당신이 심각한 역도 경쟁에 참여하고 규칙에 따라 연주하고 싶거나 작은 바벨만을 사용하는 충격이 적은 훈련 방법을 찾고 있다면 체중이 중요합니다.
현지 체육관의 체중 벤치에있는 표준 바에서 스위스 바와 같은 특수 바벨에 이르기까지 바벨 무게에 엄청난 변화 가 있음을 알 수 있습니다. 그렇기 때문에 다음 바를 고려할 때 무게 벤치를 넘어 보는 것이 중요합니다.
팁
표준 벤치 프레스 바의 무게는 일반적으로 45 파운드이지만 다른 유형의 바벨 사이에는 많은 변형이 있습니다.
바벨 무게가 중요한 이유
종종 역도 경쟁에서는 바벨 무게에 대한 표준이 적용됩니다 (물론 무게 플레이트없이 무게 측정). 이것이 바로 바벨 무게를 알아야하는 특별한 이유이지만, 경쟁자 또는 전문 선수에게만 관심을 가져야하는 정보는 아닙니다. 명백하게 들릴 수도 있지만, 막대의 전체 무게는 운동 수행 방법에 영향을 미치고 결과적 으로 목표 근육 그룹에 영향을 줄 수 있습니다.
Journal of Strength and Conditioning Research의 2017 년 5 월 연구에서 연구원들은 적외선 카메라와 팬터그래프 (pantograph) 라는 특수 장치를 사용하여 20 명의 건강한 역도 선수의 생체 인식을 모니터링했습니다.
체중이 증가함에 따라, 다른 근육이 다소 관여하게되었습니다. 예를 들어, 흉골 전공 은 더 무거운 짐을받는 원동기에서지지 원동기로 바뀌었고 삼각근 이보다 표적화 된 역할을하게되었습니다. 바벨이 당신을 더 높은 짐으로 밀어 넣는다면 다른 근육 그룹에 관여 할 수 있습니다.
입문서: 바벨 전문 용어
올바른 바벨 무게를 선택하는 데 너무 깊이 들어가기 전에 이러한 바에 대해 이야기 할 때 체육관에서 들리는 기본 용어 를 아는 것이 도움이됩니다. 공인 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Stephen Bergeron에 따르면 다음은 일반적인 용의자에 대한 간단한 입문서입니다.
- 채찍: 이것은 웨이트의 움직임에서 리바운드 될 때 바가 약간 구부리는 능력을 나타냅니다. 작은 바벨 무게를 다룰 때 채찍은 큰 문제가 아니지만 실제로 무거운 리프트를 고려합니다. 바벨의 채찍은 종종 바가 만들어지는 강철의 품질에 달려 있습니다.
- 널 (Knurl): 바의 널링 부분은 울퉁불퉁하고 질감이 잘 잡힌 부분으로 더 잘 잡을 수 있습니다. 대부분의 경우 손 배치를위한 시각적 가이드 역할도합니다.
- Power bar: 아닙니다. 이것은 단백질 바에 대한 것이 아닙니다 (기술적으로 PowerBar입니다). 이것은 표준 바벨에 대한 속어입니다. 구식 강도와 파워 리프트에서 표준 바를 사용하기 때문에 사람들은 때때로이를 "파워 바"라고 부릅니다.
표준 바벨
전국의 대부분의 상업용 체육관에는 보통 약 7 피트 또는 몇 인치 더 길고 평평하고 단단한 바벨이 있습니다. 일반적으로 미국식 강철로 제작 된이 바의 무게는 보통 45 파운드 또는 약 20.5 킬로그램입니다.
무거운 짐 아래에서 약간의 채찍으로 정원 다양성 바벨은 벤치 프레스, 오버 헤드 프레스, 스쿼트 및 데드 리프트와 같은 고전적인 운동을 제공합니다. 이는 제조업체마다 다를 수 있지만 (바를로드하기 전에 항상 확인) 대부분의 소비자 등급 바 는 최대 600 파운드의 무게를 지원할 수있는 반면 경쟁 등급 바 는 최대 1, 200 파운드를 지원할 수 있습니다.
