팔 굽혀 펴기 & 당기기

팔 굽혀 펴기와 풀업은 단순성으로 인해 근력 운동시 간과되는 기본 동작입니다. 그러나 여행 중이거나 시간이 지남에 따라 체육관을 만들 수 없을 때 건강을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 각 운동은 가장 노련한 운동 애호가에게도 도전하기 위해 변경하고 조정할 수 있습니다.

팔꿈치를 몸쪽으로 돌리면 어깨가 더 건강하고 안정적으로 유지됩니다. 크레딧: FogStock / FogStock Collection / FogStock / Getty Images

복합 운동, 팔 굽혀 펴기 및 풀업은 한 번에 여러 근육 그룹을 모집합니다. 한 번에 근육 그룹이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이것은 당신이 더 강한 등, 가슴, 팔, 어깨 및 코어를 구축하는 데 도움이되므로 모든 훈련 요법의 일부가되어야하는 운동입니다.

적절한 팔 굽혀 펴기를하는 방법

팔 굽혀 펴기보다 더 큰 가슴, 더 강한 어깨 및 더 뚜렷한 팔을 만드는 더 좋은 방법은 없습니다.

손의 너비에 따라 팔 굽혀 펴기가 가슴이나 삼두근을 더 많이 목표로합니다. 손이 몸에서 멀수록 가슴 근육을 더 많이 사용합니다. 손이 가슴에 가까울수록 삼두근을 사용하여 체중을 바닥에서 더 많이 올리게됩니다.

팔 굽혀 펴기는 판자와 같은 위치에서 다리를 뒤로 뻗어 어깨 아래에 손을 대어 수행합니다. 팔 굽혀 펴기를 올바르게하려면 등을 똑바로 세우고 가슴이지면에 닿거나 약간 닿을 때까지 팔꿈치를 천천히 구부립니다.

가슴을 바닥으로 내릴 때 팔은 90도 각도를 유지해야합니다. 운동의 바닥에 도달하면 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 다시 밀어 올리십시오. 8 ~ 12 번 반복적으로 3 세트를 수행합니다.

운동을 할 때 등에 등판을 추가하여 팔 굽혀 펴기를 더 어렵게 만듭니다.

풀업하기

풀업은 등보다 힘을 더 많이 쌓습니다. 또한 팔, 코어 및 어깨에서도 많은 힘이 필요합니다. 많은 웨이트 리프팅 애호가들에 의해 종종 건너 뛰는 풀업은 더 정의되고 더 강한 뒷받침을 도울 수 있습니다.

풀업을 실행하려면 오버 헤드 바를 찾아 어깨 너비 그립보다 약간 넓은 바를 잡습니다.

시작 위치는 몸이 완전히 매달려있는 위치에서 시작합니다. 풀업의 첫 번째 단계를 시작하려면 코어를 쥐고 glutes와 교전하십시오. 이는 등 근육에 안정적인 근육 긴장 영역을 제공하는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 풀업이 쉬워집니다.

그런 다음 어깨 주머니가 마치 뒷주머니에 들어가는 것처럼 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바쪽으로 당기면서 동작을 시작하십시오. 가슴이 막대를 만나거나 머리가 막대 위에 있으면 1-2 초 동안 자세를 유지하십시오.

그런 다음 천천히 몸이 완전히 매달린 자세로 돌아 오도록하십시오. 8-12 회 반복 세 세트를 수행하십시오.

팁

풀업을 수행 할 수없는 경우 위도 풀다운 기계는 풀업을 대체 할 수 있습니다.

복근 운동을 위해 풀업 전체에 코어를 고정하십시오. 크레딧: Ibrakovic / iStock / Getty Images

변형으로 신선하게 유지

팔 굽혀 펴기와 풀업은 무거운 바벨이나 덤벨을 들어 올리는 것처럼 들리지 않을 수 있습니다. 그러나 이러한 운동을 약간 조정하면 다양한 방법으로 몸과 근육에 도전 할 수 있습니다. 손의 위치를 바꾸면 목표로하는 근육을 바꾸거나 다른 안정 근육이 더 열심히 일하도록 할 수 있습니다.

동일한 표준 푸시 업에 지친 경우 운동을 수행하는 각도를 변경하고 거부 푸시 업을 수행 할 수 있습니다. 이 운동을 수행하려면 발을 높은 표면에 놓으십시오. 팔 굽혀 펴기를 위해 손을 정상 위치에 놓고 다리를 뒤로 뻗어 올린 상태에서 정상적인 팔 굽힘 위치에 놓습니다. 그런 다음 규칙적인 팔 굽혀 펴기와 같이 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 내립니다. 그런 다음 몸을 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오.

풀업 바를 더 넓게 잡아 당겨 풀업을 교체 할 수 있습니다. 또는 턱업을 수행하여 풀업을 수정하고 더 많은 이두박근을 칠 수 있습니다. 풀업과 마찬가지로 턱업의 움직임은 동일합니다. 유일한 차이점은 이제 손바닥이 몸쪽을 향하고 그립이 어깨 너비보다 약간 좁다는 것입니다.

근력 운동

팔 굽혀 펴기와 풀업을 모두 훈련시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 회로 운동으로 결합하는 것입니다. 서킷 운동의 경우, 각각의 휴식 사이에 휴식을 취하지 않고 60 초 미만 동안 마지막 담당자의 끝에서만 휴식을 취합니다.

예를 들어 회로에서 10 회 푸시 업을 수행 한 다음 10 회 풀업을 수행해야 할 수 있습니다. 풀업의 마지막 담당자를 완료 한 후 60 초 이하 동안 휴식을 취하십시오. 타이머를 5 ~ 10 분 동안 설정하고 타이머가 종료되기 전에 완료 할 수있는 라운드 수를 확인할 수 있습니다.

이 연습의 세 가지 변형을 선택하고 각 변형에 대해 10 회 반복하여 세 세트를 수행하십시오. 그 운동은 다음과 같습니다.