요즘 대부분의 사람들과 마찬가지로 전화를보고 컴퓨터 화면을 응시하는 등 많은 시간을 허비 할 수 있으며 등은 부담이됩니다. 자세가 좋지 않으면 어깨가 둥글게되어 실제로는 자신보다 짧게 나타날 수 있습니다. 등을 똑바로 세우고 근육을 강화하고 근육을 길게하는 운동을 통해 자세를 수정하고 키가 stand니다.
강화 및 연장
메릴랜드 대학 의료 센터 (Maryland University of Maryland Medical Center)에 따르면, 자세가 좋지 않아서 등을 둥글게하는 임상 용어 인 자세 후만증은 가슴 근육이 빡빡하고 허리 근육이 약해 짐을 의미합니다. 단단한 가슴 근육은 척추와 어깨를 앞으로 당기고 약한 등 근육은 좋은 자세를 유지하기에 충분히 강하지 않습니다.
허리와 복근의 핵심 근육도 몸통을 지탱하고 척추를 길고 강하게 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 따라서 허리와 복근 전체를 강화하고 정기적으로 가슴을 스트레칭하고 싶습니다.
1. 등 및 복근 강화 운동
벽 천사
BuiltLean에 따르면이 운동은 허리와 복근을 강화시킵니다. 또한 현재의 운동 범위를 판단하고 몇 주 또는 몇 달 동안 얼마나 멀리 왔는지 확인하는 것이 좋습니다.
그것을하는 방법:
- 등을 벽에 대고 발을 벽에서 몇 인치 떨어 뜨려 벽에 대십시오. 핵심 근육을 수축시킵니다.
- 팔꿈치를 구부리고 손등을 벽에 대고 팔을 들어 올리십시오.
- 등이 벽에서 멀어지지 않도록 할 수있는 한 팔을 머리 위로 계속 확장하십시오. 등을 굽히지 않고 더 이상 팔을 뻗을 수 없으면 시작 위치로 돌아와서 총 두 세트의 10 회 반복 반복하십시오.
근접 그립 행
밀착 줄은 상단과 중간 등을 대상으로하여 자세를 좋게하기 위해 어깨 날을 함께 당기는 동작을 흉내냅니다. 가슴 높이의 지점에 고정되거나 케이블 기계에 장착 된 저항 밴드를 사용하여이 작업을 수행 할 수 있습니다.
그것을하는 방법:
- 앉든서든, 근육을 수축시키고 똑바로 앉으십시오.
- 케이블 장치 또는 저항 밴드의 손잡이를 잡고 팔을 앞으로 내밀고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다.
- 어깨 뼈를 함께 짜면서 코어 근육을 수축시키고 손잡이를 천천히 갈비뼈쪽으로 당기십시오.
- 제어와 함께 시작점으로 돌아와서 반복하십시오. 세 번의 15 회 반복을 수행하십시오.
슈퍼맨처럼 날아
이 간단한 체중 운동은 허리 전체를 강화하고 신체의 앞면을 늘립니다.
그것을하는 방법:
- 운동 매트에 뱃속에 누워. 팔과 다리를 반대 방향으로 연장하십시오. 팔을 Y로 벌리고 다리를 어깨 너비로 벌리십시오.
- 등의 힘으로 다리, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 어깨 뼈를 꽉 잡고 어깨를 뒤로 당깁니다. 목을 길게 유지하십시오.
- 상단을 5 ~ 10 초 동안 누른 다음 컨트롤을 사용하여 아래로 내립니다. 반복.
- 세 번의 여덟 번 반복하십시오.
2. 가슴 스트레칭 운동
벽에 뻗어
가슴을 늘리려면 운동이 하나만 필요합니다. 이 간단한 벽 스트레칭은 가슴 근육을 팽팽하게하고 키가 큰 자세를 취하는 데 도움이됩니다.
그것을하는 방법:
- 가슴 높이 정도의 벽에 오른손을 대십시오. 몸의 오른쪽을 벽에 수직으로 놓고 오른쪽 팔을 펼치도록 충분히 멀리 떨어 뜨립니다.
- 몸을 벽에서 멀리 돌리고 앞으로 몸을 기울여 가슴과 어깨의 오른쪽에 걸쳐 스트레칭을 느끼십시오. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
- 양쪽에서 세 번 수행하십시오.
좋은 자세 연습
낮에는 좋은 자세로 앉는 것이 그 자체로 운동입니다. Harvard Health Publishing은 하루 종일 키 큰 자세로 어깨 뼈를 쥐고 척추에 맞춰 머리를 뒤로 젖히도록 자신을 상기시킵니다. 기억하기 어려운 경우, 컴퓨터 나 자주 보는 작업 공간의 다른 부분에 스티커 메모를하십시오.
너무 많이 앉으면 자세와 건강에 좋지 않습니다. 의자에서 자주 나가십시오. 하루에 몇 번 걸어 다니며 몇 분 동안 스트레칭을합니다.
또한 등, 코어 및 가슴뿐만 아니라 신체의 모든 근육을 대상으로하는 균형 잡힌 근력 운동 및 스트레칭 프로그램을 따라야합니다.
