모두의 휴가 위시리스트: 평평한 배. 불행히도 뚱뚱한 손실은 선물 가방이나 상자에 들어 있지 않습니다. 규칙적으로 운동하고 건강한 식습관을 섭취해야합니다. 그러나 아랫배 지방을 태우는 것은 외모를 개선 할뿐만 아니라 질병의 위험을 낮추는 데 큰 도움이됩니다.
팁
아랫배 지방을 잃는 유일한 방법은 규칙적인 운동과 건강한 식생활입니다.
배 지방 기본
배 지방은 신체의 다른 부위의 지방과 다릅니다. 엉덩이와 팔뚝 주위의 지방 종류는 피하 지방으로, "인치를 꼬집어"할 수있는 종류입니다. 배 지방은 피하 지방과 내장 지방 이라고하는 다른 유형의 지방의 조합 일 수 있습니다.
내장 지방은 복강 내 깊은 곳에 위치하여 장기를 둘러싸고 있습니다. 쿠션을 위해 약간의 내장 지방이 필요하지만이 지방을 너무 많이 섭취하면 위험합니다. 장에서 간으로 혈액을 운반하는 포털 정맥과 매우 가까우며 간으로 이동하여 콜레스테롤 생성을 증가시키는 유리 지방산과 같은 물질을 방출 할 수 있습니다. 높은 콜레스테롤은 심장병의 위험을 증가시킵니다.
좋은 소식은 하버드 건강 출판에 따르면 피하 지방을 태우는 것과 같은 방식으로 내장 지방 을 태울 수 있다는 것입니다.
아랫배 지방 연소
지방은 칼로리를 저장합니다. 허벅지, 팔 또는 배꼽에 상관없이 너무 많은 칼로리를 섭취하고 충분히 소비하지 않았 음을 나타내는 징후입니다 (칼로리 잉여 라고도 함).
아랫배 지방을 줄이려면 매일 테이블을 태우고 칼로리를 적게 소비해야합니다. 이것은 당신에게 칼로리 부족을 초래할 것입니다. 뚱뚱한 손실은 복잡하고 유전학과 같은 더 많은 요소가 관련되어 있지만, 이 적자 없이는 잃을 수 없습니다.
칼로리 부족 만들기
Mayo Clinic에 따르면 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 칼로리 부족 을 만들면 일주일에 대략 1-2 파운드의 지방을 잃을 수 있습니다. 이 적자를 만드는 가장 쉬운 방법은 칼로리 섭취량을 줄이고 활동량을 늘리는 것입니다.
먼저 체중 유지에 필요한 일일 칼로리 요구량을 파악한 다음 체중 감량을 위한 목표 칼로리 섭취량을 파악할 수 있습니다. 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 26 세에서 45 세 사이의 평균 적당히 활동적인 남성은 하루에 2, 600 칼로리가 필요합니다. 체중 감량을 위해서는 매일 1, 600 ~ 2, 100 칼로리가 필요합니다.
체중 감소율과 칼로리 요구량은 일반 인구의 추정치 일뿐입니다. 체중 감량은 깔끔한 방정식이 아니며 사람마다 다릅니다. 그것은 선형 적이 지 않기 때문에 처음에는 체중을 빨리 잃을 수 있습니다. 따라서 체중계에 너무 집중하지 말고 배꼽 지방을 태우는 데 필요한 건강한 습관에 더 집중하십시오.
뚱뚱한 음식
식이 요법의 특정 음식과 음료가 배꼽 지방에 직접 기여할 수 있습니다. 소다 및 기타 달게 한 음료가 주요 원인입니다. The Journal of Nutrition의 2014 년 단면 분석에 따르면 설탕 단 음료를 정기적으로 마신 남성과 여성은 단 음료를 섭취하지 않은 사람보다 내장 지방이 10 % 더 많았습니다.
단 음식은 또한 배꼽 지방에 호의를 베풀지 않습니다. 어떤 형태의 설탕도 영양상의 이점과 많은 칼로리를 제공하지 않습니다. 많은 미국인들이 그렇듯이 설탕을 많이 섭취하면 단순히 식단에서 설탕을 자르면 운동 없이도 목표 칼로리 부족으로 이어질 수 있습니다.
또한 튀김, 지방, 패스트 푸드, 스낵 식품, 정제 된 곡물 제품, 가당 시리얼 및 그래 놀라 바 및 향이 나는 요구르트도 칼로리가 높고 영양 적 이점이 낮은 식품의 예입니다.
