보디 빌딩은 체육관과 부엌 모두에서 극도의 훈련이 필요한 스포츠입니다. 정제 된 탄수화물은 일반적으로 건강한 식단의 일부로 권장되지는 않지만 떡과 보디 빌딩에는 예외가있을 수 있습니다.
훈련 중에 보디 빌더는 떡이 제공 할 수있는 빠른 에너지 원이 필요합니다. 보디 빌더는 운동 후 떡을 먹어 근육 글리코겐을 보충하고 다음 훈련 세션을 위해 몸을 준비시킬 수도 있습니다. 그러나 떡은 빠르게 소화되는 탄수화물 형태의 에너지를 제공하지만 영양면에서 그다지 많은 것을 제공하지는 않습니다.
보디 빌딩 다이어트
보디 빌딩은 주로 신체적 성능이나 건강보다는 외관에 관한 것입니다. 보디 빌딩과 관련된 체격을 얻기 위해 운동 과식이 요법에 대한 헌신과 헌신이 필요하지만, 항상 근육과 마른 근육을 찾는 것만 큼 비타민과 미네랄의 측면에서 영양을 최적화하는 데 중점을 두지는 않습니다.
이 때문에 보디 빌더는 다량 영양소가 떡과 다른 고혈당 탄수화물 (일반적으로 다른 유형의 다이어트에는 권장되지 않음)에서 나온다고해도 주로 다량 영양소 비율에 중점을 둡니다.
보디 빌딩의 두 가지 단계가 있습니다: 오프 시즌 (off-season) 또는 "벌크 (bulking)"및 사전 컨테스트 단계. 2004 년 4 월 Sports Medicine 에 발표 된 오래된 보고서에 따르면 각 단계에서 다량 영양소 분석은 동일합니다. 칼로리의 약 55 ~ 60 %는 탄수화물에서 나오고 단백질은 25 ~ 30 %의 칼로리를, 나머지 15 ~ 20 %는 지방에서 나옵니다.
다른 단계 의식이 요법의 주요 차이점은 칼로리 수입니다. 비수기 또는 벌크 단계에서식이 요법은 과잉 에너지이므로 필요한 것보다 더 많은 에너지 또는 약 15 % 더 많은 칼로리를 제공합니다. 경연 전 단계에서, 목표가 날씬해지고 과도한 체지방을 제거하는 것이 목표 인 경우, 식이 요법은 저에너지입니다. 즉, 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 15 % 적은 칼로리를 제공합니다.
탄수화물과 보디 빌딩
탄수화물을 섭취하면 신체가 포도당으로 분해 한 다음 그 포도당으로 두 가지 일을합니다. 에너지에 즉시 필요한 것을 사용하고 나머지는 글리코겐이라는 저장 형태로 변환합니다. 그 글리코겐은 운동 중에 사용하는 간이나 골격근에 저장됩니다.
2018 년 4 월 보고서에 따르면 어떤 유형의 운동이든, 특히 고강도 운동 중에는 신체가 글리코겐을 분해하여 에너지와 근육 수축에 사용되는 ATP (아데노신 삼인산) 화합물로 바꿉니다. 영양 검토 .
때로는 보디 빌더가 하루에 두 번 체육관에 부딪쳐 근육 증가와 뚱뚱한 손실을 최적화하고 경쟁을 준비합니다. 근육에 글리코겐이 충분하지 않으면 필요한 운동을하는 것이 거의 불가능합니다.
그것이 탄수화물이 보디 빌딩 다이어트의 두 단계의 대부분을 구성하는 이유입니다. 글리코겐 저장소가 가득 차 있는지 확인하는 것 외에도 근육의 생성에 사용되는 단백질의 분해를 방지하고 즉각적인 에너지를 제공하며 운동 중 손실 된 글리코겐을 대체하고 단백질 합성을 증가시킵니다 (또는 사용되는 새로운 단백질 생성). 근육을 만들기 위해).
탄수화물의 종류
저혈당과 고혈당의 두 가지 주요 탄수화물 그룹이 있습니다. 저혈당 탄수화물은 섬유질이 풍부하고 소화 시스템을 천천히 통과합니다. 이로 인해 꾸준한 에너지를 제공하는 포도당이 천천히 지속적으로 방출됩니다. 고혈당 탄수화물은 섬유질이 적고 소화 시스템을 빠르게 통과하는 것입니다.
고혈당 탄수화물은 포도당을보다 빠르고 현저하게 증가 시키며 종종 글리코겐으로 전환되어 근육과간에 저장되는 여분의 탄수화물을 제공합니다.
전형적인 영양 조언은 고혈당 탄수화물을 가능한 많이 피하는 것이지만 보디 빌더에게는 반대입니다. Nutrition Today의 2018 년 1 월 보고서에 따르면, 고혈당, 고 탄수화물 식품은 보디 빌더가하기 위해 수행해야하는 강렬한 저항 훈련과 같이 고강도 운동 중에 성능을 유지하는 데 필요한 에너지를 신체에 공급하는 데 가장 좋습니다 그들의 체격을 만들고 유지하십시오.
같은 보고서에 따르면 떡과 같은 운동 후 고혈당 탄수화물을 선택하면 운동 중에 잃어버린 근육 글리코겐을 대체하고 신체가 다음 강도 훈련 세션을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 같은 날에.
뉴트리 엔트의 2018 년 3 월 보고서에 따르면 신체에서 사용하는 글리코겐의 양은 운동 강도, 운동 시간 및 훈련 상태 (또는 몸 상태)를 비롯한 여러 요인에 따라 다릅니다.
떡의 장점
그러나 Nutrition Today 의 보고서에 따르면 운동 후 2 ~ 4 시간 동안 30 분마다 체중 킬로그램 당 0.5 ~ 0.6g의 빠르게 소화되는 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 합성 속도를 높이고 근육이 가득 차게 할 수 있습니다.
즉, 체중이 200 파운드 인 보디 빌더는 30 분마다 45g에서 54g의 탄수화물을 최대 4 시간 동안 또는 다음 번 완전 식사까지 섭취 할 수 있습니다. 이곳에서 떡의 혜택을 누릴 수 있습니다.
이러한 증가 된 탄수화물 요구는 충족하기 어려울 수 있으므로 보디 빌더는 종종 탄수화물의 소화 속도를 늦추기 위해 단백질이나 지방이 많지 않은 고 탄수화물 식품을 선택해야합니다. 단일 떡은 약 7.5 탄수화물, 단 0.75 그램의 단백질 및 0.25 그램의 지방을 제공합니다. 떡은 칼로리가 적으며 케이크 당 35 칼로리 만 있습니다.
30 분마다 6 ~ 7 개의 떡을 먹으면 보디 빌더가 과도한 칼로리를 제공하지 않고도 운동 후 요구를 충족시킬 수 있습니다. 떡은 케이크 당 0.4g의 섬유만을 함유하고 있기 때문에 빠르게 소화되고 흡수되어 사전 운동 에너지의 좋은 원천을 제공 할 수 있습니다.