표준 막대는 몇 가지 일반적인 변형이 있으며, 그 차이는 주로 널링 및 두께로 끓습니다. 두꺼운 바의 무게는 더 커질 수 있으며 때로는 약 55 파운드 (무게 25 킬로그램)의 무게 에 도달 할 수 있습니다.
종류는 다음과 같습니다.
- 벤치 프레스 바: 웨이트 벤치 바가 들어가는 곳입니다. 벤치 프레스 바는 채찍이 거의 또는 전혀 없기 때문에보다 안정적인 프레스 동작이 가능합니다. 이 막대는 일반적으로 그립이 실제로 작동하기 위해 더 두꺼운 직경을 갖습니다.
- 스쿼트 바: 스쿼트 바는 널링 센터, 두꺼운 직경 및 매우 낮은 채찍이 특징입니다. 이 경우 널링은 손에 맞지 않습니다. 실제로 바가 셔츠의 뒷면을 잡는 데 도움이되므로 어깨에서 미끄러지지 않습니다.
- 데드 리프트 바 : 벤치 프레스 바 및 스쿼트 바에 비해 데드 리프트 바는 약간 더 채찍이있어 바닥에서 들어 올릴 때 더 높은 속도를 허용합니다. 이 바벨은 일반적으로 견고하고 질감이 좋은 널링과 좁은 직경을 자랑합니다.
강화: 올림픽 바
올림픽 역도 바에 는 특별한 유형의 표준 바벨과 구별되는 몇 가지 변형이 있습니다. 아마도 가장 중요한 것은이 스틸 바가 일반 바보다 훨씬 많은 채찍을 내는 것입니다. 클래식 클린 및 저크와 같은 경쟁적인 리프팅의 일반적인 "캐치"동작에 유용한 기능입니다.
마찬가지로 막대의 양쪽 끝에있는 베어링 ("슬리브"라고도 함)은 대부분의 것보다 더 쉽게 회전 할 수있어 운동 선수의 손목과 팔에 부상 을 입히지 않습니다.
표준 바벨과 마찬가지로 올림픽 바는 데드 리프트, 스쿼트 및 바벨을 깨끗하고 바보 같은 다양한 리프트를 제공합니다. 프론트 스쿼트를 염두에두고 설계된 올림픽 바에는 센터 널링이 없습니다 (일반적으로 널링은 표준 바벨보다 약간 미세합니다). 또한 일반 바벨과 마찬가지로 표준 올림픽 바의 무게는 20.5kg 또는 45 파운드 입니다.
일반적으로 더 견고한 구조 품질로 인해이 바는 일반적으로 표준 다양한 역도 바벨보다 더 많은 무게를 지탱할 수 있습니다. 즉, 보통 몇 달러 더 들게됩니다.
작은 바벨 무게: 컬 바
EZ-bar 라고도 알려진 컬 바는 작은 바벨 무게에 적합하며 이름에서 짐작할 수 있듯이 이두박근 컬을 위해 설계되었습니다. 중간에 바깥쪽으로 구부러진이 바벨의 독특한 모양으로 손목의 부상 위험을 줄이면서 삼두근 확장을위한 확실한 선택과 설교자 컬 벤치에서 널리 사용되는 옵션을 만들 수 있습니다.
정확한 길이는 제조업체 및 제품마다 다르지만 일반적으로 컬 바의 길이는 표준 또는 올림픽 바벨보다 짧습니다. 마찬가지로, 대부분의 다른 유형의 바보다 무게가 훨씬 작습니다. 일반적으로 약 15 파운드 또는 7 킬로그램 미만의 시간입니다.
