운동 전 분말 또는 운동 전 음료는 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 사람들은 종종 성능 향상 및 에너지 향상을 위해 이러한 제품을 사용합니다. 그러나 운동 전 보충제를 복용하면 위험한 결과를 초래할 수 있습니다. 목표를 달성하는 가장 좋은 방법을 배우면 건강을 유지하면서 안전을 유지하는 데 도움이됩니다.
목표 설정
식이 보조제는 거의 모든 건강 목표에 존재합니다. 영양 보충제는 지구력, 강도 및 속도를 높이는 것 외에도 더 빨리 회복하고 더 잘 치료할 수 있도록 도와줍니다. 그들은 또한 근육을 얻고 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 목표를 세울 때 트레이너와 의사를 만나는 것이 좋습니다. 그들은 당신의 건강 상태를 검사 한 다음 신체 활동을 위해 당신을 깨끗하게 해줄 것입니다. 또한 진행 상황을 모니터링하여 목표를 달성 할 수있는 효과적이고 안전한 방법을 찾는 데 도움이됩니다.
장기 생각
안전은 모든 사람에게 다른 것을 의미합니다. 오늘날 대부분의 사람들은 체육관에서 다치거나 아프지 않다고 생각 합니다 . 그러나 장기와 관절을 보호하여 내일 기능을 유지할 수 있습니다.
장기간 접근하면식이 보조제를 사용하지 못하게됩니다. 단백 동화 스테로이드 와 같은 보충제는 당신이 당신의 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만, 그 이익은 용납 할 수없는 비용으로 제공됩니다.
단순하게 유지
Food and Chemical Toxicology의 2018 보고서는식이 보조제의 복잡한 특성을 설명했습니다. 이 복잡성은 보충 소스와 처리에서 모두 발생합니다. 여러 가지 재료를 섭취하면 혼란에 빠질 수 있습니다.
따라서 최소한으로 처리 되는 간단한식이 보조제를 선택하고 싶을 것입니다. 또한 식품의 약국 (Food and Drug Administration)의 라벨링 지침을 따르는 신뢰할 수있는 제조업체의 제품을 선택해야합니다.
천연물 사용
학제 간 독성학 (Interdisciplinary Toxicology)의 2017 년 리뷰에 따르면, 많은 일반적인 살충제에 노출되면 유전 적 변화와 만성 질환이 발생할 수 있습니다. 과학자들은 유전자 변형 유기체 (GMO)의 안전성에 대한 합의에 도달하지 못했습니다.
인공 감미료, 첨가제 및 염료도 위험을 증가시킬 수 있습니다. GMO 이외의 유기농 제품을 구입하면 사전 운동 보조제가 안전하다는 쉬운 방법입니다.
운동 전 보조제 계획
모든 운동 전 보충제는 독특한 메커니즘을 통해 작동합니다. 일부 물질은 신체에 즉각적인 영향을 미치지 만 다른 물질은 시간이 오래 걸립니다. 후자를 사용하려면 전략적 계획이 필요합니다. 결과를 보장하기 위해 며칠 또는 몇 주 동안 보충제를 미리로드 해야합니다.
예를 들어, Sports Nutrition and Therapy의 2016 리뷰는 크레아틴 의 강력한 효과를 설명했습니다. 이 유기산은 점프와 도약과 같은 폭발적인 운동을하는 동안 근력을 증가시킵니다.
그러나 많은 연구에서 이러한 이점을 보여주지 못했습니다. 2016 년 연구의 저자는 null 연구에서 크레아틴이 충분히 사전 로딩되지 않았다고 제안했다.
유청 가루를 사용해보십시오
치즈 제조 과정에서 제조업체는 유청을 만듭니다. 원치 않는 부산물로 여겨지 자, 건조 유청은 인기있는식이 보조제가되었습니다. 그것은 힘과 질량의 증가를 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 뉴트리 언츠의 2018 년 기사는 노인 여성에게 이러한 영향을 설명했습니다.
참가자들은 12 주 동안 지속되는 저항 훈련 프로그램 동안 매일 복용량의 유청 단백질을 섭취했습니다. 위약에 비해 유청은 근력과 근육량을 증가 시켰습니다. 또한 여성의 일상 기능이 향상되었습니다.
