탄수화물이 근육을 키우는 데 도움이되므로 운동 후 설탕을 먹는 것이 올바른 생각이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 운동 후에 사탕을 먹는 것이 근육을 키우는 데 도움이되지 않습니다.
단순한 탄수화물이 운동 후 간식의 가장 좋은 형태이지만 설탕 간식을 먹는 것이 건강에 좋지 않습니다. 따라서 운동 후 탄수화물을 섭취하려면 운동 후 과일을 섭취하십시오.
탄수화물이 운동과 관련되는 방법
운동 후에 왜 설탕을 먹고 싶습니까? Nutrition Today의 2018 년 1 월호의 연구에 따르면 탄수화물이 운동에 중요하다는 것이 밝혀졌습니다. 탄수화물이 제공하는 에너지는 단백질과 지방이 제공하는 것보다 빠르며 따라서 더 쉽게 이용할 수 있습니다. 그리고 운동을 할 때 몸에는 빠르게 이용할 수있는 에너지가 필요합니다.
탄수화물은 또한 몸에 글리코겐이라는 백업 에너지를 공급합니다. 달리기 또는 역도와 같은 운동을 할 때 신체는 운동을 유지하기 위해이 에너지가 필요합니다. 이런 사실 때문에 운동 선수들이 고 탄수화물 다이어트를하는 것이 일반적입니다. 반대로 저탄수화물 다이어트는 운동에 문제가 될 수 있습니다.
저탄수화물식이 요법은 체중 감량에 도움이되지만 운동에 필요한 에너지없이 당신을 떠날 수도 있습니다. 국제 스포츠 영양 학회지 2014 년 5 월호에 발표 된 연구에 따르면 근육량 손실을 유발할 수도 있습니다. 같은 연구에 따르면 탄수화물은 근육량을 증가시켜 특히 운동 후 먹었을 때 근육이 무너지는 것을 방지합니다.
운동 후 탄수화물 섭취
Nutrition Today 의 연구에서 그들은 운동 후 탄수화물 섭취의 중요성을 강조했습니다. 그들은 강한 저항 운동 후에 다량의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 사탕에는 탄수화물이 많기 때문에 운동 후 초콜릿으로 변할 수 있습니다. 그러나 운동하는 것이 과자를 건강하게 만들지 않으며, 먹을 수있는 탄수화물이 더 좋습니다.
많은 양의 탄수화물이 얼마인지 궁금하다면, 160 파운드짜리 운동 선수가 운동 후 150 칼로리의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 그들은 또한 당신이 쉽게 소화되는 탄수화물을 통해서만 이익을 얻는다고 지적했습니다. 그래서 그들은 감자와 파스타와 같은 것들로 향할 것을 제안합니다.
전반적으로, 다이어트 결정을 내릴 때, 건강한 전체 음식 선택에서 필요한 영양소를 얻는 것이 가장 좋습니다. 단 음식을 적당히 섭취해도 괜찮지 만 영양 운동 간식으로 생각해서는 안됩니다.
근육 운동 후 설탕
운동 후 탄수화물 섭취를 권장하는 대부분의 연구에서 근육 증가에 대한 영향에 중점을 둡니다. 탄수화물이 근육 증가에 필수적이기 때문입니다. 운동 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 탄수화물을 포장해야합니다. 그리고 당신의 의도가 체중을 줄이더라도, 탄수화물이 당신에게 운동 할 힘을 준다는 것을 잊지 마십시오.
국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition) 의 연구에서 그들은 보디 빌더의 식단을 조사했습니다. 연구에 따르면 성공적인 보디 빌더는 40 ~ 60 %의 탄수화물로 구성된식이 요법을 가지고있었습니다.
Muscle Beach의 남성과 여성만큼 크게 보이지 않을 수도 있지만 이러한 결과는 여전히 운동 계획에 중요합니다. 이 결과는 많은 양의 탄수화물 섭취가 근육량 증가와 밀접한 관련이 있음을 보여줍니다.
이 연구의 초점은 전반적으로식이 요법이었습니다. 그러나 여전히 역도 후 탄수화물 소비의 중요성을 강조합니다.
