심혈관 시스템은 심장과 혈관으로 구성되며 몸 전체에 산소와 영양분을 운반하는 역할을합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)이 2010 년에 설정 한 "처방 운동 지침"에 따르면 신체 활동이 심혈 관계를 강화시킵니다. 심혈관 건강을 향상시키기 위해 ACSM은 운동 시간을 늘리고 운동 강도를 높이며 인터벌 트레이닝을 운동 루틴에 통합하는 것이 좋습니다.
심혈관 건강
심혈관 건강은 유산소 용량과 관련이 있습니다. 유산소 용량은 활동에 참여하는 동안 사용할 수있는 최대 산소량입니다. 운동 중에는 근육이 더 많은 산소를 필요로하기 때문에 심혈관 시스템에 대한 요구가 증가합니다. 심혈관 시스템은 근육에 전달되는 산소의 양을 최대화하기 위해 심장 박동수, 혈압을 높이고 혈류를 바꾸어 반응합니다. 혈류를 조절하고 작동 조직에 산소를 공급하는 심혈 관계의 능력은 운동 수행에 중요합니다.
운동 시간
미국 보건 복지부에 따르면 건강한 성인은 매주 최소 150 분의 중등도에서 강렬한 유산소 운동을해야합니다. 보다 광범위하고 광범위한 건강상의 이점을 위해, 이 부서는 유산소 운동을 일주일에 300 분 이상으로 늘릴 것을 권장합니다. 총 운동량의 축적은 개별 운동 세션 기간보다 체력을 향상시키는 데 더 중요합니다. ACSM은 하루 최소 30 분의 운동 목표를 설정하도록 권장합니다.이 운동은 단일 운동 세션 또는 하루 10 분 이상의 짧은 세션 동안 완료 될 수 있습니다.
운동 강도
2010 년 "스포츠 및 운동 분야의 의학 및 과학"저널에 발표 된 연구에 따르면 운동 강도가 높을수록 심혈관 혜택도 증가합니다. 참가자들은 스프린트 20 분 또는 매주 2 ~ 3 회 조깅 시간에 참여했습니다.. 운동 프로그램에서 12 주 후 두 운동 그룹 모두 호기성 용량이 개선 된 반면, 단거리 선수는 조깅 선수에 비해 체력이 2 배 증가했습니다. 반대로, 최소 강도 이하로 운동하면 심혈관 건강을 증진시키기에 신체에 충분히 도전하지 않습니다. ACSM은 심혈관 건강을 최적화하기위한 강력한 강도의 활동을 제안합니다. 미국 보건 복지부에 따르면 모든 운동의 강도는 체력 수준과 관련이 있지만 강력한 강도 운동의 좋은 예는 1 마일 당 10 분 또는 1 시간에 6 마일로 달리는 것입니다. 서비스.
인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 강도가 낮은 휴식 주기로 번갈아 번갈아 진행됩니다. 예를 들어, 구간 훈련 루틴은 15 초 스프린트와 15 초 조그 사이를 번갈아 반복 한 다음 총 25 ~ 30 번의 간격으로 반복됩니다. "스포츠 및 운동의 의학 및 과학"에 2006 년에 발표 된 연구에 따르면, 고강도 인터벌 트레이닝은 장기 연속 운동보다 유산소 용량을 증가시키는 데 훨씬 더 효과적입니다. 연구원들은 8 주 동안 주당 3 회 스프린트 훈련을 통해 같은 기간 동안 참가자들의 에어로빅 능력이 45 분보다 느리게 달리는 것으로 나타났습니다. 심혈관 건강과 전반적인 운동 성능을 향상시키기 위해 장기간의 저 강도 및 짧은 고강도 훈련의 조합이 최적입니다.
