식이 지방은 비타민 흡수 및 건강한 발달에 필수적인 역할을하지만식이에 너무 많은 지방은 체중 증가 및 기타 건강 문제를 유발합니다. 식이 지방에 대한 신체의 요구를 충족 시키려면 지방, 주로 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산에서 20 ~ 35 %의 칼로리를 섭취하십시오. 포화 지방 소비를 총 칼로리의 7 % 미만으로 제한하고 심장 건강을 증진시키기 위해 트랜스 지방을 완전히 피하십시오.
1 단계
일일 칼로리 목표를 결정하십시오. 이상적인 지방 섭취량은 소비하는 칼로리 수와 관련이 있습니다. 2, 000 칼로리를 소비하는 경우, 예를 들어 최소 일일 칼로리 그램 목표는 1, 600 칼로리를 섭취하는 것보다 높습니다.
2 단계
식이 지방에서 섭취해야 할 최소 칼로리 수를 계산하려면 칼로리 목표에 20 %를 곱하십시오. 2, 000 칼로리 다이어트의 경우 최소 요구 사항을 충족시키기 위해 지방에서 400 칼로리를 목표로합니다.
3 단계
지방에서 필요한 칼로리 수를 9로 나눕니다. 각 지방 그램에는 9 칼로리가 포함되어 있습니다. 2, 000 칼로리 다이어트에서는 매일 총 44.4g의 지방을 400으로 9로 나눕니다.
4 단계
구매하기 전에 영양 라벨을 확인하십시오. 음식의 서빙 크기 (실제로 먹는 음식의 양과 다를 수 있음)를보고 서빙 당 지방 그램 수를보고 음식의 지방 함량을 결정하십시오. 지방 그램에 9를 곱한 다음 그 수에 1 인당 칼로리를 곱하면 지방에서 음식의 칼로리 비율을 계산할 수 있습니다. 예를 들어, 3 그램의 지방과 1 인분에 50 칼로리를 함유 한 식품은 지방에서 27 칼로리 또는 칼로리의 54 %를 얻습니다.
5 단계
지방 섭취를 추적 할 수 있도록 음식 일지를 보관하십시오. 칼로리와 지방 함량을 기록한 모든 음식을 기록하십시오. 음식 일지를 사용하면식이 지방 목표를 놓칠 수있는 식습관을보다 쉽게 식별 할 수 있으며 식단의 전반적인 품질을 모니터링하고 수정할 수도 있습니다.
팁
지방에서 섭취해야하는 최대 칼로리 수를 계산하려면 칼로리 목표에 35 %를 곱하고 답을 9로 나눕니다.
건강한 지방 공급원에는 냉수 어류, 견과류, 씨앗, 올리브, 아보카도 및 홍화, 옥수수, 콩, 해바라기, 카놀라 및 올리브와 같은 오일이 포함됩니다. 이 식품에는 유해한 포화 지방이나 트랜스 지방 대신 건강에 좋은 불포화 지방이 포함되어 있습니다 (단일 불포화 지방 또는 다중 불포화 지방이라고도 함). 그들이 건강하지만, 불포화 지방은 여전히 그램 당 9 칼로리를 포함합니다.
경고
포화 지방이 너무 많으면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 트랜스 지방은 또한 혈중 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미쳐 콜레스테롤 수치를 높이고 콜레스테롤 수치를 낮추며 심장병의 위험이 높아질 수 있습니다.
