체중 감량에 도움이되는 식단을 찾고 있다면 칼로리를 제한하면 좋아하는 음식을 적은 양으로 먹을 수 있습니다. 가장 일반적인 권장 사항은 체중 감량을 위해 하루에 1, 200 칼로리로 제한하는 것입니다.
1, 200 칼로리가 굶주 리지 않도록하려면 필요한 영양소를 제공하는 식사 계획을 만드십시오.
칼로리 요구 이해
모든 몸은 다르며 건강에 필요한 것을 개별적으로 보지 않으면 다이어트가 문제가 될 수 있습니다. 예를 들어, 미국인을위한 2015-2020식이 가이드 라인은 20 대 여성이 하루에 1, 800 ~ 2, 000 칼로리를 섭취해야한다고 제안합니다. 그런 다음 신체 활동 수준도 고려해야합니다. 활동이 많을수록 칼로리 요구량이 높아집니다.
몸에 충분한 칼로리가 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 최적으로 기능하지 않습니다. 몸무게를 줄이려면 2014 년 3 월 Journal of Research in Medicine Sciences의 연구에서 칼로리 제한이 과체중을 잃고 막는 효과적인 방법이라는 연구를 살펴보십시오.
체중 감소에 대한 가장 일반적인 권장 사항은 Journal of Nutrition and Metabolism에 발표 된 2014 년 11 월의 리뷰에서 언급 한 것처럼 하루에 약 1, 200 칼로리를 섭취하는 것입니다. 그 칼로리를 작은 식사와 간식으로 나누십시오. 이렇게하는 쉬운 방법은 하루에 3 회 300 칼로리 식사와 3 회 100 칼로리 간식을 먹는 것입니다.
1, 200 칼로리 스트레칭
1, 200 칼로리를 분해하는 방법은 여러 가지가 있으며 모두 선호도에 따라 다릅니다. 300 칼로리와 100 칼로리로 각각 세 끼 식사와 세 끼 식사를 할 수 있습니다. 또는 350 칼로리 식사 2 회와 100 칼로리 스낵 5 회를 선호 할 수도 있습니다.
식사를 건너 뛰면 칼로리를 줄이는 쉬운 방법처럼 보일 수 있지만 역효과를 낼 수 있습니다. 비만 저널 2015 년 8 월호에 게재 된 57 명의 참가자를 대상으로 한 작은 연구에 따르면 고단백 식 아침 식사는 체중 감량에 도움이됩니다. 단백질이 풍부한 식사는 하루 종일 열량 갈망을 줄여 더 오래 느끼게 해줍니다.
그러나 식사를 중단하기로 결정하면 중요한 것은 몸에 필요한 에너지와 영양소를 얻는 것입니다. 그리고 그것은 단지 충분한 단백질을 섭취하는 것을 의미하지는 않습니다.
균형 잡힌 식단은 무엇입니까?
간식과 식사를 최대한 활용하려면 균형 잡힌 식단이 어떤지 알아야합니다. 그렇지 않으면 몸에 필요한 필수 영양소가 없을 수 있습니다.
미국인을위한식이 가이드 라인은 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 건강한 식습관에 필수적이라고 말합니다. 가이드 라인은 전체 곡물 소비를 권장하고 개별 고려가 필요한 전체 곡물 간의 일관성 부족을 인정합니다.
유제품의 경우 저지방이 가장 좋습니다. 또한식이 지침서에는 고단백 섭취가 필요하지만 고기와 계란에서 너무 많은 단백질을 섭취하지 않도록 경고합니다.
다이어트를 위해 식사를 계획 할 때 추가하는 각 성분의 영양가에 대해 생각해보십시오. 영양소가 밀집된 음식은 칼로리가 최소이므로 식사를 포장해야합니다. 영양 밀도가 높은 음식의 가장 큰 장점은 설탕 추가와 같이 빈 칼로리보다 더 오래 오래 유지할 수 있다는 것입니다.
야채를 얻는 방법
미국인을위한식이 요법 지침에 따르면 다섯 가지 범주 모두에서 야채를 섭취 할 것을 권장합니다. 따라서 당신의 식단은 녹색, 적색 및 주황색 야채가 풍부해야합니다. 콩과 완두콩, 전분 등의 콩류. 식이 요법 가이드 라인에 따르면 5 개 그룹 각각에서 야채를 섭취해야한다고 요구하지만 양식에 대한 요구 사항은 없습니다. 통조림, 요리 또는 생으로 먹을 수 있습니다.
하루에 적어도 2 1/2 컵의 야채를 섭취하십시오. 각 카테고리를 많이 가질 필요는 없습니다. 오히려 각 그룹의 야채로 2 1/2 컵을 채우고 브로콜리, 붉은 잎 상추, 당근, 렌즈 콩 및 콜리 플라워와 같은 음식을 선택하십시오.
목표는 야채를 각 식사 또는 간식과 섞는 것입니다. 이런 식으로 다른 영양소 중에서 충분한 섬유질, 칼륨 및 비타민 A, B, C 및 E를 얻을 수 있습니다.
