고단백 저칼로리식이는 체중 감량을위한 도구 및 제 지방량을 증가시키려는 사람들에게 사용되어 왔습니다. 하루에 소비하는 총 칼로리 양을 줄여야하지만 근육 조직을 만들기 위해 일반적으로 먹는 단백질의 비율을 늘려야합니다. 고단백 저칼로리식이 요법을 결정하면식이가 근육을 키우는 능력에 미치는 영향을 이해하고 건강이 도움이 될 수 있습니다.
고단백 섭취
등록 된 영양사 인 낸시 클라크 (Nancy Clark)는 좌식 성인의 경우 체중 1 파운드당 약 0.4 그램의 단백질을 권장합니다. 레크리에이션 운동가는 체중 파운드 당 약 0.5 ~ 0.7 그램으로 증가시켜야합니다. 근육 만들기 운동 프로그램을 시작할 때 단백질의 양을 약 0.7 ~ 0.8 그램으로 늘리고 상한은 체중 파운드 당 0.9 그램입니다. "Nancy Clark 's Sports Nutrition Guidebook"에 따르면이 유형의식이에 대한 다량 영양소의 전형적인 비율은 탄수화물 40 %, 단백질 30 % 및 지방 30 %입니다.
칼로리 섭취량 감소
저칼로리식이는 일반적으로 총 체중 및 / 또는 체지방을 감소시키는 방법으로 사용됩니다. 신진 대사를 낮추고 원하는 결과를 얻을 수 없으므로 칼로리 섭취량을 너무 낮게 자르지 마십시오. 몸은 스스로를 유지하고, 운동하며, 마른 조직을 증가시키기 위해 연료가 필요합니다. 체중을 유지하기 위해 섭취하는 칼로리의 양을 결정하십시오. 체지방을 잃기 위해 양을 10-20 % 줄이십시오. 이것은 칼로리 결핍을 일으키고 여전히 몸에 연료를 공급할 것입니다.
음식 선택
근육 조직을 만들 때 지방이 적은 단백질 공급원을 선택하고 필요한 영양을 공급하십시오. 소고기, 가금류, 생선 및 계란의 살코기는 많은 보디 빌더들이 매일 사용하는 원천입니다. 단백질 섭취량을 늘리는 방법으로 식단에 단백질 보충제를 첨가하십시오. bodybuilding.com에 따르면 단백질 보충제는 종종 완전한 식품이 아니며 자연 식품의 영양을 제공하지 않습니다.
탄수화물의 중요성
식이에서 탄수화물을 완전히 제거하지 마십시오. 단백질 섭취를 늘리기 위해식이에 탄수화물의 총 기여를 줄이십시오. 그러나 탄수화물은 건강에 중요한 영양소입니다. 탄수화물은 몸에 연료를 공급하고 근육 성장과 회복을 포함한 거의 모든 대사 과정에 사용됩니다. 통 곡물과 섬유질이 풍부한 음식이있는 소스를 선택하십시오. 가공 식품 및 고당 공급원을 피하십시오.
경고
고단백 식단을 시작할 때주의하십시오. 대부분의 사람들은 당신이 선택한 음식의 포화 지방 섭취를 보는 한 괜찮습니다. 그러나 Mayo Clinic에 따르면 소화 문제가 있으면 변비가 있거나 게실염이있을 수 있습니다. 이 문제를 피하기 위해 섬유를 통합하십시오. 간이나 신장 기능 장애가있는 경우 고단백 식단이 적절하지 않을 수 있습니다. 단백질 섭취에 대한 대안 또는식이 지침에 대해 의사와 상담하십시오.
