마그네슘, 칼륨 및 칼슘은 신체의 모든 세포에 필요한 세 가지 중요한 전해질 미네랄입니다. 건강식이 널리 보급되어 있지만 식사가 가공 성분으로 구성되어 있으면 마그네슘과 칼륨 또는 칼슘이 부족한 음식을 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.
다음은 이러한 미네랄이 신체에 미치는 영향과 식단에서 섭취 할 수있는 위치에 대한 개요입니다.
팁
전해질의 역할
칼슘, 마그네슘 및 칼륨은 전해질 인 전기 전하를 가진 광물입니다. 그들은 당신의 모든 세포에서 많은 다른 기능들을 조절하고 균형을 잡습니다. 그들의 역할 중 일부는 신체의 체액 균형을 유지하고 세포 내에서 영양분을 공급하고 낭비하는 것입니다.
전해질은 또한 신체의 pH 또는 산 / 염기 수준의 균형을 유지하고 심장 박동을 조절하는 전기 자극을 제어하고 뇌의 근육, 신경 및 뉴런이 올바르게 작동하도록 도와줍니다.
전해질로서의 기능 외에도 미네랄 마그네슘, 칼륨 및 칼슘은 건강한 혈압, 혈당 및 강한 뼈를 유지함으로써 심장병, 당뇨병 및 골다공증과 같은 만성 질환을 예방하는 데 중요한 역할을합니다.
이 미네랄과 다른 미네랄은 신체에서 수백만 번의 화학 반응을 일으키는 데 도움을주는 보조 인자로 작용합니다. 그것들은 기계의 기어와 같으며, 그것들이 없으면, 물건이 무너지기 시작합니다. 균형 잡힌 식단이 건강을 유지하는 데 중요한 이유 중 하나는 일을 원활하게 유지하는 비타민과 미네랄을 제공하기 때문입니다.
혈압을위한 칼륨
NIH (National Institutes of Health)의 고혈압 (DASH)식이 요법에 대한 연구에 따르면 이러한 미네랄이 풍부한 전체 식품의 조합이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
DASH 다이어트는 과일, 야채, 견과류, 콩류, 곡물 및 기타 마그네슘과 칼륨 함량이 높은 음식에 중점을 둡니다. 또한 칼슘의 훌륭한 공급 원인 저지방 유제품을 여러 번 제공합니다. 이 음식에서 나오는 미네랄의 조합이 중요하지만, 이 식단에서 높은 칼륨 수치가 그 이점에 책임이 있다고 생각됩니다.
하버드 TH 찬 공중 보건 학교에 따르면, 칼륨은 나트륨의 영향을 막는 데 도움이됩니다. 나트륨이 많은식이는 혈압을 높이는 경향이 있지만 칼륨이 풍부한 음식은 혈관을 이완시키고 몸에서 나트륨의 배설을 증가시켜식이를 낮추는 데 도움이됩니다.
영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 발표 된 2015 년 1 월의 리뷰에 따르면 DASH 다이어트 패턴은 지중해 식 다이어트보다 혈압을 낮추는 데 훨씬 더 효과적입니다. DASH 다이어트를 한 사람들은 10 년 동안 심혈관 질환 위험 점수가 13 % 감소했습니다.
가공, 포장, 통조림 및 패스트 푸드는 혈압을 높이는 나트륨 함량이 가장 높지만 대부분의 신선 또는 냉동 과일과 채소는 우수한 칼륨 공급원입니다.
가공 식품을 줄이고 이러한 최고 칼륨 공급원을 더 많이 섭취하면 혈압을 낮추고 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 보너스로, 이들 중 다수는 또한 마그네슘과 칼륨 함량이 높은 식품이며 NIH DASH 식사 계획에서 권장합니다.
- 말린 살구 및 기타 말린 과일
- 아보카도
- 바나나
- 사탕무
- 멜론
- 코코넛 워터
- 잎이 많은 녹색 채소
- 콩과 식물
- 오렌지와 오렌지 주스
- 감자와 고구마
- 토마토
- 요거트
마그네슘과 혈당
전해질로서 마그네슘이 가장 중요합니다. NIH는 신체에서 300 회 이상의 반응에 중요한 역할을한다고보고했다. 칼륨 및 칼슘과 함께 작용하여 심장 리듬, 근육 수축 및 신경 기능을 유지합니다.
마그네슘은 또한 만성 질환, 특히 당뇨병의 위험을 줄이는 능력으로 최근 더 많은 관심을 받고 있습니다. 그것은 포도당 대사에 중요한 역할을하며, NIH에 따르면, 마그네슘이 풍부한 음식을 더 많이 먹는 사람들은 당뇨병의 위험이 낮습니다.
2016 년 11 월에 영양소 에 발표 된 한 연구에 따르면식이 섭취량이 가장 적은 사람들과 비교할 때식이 미네랄이 더 많은 사람들은 당뇨병 발병 위험이 17 % 낮습니다.
