체중 감량은 당연히 알약, 파우더, 수술 또는 처방약을 사용하지 않는 것을 의미합니다. 이와 같은 계획을 따르면 징계와 매일의 헌신이 필요합니다. 자신에게 2 개월의 마감 기한을 주면 긴박감을 느낄 수 있습니다. 이 기간 동안 체중을 감량 할 수 있다면 원하는 범위에 도달 할 때까지 쉽게 체중 감량을 계속할 수 있습니다. 2 개월, 2 년 또는 20 년에 관계없이 체중을 성공적으로 줄이려면 라이프 스타일을 조정해야합니다.
1 단계
일일 소비량을 줄임으로써 칼로리 부족을 만듭니다. 섭취를 500 ~ 1, 000 칼로리 줄입니다. 질병 통제 센터 (Centers for Disease Control)에 따르면, 이는 일주일에 1-2 파운드의 체중 감소로 이어질 것입니다. 이 속도로 2 개월 동안 8 ~ 16 파운드를 잃게됩니다.
2 단계
포화 지방, 설탕 및 나트륨이 많은 음식 섭취를 제한하십시오. 냉동 석식, 가공육, 상업용 구운 식품 및 패스트 푸드가 이러한 식품의 예입니다. 마른 쇠고기, 가금류, 들소, 생선, 통 곡물, 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩, 두부와 같은 음식을 대신 섭취하십시오. 이들은 모두 단백질, 탄수화물 및 지방의 양질의 공급원이며 영양소가 풍부합니다.
3 단계
식사와 함께 하루 종일 물을 마신다. 이렇게하면 칼로리를 조절할 수 있고 배가 고프 게됩니다. 달콤함 차, 탄산 음료, 탄산 과일 음료, 맥주, 와인 및 혼합 음료와 같은 칼로리가 높은 음료는 피하십시오. 의학 연구소는 여성이 하루에 약 2.7 리터의 물을 마시고 남성은 각각 약 3.7 리터 또는 11 컵과 16 컵을 마시는 것이 좋습니다.
4 단계
식당에서 더 건강한 선택을하십시오. 튀겨 지거나, 튀겨 지거나, 버터에 튀기거나, 치즈로 덮인 음식은 피하십시오. 구운, 굽고 찐 앙트레를 선택하고 사용하는 드레싱의 양도 제한하십시오. 드레싱에 포크를 담근 다음 샐러드를 드십시오. 사워 크림, 아보카도 소스 딥 및 버터로 동일한 전략을 따르십시오.
5 단계
식사 사이에 건강한 간식을 섭취하여 배를 만족 시키십시오. 단백질과 복합 탄수화물을 각 스낵과 결합하여 균형을 맞 춥니 다. 후 머스와 저지방 치즈 큐브가 들어간 소수 또는 생 베이비 당근과 셀러리 스틱이 좋은 예입니다.
6 단계
일주일에 4-5 일 동안 심혈관 운동을하여 칼로리를 연소 시키십시오. 체중 감량 또는 체중 감량을 유지하려면 질병 관리 센터에 따라 60 분에서 90 분의 신체 활동이 필요할 수 있습니다. 이 기간 동안 어떤 형태의 심장 강화 운동을 하든지, 중간에서 높은 강도로 운동하십시오. 조깅, 파워 워킹, 인라인 스케이트, 줄넘기 및 킥복싱이 그 예입니다.
7 단계
근육을 키우고 휴식을 취하는 신진 대사를 높이기 위해 웨이트를 들어 올리십시오. 팔 굽혀 펴기, 측면 올리기, 등 연장, 삼두근 딥, 이두박근, 폐 및 위기와 같은 전신 운동을 수행하십시오. 10 ~ 12 회 반복하여 3 ~ 4 세트를하고 일주일에 2 ~ 3 회 운동하십시오.
팁
음식이나 운동 일지를 유지하십시오. 아니면 둘다. 책임감을 가지면 목표에 대해 열의를 보일 수 있습니다.
경고
운동 프로그램을 처음 시작하기 전에, 또는 한동안 피트니스 프로그램을 사용하지 않았거나 만성 건강 문제가있는 경우 보건 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
