그것은 우리에게 최선의 일입니다. 부상을 당하거나 24 시간 내내 일하는 것을 발견하거나 잠시 동안 버너에 운동을시켜야합니다. 휴일이 다가 오면 1 월까지 먹고 마시고 운동을 건너 뛸 인센티브도 제공됩니다.
그러나 하루나 이틀은 몇 주 또는 몇 달까지 쉽게 늘어날 수 있으며, 다시 한 번 사각형으로 돌아갑니다. 기술적 인 측면에서, 당신은 "조건 부족"상태가되었습니다. 체력 수준이 얼마나 빨리 저하되는지는 몇 가지 요인에 따라 다르며, 운동을 중단 할 때 발생하는 일 중 일부는 당신을 놀라게 할 수 있습니다.
1. 일주일 후에 심혈관 운동이 감소하기 시작합니다
유산소 운동은 근육의 혈액에서 산소를 운반하고 사용하는 신체의 능력으로 정의됩니다. VO2 max라고도하는이 측정은 단 1 주일 동안 활동이 없으면 감소한다고 뉴욕시의 스프링 포워드 물리 치료 (Spring Forward Physical Therapy) 물리 치료 박사 인 Danielle Weis는 말합니다.
"심장의 기능적 능력 또한 감소합니다. 3-4주의 잠자리 휴식 후, 휴식하는 심박수는 4-15 비트 씩 증가하고 혈액량은 24 시간 동안 5 %, 2 주 동안 20 % 감소합니다."
2. 노련한 운동가라면 부작용이 줄어 듭니다
피트니스를 처음 접하고 최근에 운동을 시작한 경우 (6 개월 미만), 1 년 이상 운동을 한 사람보다 체력이 더 빨리 잃게 될 것이라고, 정형 외과 의사이자 UCLA 스포츠 의학 책임자 인 브래드 토마스 (Brad Thomas)는 말합니다. "심장 운동의 최대 40 %를 잃을 수 있지만 운동 VO2 max는 운동을 한 적이없는 사람보다 여전히 높습니다."
예를 들어, 두 사람, 즉 한 사람은 2 년 동안 규칙적으로 운동하고 다른 사람은 2 개월 동안 만 복용하십시오. 둘 다 운동을 중단하면 약 6 주 정도 빨리 모든 이익을 잃게됩니다. 토마스는 "하지만 잘 훈련 된 선수는 약 40 %를 잃은 다음 정체 상태에 빠질 것"이라고 말했다. 따라서 훈련 된 운동 선수는 최근에 운동을 시작한 앉아있는 사람들보다 체력이 떨어집니다.
3. 유연성 손실이 빠르게 발생합니다
앨라배마 주 몽고메리에있는 오번 대학교 (University of Auburn University)의 운동 과학 교수 인 미셸 올슨 (Michele Olson) 박사는 스트레칭에서 상당한 시간을 빼면 유연성의 이점을 빨리 잃게된다고 말했다.
"유연성 운동을 한 후에 근육과 힘줄이 전형적인 휴식 시간으로 줄어들 기 시작합니다. 특히 출퇴근 중에 정기적으로 앉거나 직장에서 책상에 앉는 경우 특히 그렇습니다."
올슨은 2 주 만에 현저한 변화가 일어나면서 3 일 만에 유연성이 떨어지게된다고 지적했다. "스트레칭은 일주일이 아니라면 일주일에 세 번 이상 이루어져야한다"고 그녀는 말한다.
4. 2 주 후에 힘이 약해지기 시작 함
Olson은 근력 운동을 중단하면 며칠 안에 근육의 변화가 시작된다고 말합니다. "근육은 규칙적인 도전을받지 않으면 단백질을 잃기 시작하여 순환에 흡수되어 배뇨를 통해 배설됩니다. 근육 단백질 (각 근육 섬유의 수축 단위의 구성 요소)에서 작지만 의미있는 손실이 시작될 수 있습니다. "72 시간 후에 발생합니다."
Olson은 일반적인 체중을 올리려고 할 때 눈에 띄는 변화가 2-3 주 안에 나타난다 고 말합니다. 그리고 심혈관 건강과 마찬가지로 장기 운동 선수는 운동을 처음하는 사람들보다 근육 손실이 느리게 나타날 것이라고 Thomas 박사는 말합니다.