각 식사에 야채를 넣는 것에 대한 가장 좋은 점은 많은 칼로리를 섭취하지 않는다는 것입니다. 따라서 나중에 더 많은 음식을 먹을 수있는 공간을 남겨두고 필요한 영양소로 몸을 채우게됩니다.
과일을 채우십시오
건강한 식단의 또 다른 초석은 충분한 과일을 섭취하는 것입니다. 다시, 과일은 신체의 적절한 기능을 지원하는 필수 영양소를 제공합니다. 그리고 당신의 몸은 항상 더 많은 수분을 사용할 수 있습니다. 물론, 빈 칼로리를 피하기 위해 100 % 과일 주스를 고수 할 수도 있습니다.
미국인을위한식이 가이드 라인은 하루에 약 2 컵의 과일을 섭취 할 것을 제안합니다. 이 모든 권장 사항은 2, 000 칼로리 다이어트를 기반으로합니다. 따라서이 마커를 충족시키기 위해 저칼로리 과일을 채워야 할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 영양 요구 사항을 충족시키는 것입니다.
과일을 통조림으로 만들거나 냉동 또는 신선하게 만드는 것은 중요하지 않습니다. 100 % 과일 주스 한 컵은 과일 컵과 같지만 칼로리가 너무 많을 수 있습니다. 대신, 자몽, 수박 및 블루 베리와 같은 과일 몇 컵을 먹는 데 집중하십시오.
더 많은 곡물을 먹는다
통 곡물은 건강하지만 아침 식사 시리얼과 같은 정제 된 곡물의 소비를 제한하는 것이 중요합니다. 이들은 칼로리가 높고 설탕을 첨가했습니다. 물론, 세련된 곡물이 포기하고 싶지 않은 경우 간식 중 하나를 제공하는 것이 좋습니다.
현미 또는 야생 쌀과 오트밀은 식사와 잘 어울리고 칼로리를 너무 많이 넣지 않는 두 가지 건강한 곡물 선택입니다. 블루 베리와 계란을 곁들인 아침 식사로 오트밀을 먹을 수 있습니다. 그렇게하면 많은 칼로리없이 필요한 곡물과 과일을 얻을 수 있습니다.
곡물을 완전히 자르려는 유혹을받을 수 있지만 섬유질, 철분 및 아연의 좋은 공급원입니다. 미국인을위한식이 요법은 하루에 6 온스의 곡물 만 필요하므로식이 요법에 쉽게 포함시킬 수 있어야합니다. 간식으로 즐기거나 샐러드 위에 뿌려주거나 직접 만든 디저트에 사용하십시오.
유제품은 어떻습니까?
미국인을위한식이 요법 가이드 라인에 따르면 유제품의 가장 좋은 유형은 지방이 없거나 지방이 1 %입니다. 유제품 감수성이있는 경우 유제품에서 누락 된 영양소로 강화 된 두유 음료가 있습니다. 또는 민감도가 유당 기반 인 경우 유당이없는 우유도 사용할 수 있습니다.
유제품에서 가장 필요한 것은 칼슘과 비타민 A, B, D입니다.식이 요법은 하루에 3 컵을 권장합니다. 무 지방 우유 한 컵에는 101 칼로리가 있습니다. 이를 염두에두고이 영양소를 보충하고 유제품 섭취량을 하루에 2 컵으로 제한하는 것을 고려할 수 있습니다.
아시다시피 우유는 유제품의 유일한 형태는 아닙니다. 지방 함량으로 인해 치즈의 칼로리가 더 높을 수 있지만 지방이없는 그리스 요구르트는 훌륭한 옵션입니다. 최소한의 칼로리 비용으로 필요한 영양소를 제공 할 수 있습니다.
단백질을 잊지 마십시오
단백질은 일반적으로 1, 200 칼로리 다이어트에 중점을 두어야합니다. 그리고 저지방 단백질 소스는 칼로리가 가장 적은 최고의 에너지 소스가 될 수 있습니다. 그러나 다른 음식 그룹과 마찬가지로 신체에는 특별한 요구가 있습니다.
Food and Function 2016 년 3 월호 연구에 따르면 신체는 매일 킬로그램 당 최소 0.8 그램의 단백질이 필요합니다. 그것의 대부분이 고기에서 나온다면, 그것은 마른 것이어야합니다. 그렇지 않으면 육류와 견과류, 씨앗 및 콩 제품 절반을 고수하십시오. 단백질에는 철과 같은 필요한 영양소와 함께 필요한 다양한 B 복합 비타민이 들어 있습니다.
굶주림없이 1, 200 칼로리를 유지하려면 이러한 각 음식 그룹의 권장량을 가져와야합니다. 어떤 이유로 든이 그룹 중 하나의 목표를 달성 할 수없는 경우 영양소가 부족한 식단을 보충하는 것에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 1, 200 칼로리 식단에서이 모든 것을 섭취 할 수있는 유일한 방법은 영양이 풍부한 음식을 선택하는 것입니다.
