허벅지가 커지면 두 가지 방법 중 하나가 도움이 될 수 있습니다. 힘이 나오는 운동 선수라면 허벅지가 커지면 선수를 움직일 수있는 힘이 커집니다. 당신이 정말로 얇고 자의식을 느낀다면, 더 큰 허벅지를 만들면 체형을 개선하고 자존감을 높일 수 있습니다. 따라야 할 계획은 두 상황 모두 동일합니다. 올바른 운동을하고 식단을 조정해야합니다.
1 단계
음식 섭취를 늘리고 건강한 옵션을 선택하십시오. 체중을 늘릴 수있는 유일한 방법은 더 많은 음식을 먹는 것입니다. 살코기, 닭 가슴살, 저지방 유제품, 콩, 과일, 채소, 통 곡물, 견과류 및 씨앗과 같은 근육 성장과 에너지 강화에 도움이되는 음식을 선택하십시오. 에너지 수준을 높이고 지속적으로 근육에 영양분을 공급하기 위해 하루에 5 ~ 6 번 식사하십시오.
2 단계
바벨 스쿼트 세트를 실행하여 둔부, 사두근 및 햄스트링을 작업하십시오. 바를 어깨에 걸쳐 놓고 넓은 그립으로 잡고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 엉덩이를 바닥쪽으로 내릴 때 코어를 조이고 등을 똑바로 유지하십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때 멈 춥니 다. 일어 서서 반복하십시오.
3 단계
덤벨을 잡고 옆으로 몸을 숙입니다. 발과 팔, 등을 똑바로 시작하십시오. 오른발로 한 발짝 내딛고 무릎을 구부려 찌꺼기로 몸을 내리십시오. 오른쪽 무릎이 90도 각도를 이루고 왼쪽 무릎이 바닥에서 약 1 인치 정도 높이면 멈 춥니 다. 물러서서 왼발로 앞으로 나아가서 다시 찌르십시오. 각 다리를 번갈아 가며 교대로합니다. 코어를 꽉 잡고 뒤로 똑바로 유지하십시오.
4 단계
다리 확장 기계에 앉아 다리 확장을 수행하십시오. 허벅지 앞쪽의 사두근을 격리시킵니다. 패드가 달린지지 레버 아래에 발을 걸고 좌석 아래 핸들을 잡습니다. 다리가 잠기지 않을 때까지 레버를 위로 올리십시오. 쿼드를 힘껏 쥐고 레버를 천천히 내리고 반복하십시오.
5 단계
누워있는 다리 컬 머신으로 다리 컬 세트를 실행하십시오. 기계에 배를 대고 패드를 넣은 레버 암 아래에 하부 송아지를 걸고 패드가 달린 벤치 아래의 손잡이를 잡습니다. 무릎을 구부려 레버 암을 들어 올릴 때 허벅지와 엉덩이를 벤치에 단단히 고정하십시오. 발 뒤꿈치가 엉덩이 옆에있을 때 멈추고 햄스트링을 세게 누르고 레버를 천천히 아래로 내립니다.
6 단계
안쪽 허벅지를 작업하기 위해 바닥에 수건을 밀어 넣습니다. 왼발을 수건에 대고 미끄러운 바닥 표면에 서십시오. 손을 가슴 앞에 놓고 수건을 왼쪽으로 밉니다. 이 작업을 수행하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때 멈 춥니 다. 타월을 다시 밀어 넣고 일련의 반복 작업을 반복하십시오.
7 단계
바깥 쪽 허벅지에 엉덩이 고관절을 수행하려면 안정성 공을 벽으로 누르십시오. 공을 허리 높이로 잡고 오른쪽이 벽을 향하도록 서십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 오른쪽 다리를 들어 올리고 바깥 쪽 허벅지를 공에 대고 누릅니다. 강제로 밀고 1 초 동안 기다립니다. 1 초 동안 압력을 줄이고 다시 누릅니다. 일련의 반복 및 스위치 측면에 대해 반복하십시오.
필요한 것
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바벨
아령
다리 확장기
햄스트링 컬 기계
안정성 공
팁
8-12 회 반복하고 4-5 세트 운동을하십시오. 표시된 순서대로 운동을 완료하고 들어 올릴 수있는 가장 무거운 웨이트를 사용하십시오. 담당자를 확인하려면 항상 손을 잡으십시오. 각 세트 사이에 45 ~ 60 초 동안 휴식을 취하십시오. 이것은 근육 질량을 얻는 데 가장 유리합니다. 운동 사이에 이틀을 쉬고 매일 밤 충분한 수면을 취하여 완전한 회복을 촉진하고 에너지 수준을 높이십시오.
