천골은 등 아래 바로 척추의 하단에 있습니다. 이 뼈는 5 개의 뼈로 이루어져 있으며 허리를 엉덩이 뼈에 고정시키는 데 도움이됩니다. 이 뼈의 골절 또는 부러짐은 종종 치유하기 위해 몇 주 또는 몇 달의 침대 휴식이 필요한 매우 고통스러운 부상입니다. 침대에서 휴식을 취한 후, 의사는 허리와 코어 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이되는 운동을 처방 할 것입니다. 특정 부상에 적합한 운동을 결정하려면 의사와상의하십시오.
골반 리프트
무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 등을 눕히십시오. 가슴 위로 팔을 교차시키고 무릎을 만집니다. 무릎에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 몸통 근육을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 이 자세를 약 5 초간 유지 한 다음 느리고 통제 된 동작을 사용하여 엉덩이를지면으로 낮추십시오. 반복.
스트레이트 레그 레이즈
무릎을 구부리고 손을 옆으로 눕혀 등을 눕히십시오. 다른 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 복부 근육을 조이고 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 곧게 펴진 다리의 무릎이 구부러진 무릎 바로 옆에 올 때까지 천천히 제어 된 동작을 사용하여 곧게 펴진 다리를 들어 올리십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 다리를 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 각 구간을 사용하여 동일한 횟수의 반복을 반복하십시오.
다시 확장
손바닥이 엉덩이에 닿도록 발을 모으고 팔을 옆으로 눕혀 눕습니다. 고통없이 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리십시오. 이 자세를 약 5 초간 누르고 상체를 다시 땅에 내려 놓습니다. 이 운동이 심한 통증을 유발하는지 의사에게 알리십시오. 반복.
엉덩이 확장 거짓말
다리를 몸 뒤로 뻗은 상태에서 팔을 머리 아래에 엎드려 위장에 눕습니다. 머리와 상체를 땅에 대고 무릎을 똑바로 유지하면서 오른쪽 다리를 땅에서 천천히 들어 올리십시오. 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 천천히 다리를 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 같은 횟수의 반복을 반복하십시오.