다른 운동, 다른 탄수화물 복용량
Nutrition Today 연구에서 그들은 160 파운드의 탄수화물 섭취에 대한 일반적인 권장 사항을 제공했습니다. 운동 후에는 150 칼로리의 빠르게 흡수되는 탄수화물이 규칙적으로 강렬한 운동을 유지할 수 있도록 권장되었습니다.
운동 후 탄수화물을 결정하기 위해 Nutrition Today 연구의 저자는 체중 1kg 당 0.5 ~ 0.6 그램의 탄수화물을 목표로 권장했으며 이는 160 파운드의 사람에게 36 ~ 43 그램의 탄수화물로 해석됩니다.
그러나 운동의 종류에 따라 다른 양의 탄수화물을 섭취해야합니다. 탄수화물은 운동 후 손실 된 에너지를 보충하기 위해 운동 후 필수적인 운동이므로 훈련의 종류에 따라 에너지 손실이 결정되므로, 필요한 탄수화물의 수가 결정됩니다.
탄수화물의 양은 체중과 직접 관련이 있지만 운동 강도는 탄수화물의 그램 수를 결정하는 데 도움이됩니다. 평균 운동을 위해 체육관에 갔다면 Mayo Clinic에 따르면 매일 체중 1kg 당 3 ~ 5 그램의 탄수화물을 섭취하고 싶을 것입니다.
킬로그램은 약 2.2 파운드이므로 체중을 파운드로 2.2로 나누면 체중을 킬로그램으로 결정하거나 온라인 변환 계산기를 사용할 수 있습니다. 체중이 150 파운드라면 하루에 200-340 그램의 탄수화물을 섭취하게됩니다.
과도한 운동에 매일 탄수화물이 많이 필요하다는 것은 운동 후 식사에 포함 된 탄수화물의 양을 늘려야한다는 것을 의미 할 수 있습니다. Nutrition Today 의 권장 사항으로 시작하여 필요에 따라 증가시킬 수 있습니다.
어떤 설탕을 먹어야합니까?
탄수화물은 운동 후 간식의 필수품입니다. 그러나 어떤 유형의 탄수화물을 섭취해야합니까? Nutrition Today 연구에서 언급했듯이 가장 좋은 탄수화물은 단순 탄수화물입니다. 설탕 과자는 가장 인기있는 단순 설탕이지만 최고는 아닙니다.
실제로, 단당은 일반적으로 복잡한 탄수화물이 유지할 수있는 지속 에너지를 제공하지 않습니다. 캔디 바는 가공 된 설탕을 첨가하여 만들어져 하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면 더 큰 충돌과 추가적인 건강 문제가 발생합니다. 파워 바나 에너지 바에 속지 마십시오. 오래 지속되는 에너지를 제공하는 데있어 사탕만큼 나쁘기 때문입니다.
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)은 과일과 우유에서 추출한 단당이 몸에 영양분을 공급해줍니다. 또한 Mayo Clinic은 곡물이 탄수화물의 훌륭한 원천이라고 지적합니다.
Nutrition Today 연구에서 간단한 탄수화물에 대해 이야기했지만 권장 사항은 감자와 파스타였습니다. 이 곡물은 영양가와 신체의 에너지 저장을 빠르게 보충 할 수있는 능력으로 인해 실제 단순 설탕보다 권장됩니다.
탄수화물에 관한 것이 아닙니다
운동 후 간식은 많은 탄수화물로 구성되어야하지만 단백질을 추가해야합니다. 단백질과 탄수화물은 각각 높은 지구력 훈련에서 몸을 회복시키는 데 중요한 역할을합니다.
탄수화물은 에너지 저장을 보충하여 근육에 다음 운동에 필요한 글리코겐을 공급하며 단백질은 운동에서 몸을 회복시키는 데 도움이되는 아미노산으로 구성됩니다. 따라서 한계에 도달 한 후 자신을 회복하려면 둘 다 조금 필요합니다.
연구 결과에 따르면 운동 후 올바른 음식을 섭취하면 운동 효과에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 올바른 종류의 탄수화물을 섭취하고 단백질과 같은 다른 필수 영양소를 첨가해야합니다. 개선 된 결과를 느끼기 시작하면 그만한 가치가 있습니다.
