미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine) 및 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)와 같은 보건기구는 노인들이 규칙적으로 운동 할 것을 강력히 권장합니다. 심혈관 훈련은 심장 건강, 체력 및 혈액 지질 프로필을 유지하고 향상시킵니다. 근력과 균형 훈련은 뼈와 근육을 강하게 유지하고 일상 활동을 더 쉽게 만들고 낙상을 방지합니다. 서킷 트레이닝은 이러한 모든 트레이닝 모드를 헬스 클럽의 시니어 피트니스 프로그램에서 종종 사용되는 시간 효율적이고 효과적인 운동 형식으로 통합합니다.
회로 창의력
회로 운동을 설계 할 수있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 먼저, 세션에 전념 할 수있는 총 시간을 결정하십시오. 현재 체력 수준에 따라 달라질 수 있습니다. 최소 10 분의 세션으로 시작하여 가능한 경우 최대 30 분에서 60 분의 세션으로 진행하십시오. 다음으로, 얼마나 많은 운동을 수행할지 결정하십시오. 서킷에는 종종 8-10 개의 연습이 포함되지만 더 많거나 적은 스테이션으로 구성 될 수 있습니다. 운동 할 시간에 따라 완료 할 회로 수와 각 회로를 수행 할 시간을 결정하십시오. 각 스테이션은 동일한 시간 동안 수행되거나 심혈관, 근력 및 균형 운동의 간격을 변경할 수 있습니다.
근육을 움직여
노인들은 근력과 뼈 미네랄 밀도를 유지하기 위해 일주일에 적어도 두 번 근력 운동을 수행해야합니다. 강도 운동은 체중, 밴드 또는 튜브와 같은 탄성 저항, 덤벨 또는 케이블 기계와 같은 기타 저항 훈련 장비로 수행 할 수 있습니다. 신체의 각 주요 근육 그룹이 타겟팅되도록 충분한 운동을 선택하십시오. 인터벌 길이를 사용하면 각 근력 운동을 10 ~ 15 회 이상 반복 할 수 있어야합니다. 시간이 중요한 요인이라면, 스쿼트 및 이두근 컬-숄더 프레스 조합과 같은 둘 이상의 근육 그룹을 대상으로하는 운동을 선택하십시오. 근력 운동을 처음 사용하는 경우 먼저 좌석 운동을 선택하고 더 어려운 운동을 진행하기 전에 핵심 운동 능력을 키우십시오.
심박수 증가
유산소 운동은 노인이 심혈관 건강을 개선하고 심장 관련 질병의 위험을 줄이는 데 중요합니다. 반복적이고 리듬적인 운동은 유산소 운동으로 간주 될 수 있습니다. 걷기 및 자전거 타기와 같은 전통적인 유산소 옵션은 운동 장비가 있거나 걷기 트레일에서 회로를 완성하는 경우 효과적입니다. 대안적인 에어로빅 선택은 행진, 무릎 무릎 교대 또는 앞차기 또는 좋아하는 댄스 동작과 같은 하체 운동 일 수 있습니다.
균형과 안정성
나이가 들어감에 따라 균형을 잃고 넘어 질 위험은 주로 힘과 안정성의 감소와 관련이 있습니다. 따라서 균형을 유지하고이 영역에서 약간 불안정한 운동을 시도하는 것이 중요합니다. 런치와 같은 특정 근력 운동은 이미 균형 도전에 직면 할 수 있습니다. 그러나 한 발에 서거나 다양한 요가 균형 자세 또는 안정 공에 앉는 등이 범주에 다른 드릴을 추가 할 수도 있습니다. 불안정한 운동을하는 동안 환경을 안전하게 유지하고 균형 점검이 필요할 경우에 대비할 수있는 것을 준비하십시오.
