은 "복근이 좋지 않으면 복부와 비스듬한 힘이 판자의 중간 부분을 제대로 지탱할 수있는 능력을 제한한다"고 말했다. 결과적으로 복근의 짐을 덜기 위해 엉덩이가 처지는 현상이 발생합니다. 그러나 이것은 올바른 형태를 버리고 허리에 너무 많은 압력을가합니다. 아야!
그러나 많은 위기를 겪는 동안 복근을 강화하는 데 도움이 될 수 있지만 판자를 잡는 능력은 향상되지 않습니다. 트립은 "플랭크 홀드를 개발할뿐만 아니라 특정 근육 약화를 해결하도록 설계된 균형 잡힌 강도 및 컨디셔닝 프로그램을 보유하는 것이 중요하다"고 트립은 말했다.
이를 염두에두고 손을 벤치에 올려 놓은 판자로 시작한다고 Tripp은 말합니다. 코어 강도를 구축하면 바닥으로 전환하십시오. 완벽한 형태에 집중하기 위해 짧은 10 초 널빤지 홀드를 여러 번 반복하여 시작한 다음 점차적으로 20 초 및 30 초 홀드로 시간을 늘리십시오.
스탠딩 코어 프레스는 복근을 훈련시키고 널빤지를 위해 코어를 준비하는 또 다른 효과적인 운동입니다.
밴딩 스탠딩 코어 프레스
- 허리 높이에서 안정적인 물체 주위에 저항 밴드를 고정하십시오.
- 손잡이를 양손으로 잡고 옆으로 뻗어 밴드에 장력을가하십시오.
- 손을 앞뒤로 누를 때 코어가 움직이지 않도록하십시오. 몸을 회전시키지 마십시오!
- 그런 다음 손을 몸에 천천히 가져 오십시오.
경우: 중립 정렬을 유지할 수 없습니다
당신은 할 수 있습니다: 당신의 둔부와 쿼드를 참여해야
믿거 나 말거나, 코어는 둔부와 쿼드를 포함하여 어깨와 무릎 사이의 많은 근육으로 구성됩니다. 널빤지 중에는 몸 전체를 정렬하기 위해 엉덩이와 다리를 적극적으로 꽉 쥐어 야합니다.
트립은“결석과 쿼드를 사용하지 않으면 골반을 얼마나 잘 잡아 당기고 중립적 인 척추를 유지할 수 있을지 모른다”고 말했다. 근육이 골반을 중립 위치로 당기기 위해 함께 작용하기 때문에 머리에서 발끝까지 일직선으로 몸을 유지하고 엉덩이가 떨어지는 것을 줄일 수 있기 때문입니다.
트립은 판자를 못 박기 위해 300 파운드를 쪼그리고 앉을 필요는 없지만, 몸의 인식을 낮추고 올바른 근육을 맞이하는 방법을 아는 것이 판자 형태를 완성하고 등의 과도한 압박을 피하는 데 중요합니다.
스쿼트, 데 드리프트 또는 폐와 같은 움직임은 둔부, 쿼드 및 햄스트링의 활성화에 도움이됩니다. 트립은“저는 하체가 일방적으로 작동하고 균형과 신경 체의 정렬을 유지하기 위해 코어의 마음 챙김이 필요하기 때문에 글 루트 브릿지와 스플릿 스쿼트를 개인적으로 좋아합니다.
이동 1: 글 루트 다리
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에 가깝게하고 팔을 옆으로 눕히십시오.
- 발과 팔을 눌러 엉덩이를 들어 올리고 허리를 뒤로 젖히십시오.
- 둔부를 압박하는 데 집중하면서 3 초 동안 기다립니다.
- 다시 시작으로 낮추십시오.
이동 2: 스쿼트
- 한 발로 다른 발 앞에 몇 발을 세우십시오.
- 똑바로 내릴 때 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다.
- 두 다리를 똑바로 세우십시오.
- 레그를 전환하기 전에 한쪽 레그에서 모든 반복 작업을 수행하십시오.
당신의 경우: 어깨 블레이드 팝업
당신은 할 수 있습니다: 상체를 강화해야합니다
널빤지 중에 어깨 날이 "날개"(즉, 평평하지 않고 오히려 천사의 날개처럼 튀어 나와있는 경우)이면 더 세게 밀어 내야합니다. 그러나 만약 그것이 너무 어렵다면, 어깨와 몸통 근육이 약할 것인데, 이는 밀기 동작을 수행하는 능력을 제한 할 수 있다고 Tripp은 말합니다.
널빤지를 할 때, 많은 근육 (삼각근, 가슴, 삼두근, 사다리꼴 및 위도 포함)이 함께 작용하여 어깨 관절의 안정성을 유지하면서지면에서 먼 곳을 누르도록해야합니다. 다시 말해, 강한 상체가 없으면 올바른 형태를 습득하거나 널빤지를 오래 유지할 수 없습니다.
상체 힘을 얻는 가장 좋은 방법은? 트립은 움직임이 활발한 판자이기 때문에 팔 굽혀 펴기를 연습 할 것을 권장한다고 트립은 말한다. "누르는 움직임은 어깨와 상체 근육의 발달에 도움이 될 것입니다." 기존 팔 굽혀 펴기가 너무 까다로울 경우 무릎이나 경사면에서 팔 굽혀 펴기를 시도하여 관리하기 쉽도록하십시오.