또한 637, 922 명의 참가자를 포함하여이 검토 결과에 따르면 매일 100 그램의 마그네슘이 증가 할 때마다 당뇨병 위험이 8 ~ 13 % 감소한 것으로 나타났습니다.
마그네슘이 풍부한 과일과 채소
칼륨과 마찬가지로 마그네슘은 전체 음식에서 발견됩니다. 마그네슘이 풍부한 식품 차트를 확인하면 가공 식품, 포장 식품 또는 패스트 푸드에서 많은 마그네슘을 찾을 수 없습니다.
Population Health Metrics에 발표 된 2017 년 2 월 연구에 따르면 초 가공 식품은식이 요법에서 마그네슘과 칼슘을 포함한 많은 비타민과 미네랄 수준과 관련이 있습니다. 그들은 또한 탄수화물이 높고 설탕과 포화 지방을 첨가했습니다.
연구원들은 가공 식품을 줄이고 더 많은 음식과 가정식 식사를 통합하는 것이식이를 개선하고 건강 위험을 줄이는 효과적인 전략이 될 수 있다고 밝혔다.
: 마그네슘의 이점을 얼마나 빨리 느끼십니까?
마그네슘 섭취량을 늘리려면이 마그네슘이 풍부한 식품 도표에서 더 많은 음식을 섭취하십시오. NIH에 따르면 최고의식이 소스는 다음과 같습니다.
- 견과류 (특히 아몬드, 캐슈 및 땅콩)
- 땅콩 버터
- 시금치
- 콩과 식물
- 통밀 빵
- 아보카도
- 구운 감자
- 현미
- 요거트
- 곡물 아침 시리얼
- 귀리
- 바나나
뼈 건강을위한 칼슘
다른 전해질과 마찬가지로 칼슘은 근육과 신경 기능과 건강한 혈관 유지에 중요합니다. 건강하고 강한 뼈에도 중요합니다. NIH에 따르면 체내 칼슘의 약 99 %가 뼈와 치아에 저장됩니다.
National Osteoporosis Foundation은 50 세 미만의 모든 여성과 71 세 미만의 남성이 매일 1, 000 밀리그램의 칼슘을 섭취 할 것을 권장합니다. 이보다 나이가 많으면 매일 1, 200 밀리그램을 목표로해야합니다.
보충제보다는 음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 칼슘이 풍부한 음식은 칼슘뿐만 아니라 뼈를 유지하고 건강을 유지하는 데 도움이되는 다른 영양소를 제공합니다.
음식에 집중해야하는 또 다른 이유는 골다공증 골절을 예방하기위한 칼슘 보충제에 대한 연구가 혼합되어 있기 때문입니다. 실제로 NIH는 많은 연구에서 매우 적은 이점을 보여줍니다.
NIH에 따르면 유제품은 특히 좋은 칼슘 공급원이지만 유제품이없는 음식을 섭취하면 다른 음식에서 충분한 칼슘을 얻을 수 있습니다. 좋은 출처는 다음과 같습니다.
- 치즈
- 우유 (우유와 강화 식물 우유)
- 요거트
- 아몬드
- 브로콜리
- 치아 씨
- 말린 무화과
- 잎이 많은 녹색 채소
- 연어 (뼈 통조림)
- 두부
칼슘에 대해 알아야 할 중요한 것은 칼슘과 균형을 이루어야한다는 것입니다. 보충제를 복용하면 균형을 잡기가 더 쉽습니다. 칼슘과 마그네슘의 균형을 유지하는 가장 좋은 방법은 두 가지 미네랄이 많은 음식을 많이 섭취하는 것입니다. 식단에서 영양분을 섭취 할 때 영양분을 과도하게 복용하는 경우는 드 rare니다.
: 건강한 뼈를위한 8 가지 음식 (및 뼈 건강에 부정적인 영향을 미치는 3 가지 음식)
그들 모두를 피팅
이 미네랄을 충분히 섭취 할 수 있도록 보충제를 섭취하거나 전해질 음료를 가득 채우고 싶은 유혹이있을 수 있습니다. 그러나 더 건강한 식단을 먹는다면 마그네슘과 칼슘, 칼륨 함량이 높은 음식을 많이 섭취 할뿐만 아니라 다른 많은 혜택도 누리게됩니다.
전체 음식 다이어트는 비타민, 미네랄 및 질병 퇴치 산화 방지제를 제공하므로 장기적으로 건강을 유지할 수 있습니다. 충분한 마그네슘, 칼슘 및 칼륨을 섭취하려면 식사 할 때마다 과일 또는 채소를 추가로 제공하여 천천히 시작하십시오. 패스트 푸드 식당에서 외식을하는 경우 매주 집에서 몇 가지 식사를 더 준비하십시오.
다양한 미네랄이 풍부한 음식 목록을 다루는 데 어려움을 겪고 있다면 요구르트, 바나나, 콩과 식물, 견과류 및 녹색 잎과 같은 세 가지 미네랄의 좋은 공급원 인 음식을 추가하십시오. 그런 다음 시간이 지남에 따라 점차적으로 음식 선택을 늘리십시오.
