영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)에 발표 된 연구에 따르면 신체적으로 활동적인 노인들은 "성공적으로 나이가들 것"이라고합니다. 성공적인 노화는 어떻게 생겼습니까? 연구 저자는이 용어가 주요 만성 질환 (당뇨병 및 심장병 등)이없고 장애가 없거나 (신체적 또는 정신적) 우울증 증상이없는 것으로 정의했습니다. 그게 전부가 아닙니다: 연구원들은 이전에 활동이 없었던 노인들조차도 나중에 운동을함으로써 혜택을 얻을 수 있다는 것을 발견했습니다. 시작할 준비가 되셨습니까? 전문가들은 유산소 운동 (일명 유산소)이 필수적이라고 말합니다.
심박수 늘리기
60 세 이상의 노인의 경우, 유산소 운동은 심박수를 호기성 영역 (최대 심박수의 약 50 ~ 70 %)으로 높일 수있을만큼 안전하면서도 강력해야합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 60 세에서 65 세 사이의 노인의 최대 심박수는 분당 약 160 비트이고 65 세에서 70 세 사이의 노인의 최대 값은 155입니다. 70 세 이상인 경우 분당 약 150 비트가 최대입니다.
강도를 측정하는 또 다른 방법은 운동하는 동안 대화를 시도하는 것입니다. 편안하게 대화를 나눌 수 있다면 자신을 충분히 발휘하지 못할 수 있습니다. 숨을 헐떡이면 너무 열심히 일하고 있습니다.
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점차 시간이 증가
유산소 운동은 과도한 피로를 유발하지 않으면 서 심박수와 호흡을 할 수있을 정도로 길어야합니다. 일반적으로, 약 10 분의 워밍업으로 구성된 유산소 운동은 목표 심박수 영역에서 주당 3 ~ 5 일 20 ~ 60 분 동안 유산소 운동과 결합됩니다. 그 소리가 들리지 않더라도 걱정하지 마십시오. 국립 노화 연구소 (National Institutes on Aging)는 며칠 또는 몇 주에 걸쳐 30 분을 목표로 점차적으로 시간을 늘릴 수 있다고 말합니다. 시간에 익숙해지면 페이스를 올리거나 오르막으로 올라가 도전 과제 레벨을 올릴 수 있습니다.
올바른 루틴을 선택하십시오
노인을위한 운동 선택은 건강 상태, 체력 수준 및 신체적 제한을 고려해야합니다. 신체적 제약이없는 건강 상태가 좋은 노인의 경우, 활발한 걷기 및 충격이 적은 에어로빅에서 달리기 및 사이클링 횟수에 이르기까지 다양한 선택이 가능합니다. 신체적 제약이 있거나 운동을 처음하는 사람들은 걷기가 부상의 위험이 적으며 활발하게 운동을하면 심박수가 높아질 수 있습니다. 체중 감량 운동으로 걷기는 근육과 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다. 수영, 물 걷기 및 수중 에어로빅 수업은 근육을 강화하지만 관절에는 쉬운 유산소 운동의 다른 효과적인 방법입니다. 물론 운동을 처음하거나 신체적 제약이있는 경우에는 먼저 의사와 상담하십시오.
장애물 극복 및 동기 유지
체력 유지를위한 장애에는 통증, 장애, 자신감 부족, 시력 저하 및 우울증이 포함됩니다. 관절에 쉬운 운동 루틴은 통증을 줄이고 심지어 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷기 또는 물과 같은 반려 관계를 제공하는 루틴은 생리적, 정서적 이점을 모두 제공 할 수 있습니다. 친구 나 그룹과 함께 운동하면 동기를 높이고 우정을 쌓고 우울증을 줄일 수 있습니다.
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