알파-락트 알부민 단백질 사용
유청의 인상적인 영향을 담당하는 화학 물질은 아직 알려지지 않았습니다. 그러나 알파-락탈 부민이라는 단백질이 눈에 stands 다. 연구원들은이 우유 단백질이 면역계에서 중요한 역할을 할 수 있다고 생각합니다. 이 보호 효과는 알파-락탈 부민을 함유 한 보충제를 복용하면 운동 피로를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다. 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)의 2019 년 보고서는이 거리를 장거리 주자에서 테스트했습니다.
이 연구자들은 남자 러너에게 21K 달리기 2 시간 전에 보충제를주었습니다. 캡슐은 (1) 탄수화물 및 알파-락탈 부민 또는 (2) 탄수화물 및 유청을 특징으로한다. 보충제는 달리기 성능을 향상시키지 않았지만 알파-락탈 부민은 스트레스 호르몬 코티솔 과 피로감을 크게 감소 시켰습니다.
카세인 단백질 추가
우유 단백질의 거의 80 %가 카제인 에서 나옵니다. 유청과 마찬가지로이 우유 단백질은 운동에 많은 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)의 2018 년 보고서는 건강한 남성의 이러한 영향 중 하나를 보여줍니다.
참가자들은 약 30 분 동안 빛이 뛰기 전에 25g의 카제인을 섭취했습니다. 위약과 비교하여이 단백질은 운동 후 신진 대사를 크게 증가 시켰습니다. 이러한 애프터 버닝 효과 는 휴식하는 동안 추가 칼로리 를 토치 할 수 있기 때문에 매우 탐낼 수 있습니다.
아미노산 섭취
단백질 이외의 물질도 운동에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 뉴트리 언츠의 2017 년 리뷰에 따르면, 분지 쇄 아미노산 또는 BCAA는 운동 관련 근육 손상을 예방할 수 있다고 결론지었습니다. 저자들은 BCAA 섭취 가 운동 전에 복용했을 때 특히 강력한 영향을 미쳤다고 지적했다. 그러나 혜택을 누리려면 장기간 복용해야한다고 제안했습니다.
스포츠 의학 저널 (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)의 2018 년 논문은 젊은 남성들에게 BCAA의 단기 사용의 영향을 살펴 보았습니다. 연구자들은 강렬한 운동을하기 전에 3 일 동안 BCAA 또는 위약을 포함하는 캡슐을 피험자에게주었습니다. 위약과 비교하여 BCAA 섭취는 운동 후 염증 및 통증을 감소시켰다. 또한 참가자의 움직임 범위가 증가했습니다.
시트룰린 보충제 사용
다른 아미노산도 운동을 향상시킬 수 있습니다. 유기 화합물 시트룰린 은 예를 들어 근육 호흡 및 힘 생성에 중요한 역할을합니다. 이러한 효과는 시트룰린이 성능을 향상시킬 수 있음을 나타냅니다. 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 게재 된 2016 년 기사는 건강한 남성에서이 가설을 테스트했습니다.
대상체는 7 일 동안 매일 시트룰린을 복용 하였다. 여덟째 날, 그들은 자전거 경주 전에 시트룰린을 가져갔습니다. 위약에 비해 시트룰린은 1.5 %의 성능 향상을 가져 왔습니다. 시트룰린을 복용하는 참가자들도 집중력이 높고 피로가 줄었습니다.
커큐민 추출물 복용
식물 추출물도 운동 중에 몸을 변화시킵니다. 커큐민 은 심황과 생강과 같은 향신료에 생생한 색상을줍니다. 이러한 염료에는 항산화 특성이있어 운동에 도움이 될 수 있습니다. 국제 스포츠 의학 저널 (International Journal of Sports Medicine)의 2014 년 보고서는 건강한 남성의 가능성을 조사했습니다.
참가자들은 활발한 걷기 2 시간 전에 보충제 또는 위약을 받았습니다. 위약 그룹의 남성은 운동으로 인한 자유 라디칼 증가를 보여주었습니다. 처리 군은 증가하지 않았다. 이 결과는 커큐민이 자유 라디칼 수를 차단하고 순환 항산화 수준을 증가 시킨다는 것을 나타냅니다.
