보디 빌더는 운동을 가능한 생산적으로 만들기 위해 여러 가지 특수 교육 시스템을 사용합니다. 훈련 시스템은 운동을 충분히 도전하여 근육 성장을 유발할 수 있도록 고안된 세트, 반복 및 운동 성능의 특정 배열입니다. 그러한 훈련 시스템 중 하나는 수퍼 셋입니다. 이 교육 시스템에는 여러 가지 변형이 있지만 모든 수퍼 세트 변형의 공통적 인 특징은 연습이 쌍을 이루지 않고 연속적으로 수행되고 나머지 사이에 휴식이 없다는 것입니다.
정규 슈퍼 세트
규칙적인 수퍼 셋은 두 개의 유사한 연습을 연속해서 쉬지 않고 수행합니다. 이것은 세트의 지속 시간을 연장시키고 목표 근육이 정상보다 열심히 작동하도록 보장합니다. 규칙적인 슈퍼 세트의 예로는 스쿼트, 폐, 벤치 프레스, 팔 굽혀 펴기 및 싯업, 널빤지 등이 있습니다. 첫 번째 운동으로 근육이 피로 해 지므로, 두 번째 운동은 일반적으로 처음 수행했을 때보 다 저항이 적거나 반복 횟수가 적습니다.
반대 슈퍼 세트
길항 적 수퍼 셋이라고도하는이 수퍼 세트 변형에서 어깨 근육 프레스, 위도 풀다운 또는 다리 확장, 다리 컬 등의 근육 그룹에 대한 운동이 수행됩니다. 이 유형의 수퍼 셋을 사용하면 각 운동이 한 쌍 내의 다른 운동과 적극적으로 휴식을 취하기 때문에 짧은 시간에 많은 작업을 수행 할 수 있습니다. 상호 억제라고 불리는 무언가 때문에, 반대 슈퍼 세트는 운동 사이에 근육 회복을 향상시킵니다. 한 근육이 수축하면 다른 근육이 이완되어야합니다. 이것이 상호 억제의 본질입니다. 반대 쌍으로 운동을 수행하면 각 근육이 더 빨리 회복됩니다.
배기 전 수퍼 셋
대부분의 운동에는 일반적으로 약한 연결 근육이 있으며, 이 근육은 목표 근육보다 먼저 실패합니다. 압박 운동에서, 이것은 보통 삼두근이며, 당기기 운동에서, 이것은 이두근입니다. 사전 배출은 일반적으로 처음에는 실패한 약한 근육을 유지하고 두 번째 운동에서만 사용함으로써이 문제를 해결합니다. 따라서 주요 근육은 첫 번째 운동으로 미리 소진됩니다. 배기 전 수퍼 세트의 예로는 벤치 프레스 전에 수행 된 덤벨 파리, 위도 풀다운 전에 수행 된 덤벨 풀오버 및 어깨 프레스 전에 수행 된 덤벨 전면 상승이 있습니다.
하체 / 상체 수퍼 셋
웨이트 트레이닝은 일반적으로 심혈관 건강과 관련이 없지만 하체 / 상체 수퍼 셋을 활용하면 특정 심혈관 운동을 수행하지 않아도 효과적인 심박수 운동을 할 수 있습니다. 복합 하체 운동을 수행하고 즉시 상체 운동을 수행하십시오. 초기 하체 운동은 심박수를 높이고, 바로 다음 운동은 유지합니다. 이 유형의 수퍼 셋은 효과적인 심장 훈련 시스템 인 인터벌 트레이닝과 같은 방식으로 작동합니다. 이러한 유형의 수퍼 세트의 예로는 스쿼트, 덤벨 벤치 프레스, 폐, 래트 풀다운 또는 데 드리프트, 숄더 프레스 등이 있습니다. 하체 / 상체 수퍼 세트는 12에서 20 사이의 중간 또는 높은 반복을 사용하여 수행 할 때 가장 효과적입니다.