더 가벼운 EZ-bar는 또한 덤벨에 대한 실용적인 대안으로 사용됩니다. PeerJ 저널에 게재 된 2018 년 7 월 연구에 따르면, 연구원들은 표준 아령을 사용하는 것과 비교하여 EZ-bar를 사용하여 운동 할 때 이두박근 과 양측 근육의 활성화 가 더 높다는 것을 발견했습니다. 이 결과는 피험자가 세 가지 종류의 컬을 수행 한 경우에도 마찬가지입니다.
데드 리프트 준비: 6 각형 막대
"트랩 바"라고도하지만 육각 막대 는 육각형 또는 사다리꼴 모양에서 이름을 얻습니다. 막대 모양의 중간에 큰 열린 공간이 형성됩니다. 이 눈에 띄는 모양은 가운데 손잡이가 튼튼한 그립을 잡는 데 도움이되고 열린 모양은 막대의 무게 중심에 바로 들어가기 때문에 데드 리프트에 가장 적합합니다. 이러한 특징들은 또한 데 드리프트 동안 전통적인 바 또는 데 드리프트 바를 사용하는 것보다 조인트에 덜 스트레스를줍니다.
대부분의 경우 육각 막대의 무게는 45 파운드 (약 20.5 킬로그램)이지만 훨씬 더 무거운 변형이 있습니다. 예를 들어, USACIMT (USA Army Center for Initial Military Training)의 3 회 반복 데 드리프트 시험에서 얻은 테스트에 사용 된 트랩 바는 비었을 때 무게가 60 파운드 (약 27 킬로그램) 인 크롬 도금 제품입니다.
그러나이 막대의 독특한 모양과 종종 더 큰 무게는 긍정적 인 특성을 가지고 있습니다. 2017 년 12 월 Multidisciplinary Digital Publishing Institute의 저널 인 Sports에 발표 된 연구에 따르면 일반적으로 데드 리프트 동안 기존 바벨과 비교할 때 6 각형 바를 사용하여 동일한 범위의 모션을 통해 더 큰 하중 을 더 빨리 들어 올릴 수 있습니다.
다른 유형의 바
웨이트 벤치와 다른 곳에서 볼 수있는 바벨은 표준, 올림픽, 컬 및 육각형으로 끝나지 않습니다. 바 무게 범위에 걸친 다른 고전적인 변형은 다음과 같습니다.
캠버 바: 다른 품종과 마찬가지로이 아치 바는 일반적으로 약 45 파운드 (20.5 킬로그램)로 측정됩니다. 다른 바벨과 달리이 바벨의 무게가 가벼워 안정성을 유지하기가 어렵 기 때문에 고급 운동 선수에게는 어려운 도전이됩니다. 이 막대는 후방 근육에 중점을 둡니다.
안전 스쿼트 바: 요크 바라고도하는 안전 스쿼트 바의 가장 두드러진 특징은 중앙에 두껍게 패딩 처리 된 암입니다. 이 암은 리프터의 목 주위를 이동하여 리프터가 튀어 나온 핸들을 잡을 수있게합니다. 안락함 외에도 요크 바는 특히 둔부, 등 및 햄스트링을 활성화시킵니다. 일반적으로 무게는 약 60 ~ 65 파운드 (또는 27 ~ 29.5 킬로그램)입니다.
스위스 바 (Swiss bar): 일련의 작은 수직 바가있는 중앙에 열린 직사각형 모양을 가진 스위스 바는 프레스, 행 및 컬과 같은 중립 그립으로 모든 종류의 리프트에 사용할 수 있습니다. 스위스 바는 어깨에 걸리기 쉬운 것으로 알려져 있으며 보통 무게가 35 파운드 나 16 킬로그램 미만입니다.
2018 년 미국 운동 협의회는 비교적 약한 11 파운드 (약 5 킬로그램)의 무게를 자랑하는 역도 바인 Axle을 출시했습니다. 무게가 가벼워 휴대 성이 향상되었습니다. 이 바벨은 표준 올림픽 바벨 웨이트 플레이트도 지원하지만 롤아웃을 수용하도록 설계되었습니다.