5. 힘을 잃는 것보다 빨리 힘을 잃는다
Weis는 힘이 일정 시간 동안 거리 (예를 들어, 거리를 가로 질러 얼마나 빨리 무게를 들어 올리거나 거리를 가로 질러 빛을 만들 수 있는지)로 정의되는 힘이라고 말합니다. "근력 손실은 근육 섬유에 대한 신경의 충동의 변화로 인해 발생하며, 곧 실제 근육 낭비로 이어집니다."
근육 낭비 중에 단백질이 더 빠른 속도로 분해되고 단백질 합성 (건물)이 떨어집니다. 원래의 체력 수준으로 돌아 오는 데 걸리는 시간은 처음부터 운동을 중단 한 이유 (질병 또는 시간 부족)에 따라 다릅니다.
6. 아플 때 체력 수준이 더 빨리 줄어 듭니다
건강하고 운동을 중단 한 사람은 질병이나 부상으로 운동을 중단 한 사람보다 근육량과 심혈관 체력이 느려집니다. 토마스 박사는 후자가 체력 수준을 두 배 빠르게 잃을 것이라고 말했다.
질병이나 부상의 스트레스는 건강 할 때 단순히 휴식을 취하는 것보다 몸에 큰 타격을줍니다. Weis는 운동 선수이든 레크리에이션 운동 선수이든 일상 생활에서 몇 주를 쉬었다면 탈 조절 수준이 매우 낮을 것이라고 말합니다. "골절, 수술에서 회복 중이거나 침대에서 휴식을 취한 경우 완전히 회복하는 데 12 ~ 24 개월 이상 걸릴 수 있습니다."
7. 유지 관리가 생각보다 쉽다
운동을 마치고 쉬는 시간을 계획하고 있다면 체형을 유지하는 것이 전부가 아니라는 것을 명심하십시오. 토마스 박사는 실제로 체력 수준을 놀라 울 정도로 짧은 시간 안에 유지할 수 있다고 말합니다.
"호기성 및 근력 수준을 유지하려면 일주일에 두 번 20 분의 고강도 간격 훈련 (HIIT)이 필요합니다." 그러나 토마스 박사는 작업 노력이 최대 심박수의 80-90 % 사이에서 진정으로 고강도 여야한다는 경고를 추가합니다.
8. 노화는 체력 손실에 영향을 미칩니다
토마스 박사는 나이가 들수록 체력과 체력을 두 배나 빨리 잃게된다고 말합니다. "이것은 주로 호르몬 수치 때문입니다. 나이가 들어감에 따라 인간 성장 호르몬 (HGH) 수치가 낮아 회복하기가 더 어려워집니다."
또한 스트레스를 처리하고 코티솔과 같은 스트레스 호르몬에서 회복하는 능력도 상실합니다. 나이가 들어감에 따라 동일한 메커니즘으로 운동 후 피로가 커집니다. 나이 든 운동 선수는 일반적으로 운동에서 회복하는 데 더 오래 걸린다고한다.
9. 1 주일이 되려면 3 주가 걸립니다
테네시 주 내슈빌에 위치한 과학 기반 피트니스 시설 인 운동 생리 학자이자 스테인 스티브 설립자 인 이르 브 루벤스 타인 (Irv Rubenstein) 박사는 이렇게 말합니다. 그것은 같은 양의 노력으로 무거운 물체를 들어 올릴 수있는 신경 자극을 잃어 버리기 때문입니다.
"리프트로 돌아 오면 같은 무게를 들어 올릴 수 있지만 정상적인 용량 이상으로 작업하면 조직이 위험에 처할 수 있습니다. 이전에 수행했던 작업을 수행하는 데 더 많은 노력이 필요합니다. 회복하기 위해 세트와 요일 사이에 더 많은 휴식.
휴일 동안 휴가를 보낸 초보자는 처음부터 시작해야합니다. 운동 선수 나 숙련 된 기중기는 11 월 초에 출발하여 한 달 동안 속도를 회복 할 수 있습니다.