Asian Journal of Sports Medicine의 2015 년 논문에 따르면 신체적으로 활동적인 성인은 커큐민과 같은 항산화 제를 정기적으로 사용하는 것이 좋습니다. 그러한 접근법의 효과와 안전성을 설명하면서, 그들은 여전히 풍부한 항산화 제를 얻기 위해 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 중요하다는 것을 강조했습니다.
질산염 증가
점점 더 많은 사람들이 운동 성능을 향상시키기 위해 식이 질산염 을 사용하고 있습니다. 비트 루트 주스에서 발견되는 질산염은 산소 효율을 높여 운동 내성을 증가시킵니다. 질산의 2015 년 보고서는 젊은 남성의 비트 뿌리 주스의 성능 향상 효과를 보여줍니다.
3 일 동안, 남성들은 사탕무 주스 또는 사과 검은 건포도 주스를 받았는데, 이는 치료 적 가치가 없다고 생각되어 위약으로 작용했습니다. 넷째 날, 남자들은 격렬한 운동 세션에 참여했습니다. 위약과 비교하여 비트 뿌리는 적혈구 수와 산소 이용률을 높여 지구력을 높였습니다.
더 많은 칼슘 섭취
칼슘 과 같은 간단한 미네랄을 보충하면 운동을 향상시킬 수 있습니다. 운동은 칼슘 저장을 줄입니다. 이 감소는 부갑상선 호르몬의 방출을 유발하여 뼈를 분해합니다. PLoS One의 2015 년 연구의 저자는 칼슘 보충이 여성 운동 선수의 원치 않는 과정을 막을 수 있을지 궁금해했습니다.
여성들은 칼슘이 풍부한 식사 나 90 분의 사이클링 테스트 전에 정상적인 식사를했습니다. 모든 과목은 다른 날에 두 조건에 모두 참여했습니다. 예상대로 사이클링 테스트는 칼슘을 감소시키고 부갑상선 호르몬을 증가 시켰습니다. 사이클링은 또한 뼈 파괴의 마커를 증가시켰다.
칼슘이 풍부한 식사는 이러한 영향을 완화시키고 뼈의 붕괴를 약화 시켰습니다. 칼슘의 보호 효과는 운동 중과 운동 직후에 발생했습니다.
생균제 미생물 섭취
많은 사람들이 소화를 개선하기 위해 생균제 를 사용하지만 이러한 미생물은 훈련을 향상시킬 수 있습니다. 프로바이오틱스는 면역 체계를 강화시키는 것으로 알려져 있습니다. 감염에 대한 방어력을 향상 시키면 운동 능력이 향상 될 수 있습니다. 유럽 생리학 저널 (European Journal of Physiology)의 2014 년 논문은 지구력 러너에서이 흥미로운 가설을 테스트했습니다.
이 연구자들은 4 주 동안 두 차례에 걸쳐 참가자들을 추적했습니다. 한 기간 동안, 대상체는 매일 여러 다른 미생물을 섭취했다. 다른 기간에, 피험자들은 매일 위약을 받았다. 매 4 주마다 뜨겁고 습한 환경에서 강렬한 달리기가 끝났습니다. 위약과 비교하여, 프로 바이오 틱은 까다로운 조건에서 대상의 달리는 지구력을 증가시켰다.
탄수화물과 카페인 결합
운동하기 전에 여러 가지 보조제를 섭취 할 수도 있습니다. 이 전략은 추가 효과를 생성 할 수 있는데, 이는 보충제 혼합물이 혼자 작용하는 보충제보다 효과가 더 큰 경우입니다. 이 전략은 잘못 될 수 있지만 보충제를 결합하면 일반적으로보다 안정적인 결과를 얻을 수 있습니다.
스포츠 과학 및 의학 저널의 2014 년 보고서는 탄수화물-카페인 조합을 테스트했습니다. 이식이 보조제 모두 성능을 향상시킬 수 있지만 동시 투여의 영향을 조사한 연구는 거의 없습니다.
레크리에이션 축구 선수는 운동 테스트에 참여하기 전에 탄수화물과 카페인 또는 위약을 함유 한 보충제를 섭취했습니다. 위약과 비교했을 때 스프린트 속도, 혈당 및 나트륨 수치가 증가했습니다. 또한 탈수를 일으켜 운동 전에 카페인을 섭취 할 때 수분을 유지하는 것이 중요하다는 것을 강조합니다.