팁
배꼽 지방을 잃을 수 있습니까? 아닙니다. 총 체지방 을 잃어야합니다. 일부는 배에서 나올 것입니다.
배꼽 지방을 태우는 음식
아보카도와 계란과 같은 특정 음식이 신체가 특히 배꼽 지방을 더 많이 태우도록 독려 할 수 있다는 것을 읽었을 것입니다. 그것은 사실이 아닙니다. 그러나 이러한 음식은 건강하고 영양이 풍부하며 체중 감량에 도움이되는 특정 영양소를 제공합니다.
섬유소와 단백질 은 체중 감량을위한 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 몸이 소화 할 수없는 식물성 식품의 일부인 섬유질은 몸을 채우고 배를 비우는 데 도움이되므로 배가 고프지 않고 칼로리가 적을 수 있습니다. 건강한 섬유소에는 과일, 야채 및 통 곡물이 포함됩니다.
Nutrition & Metabolism의 2014 기사에 따르면 단백질은 포만을 나타내는 호르몬의 방출을 촉진하고 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 좋은 단백질 선택에는 가벼운 닭고기, 생선, 계란 및 콩이 포함됩니다.
얼마나 필요한지
영양에 관한 2018 년 연구에서 섬유 섭취량을 하루 35 그램으로 늘리고 단백질 섭취량을 체중 1 킬로그램 당 단백질 0.8 그램으로 늘리도록 권고받은 비만 성인은 칼로리 섭취량을 줄이고 체중을 줄일 수있었습니다. 그들은 적극적으로 칼로리를 제한하지 않았습니다.
이러한 목표는 일반인을위한 국립 의학 아카데미의식이 기준 섭취량 (DRI)과 거의 일치합니다. 그러나 여성용 섬유의 DRI는 하루 25 그램에 불과하므로 여성은 그보다 섬유질 섭취량을 늘리는 것을 목표로해야합니다.
또한 DRI보다 단백질 섭취를 늘리면 이점이 추가 될 수 있습니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)의 2015 년 메타 분석에 따르면, 데이터는 하루에 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.6 그램의 단백질 섭취가 체중에 더 큰 영향을 줄 수 있다고합니다.
운동 방정식
그렇습니다. 칼로리 섭취를 줄이고 운동을하지 않는 것만으로도 뱃살을 태울 수는 있지만, 훨씬 더 힘들며 대부분의 사람들은이를 유지할 수 없습니다. 또한 운동은 신체 및 정신 건강에 좋습니다.
그래서 어떤 운동을해야합니까? 그것에 대한 가장 좋은 대답은 당신이 즐기는 모든 종류의 운동입니다. 아랫배 지방을 태우는 가장 효과적인 운동 형태 는 규칙적으로 할 수있는 모든 유형입니다. 그것이 수영, 자전거 타기, 춤, 달리기, 하이킹 또는 파워 요가이든, 원한다면 그것을하고 자주하십시오.
팁
끝없는 위기를 잊어 버리십시오. 배꼽 지방을 태우기 위해 아무 것도하지 않습니다. 그러나 복부 근육을 강화시켜 배꼽 지방을 태우면 볼 수 있습니다.
심장 + 힘 훈련
유일한주의 사항은 매주 운동에 유산소 운동 과 근력 운동 이 포함되어야한다는 것입니다. 유산소 운동은 운동을하는 동안 칼로리를 태우지 만 근력 운동은 근육량을 늘려 휴식을 취하는 신진 대사를 증가시켜 하루 종일 몸에 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 그들은 아랫배 지방을 태우는 데 성공한 조합입니다.
미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면, 성인은 활발한 걷기와 같은 최소 150 분의 적당한 강도의 유산소 운동 또는 매주 달리기와 같은 활발한 유산소 운동의 75 분을 받아야합니다. 그러나 더 많은 배꼽 지방 연소 혜택을 얻으려면 매주 300 분의 적당한 강도 또는 150 분의 활발한 심장을 목표로해야합니다.
또한 신체 활동 가이드 라인은 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹의 근력 운동을 권장합니다. 집에서 체중 운동을하든 체육관에 가든 가슴, 어깨, 등, 팔, 코어 및 다리를 목표로하는 운동을 수행하십시오. 스쿼트, 폐, 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 줄과 같은 움직임에 중점을 둡니다. 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시키는 복합 운동입니다. 이것들은 당신에게 돈을 더 많이주고 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수 있도록 도와줍니다.
