계란은 다양한 영양소로 채워진 건강 식품입니다. 그러나 난황에는 콜레스테롤이 풍부하기 때문에 이미 콜레스테롤이 많은 음식을 많이 섭취하는 경우 피하고 싶을 수도 있습니다. 콜레스테롤이나 지방이없는 달걀 흰자위 만 먹는 것은 단백질과 특정 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 건강합니다.
계란 노른자 대 계란 흰자
미국 농무부에 따르면 닭고기 달걀은 피에 그 알로 알려진 가장 작은 알의 경우 1.25 온스 (35.5 그램)에서 가장 큰 알인 점보 알의 경우 2.42 온스 (약 68.5g) 사이입니다. 하나의 큰 알은 일반적으로 약 1.96 온스 (또는 55.5 그램)입니다.
달걀 껍질은 달걀 무게의 약 11 %를 구성하기 때문에 큰 달걀의 달걀 흰자위와 달걀 노른자는 대략 50 그램입니다. 이 50 그램 중 58 %는 달걀 흰자위이고 31 %는 달걀 노른자위입니다. 이것은 대부분의 큰 알이 약 32 그램의 난 백과 17 그램의 난황으로 구성되어 있음을 의미합니다.
암탉의 나이와 품종과 같은 요소는 닭에서 난백 대 난황의 비율에서 역할을 할 수 있지만 일반적으로 난황보다 항상 난백이 더 많습니다. 또 다른 영향을 미치는 요소는 계란 크기입니다. 따라서 닭의 피에 그 계란과 점보 알은 흰색과 노른자 비율이 다를 수 있으며 메추라기 알, 오리알 및 기타 유형의 새 계란.
계란 영양 성분
50 그램 (1.76 온스)의 큰 알 하나는 단백질의 일일 가치의 13 %, 지방의 일일 가치의 7 %, 탄수화물이없는 계란을 공급합니다. 큰 알에는 또한 186 밀리그램의 콜레스테롤이 있습니다. 각 계란에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
- 비타민 A 일일 가치 (DV)의 9 %
- 리보플라빈 DV의 18 % (비타민 B2)
- 판토텐산 DV의 15 % (비타민 B5)
- 비타민 B6 DV의 5 %
- 엽산 DV의 6 % (비타민 B9)
- 비타민 B12 DV의 19 %
- 비타민 D DV의 5 %
- 철분 DV의 5 %
- 인 DV의 8 %
- 셀레늄 DV의 28 %
- 아연 DV의 6 %
계란에는 콜린과 같은 영양소가 풍부하며 DV의 27 %가이 영양소로 사용되며 오메가 지방산, 루테인 및 제아잔틴의 좋은 공급원입니다. 각 계란에는 B- 복합 비타민, 비타민 E, 칼슘, 구리, 마그네슘, 망간 및 칼륨을 포함한 다양한 영양소가 소량 (1 ~ 4 %) 있습니다.
전체 생 계란과 삶은 계란 사이에는 최소한의 차이가 있습니다. 삶은 계란에는 비타민 B12 (DV의 23 %)가 약간 더 많지만 그렇지 않으면 삶은 계란과 날달걀의 영양소 는 본질적으로 동일합니다. 그러나 하나의 큰 달걀 전체와 하나의 큰 달걀 흰자위의 영양은 매우 다릅니다.
에그 화이트 영양 성분
큰 삶은 계란에서 달걀 흰자위 만 먹으면 지방, 탄수화물 또는 콜레스테롤이 없습니다. 그러나 난백에는 단백질 DV의 7 %가 있습니다.
완전한 달걀과 달리 달걀 흰자 하나에는 다음이 없습니다.
- 칼슘
- 철
- 망간
- 인
- 아연
- 비타민 A
- 비타민 B1 (티아민)
- 비타민 B6
- 비타민 B9 (엽산)
- 비타민 D
- 비타민 E
- 콜린
- 루테인 또는 제아잔틴
계란 흰자에는 셀레늄 DV의 12 %, 비타민 B2 (리보플라빈) DV의 11 %가 있습니다. 또한 소량 (1 ~ 4 %)의 B 복합 비타민, 칼륨, 마그네슘 및 구리를 함유하고 있습니다.
물론 달걀의 흰색은 전체 달걀보다 작습니다. 약 32 그램에서 50 그램을 비교하고 있습니다. 그러나 이것을 고려하더라도 이러한 영양소는 거의 없습니다. 이것은 달걀의 영양소 대부분이 달걀 노른자에서 발견됨을 의미합니다.
삶은 계란 대. 계란 흰자
삶은 계란 전체가 아닌 삶은 계란 흰자를 먹는다면 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다. 노른자 가 없는 계란 은 드물다. 이것은 달걀 흰자 하나를 먹을 때 전체 달걀보다 약간 덜 소비한다는 것을 의미합니다. 35.5 그램으로, 하나의 전체 피 위에 그 계란은 점보에 그에서 발견되는 난 백과 대략 같은 크기입니다.
분명히, 삶은 계란과 계란 흰자 사이에는 영양상의 차이가 있습니다. 계란 흰자는 실제로 단백질, 셀레늄 및 리보플라빈 (비타민 B2)의 좋은 공급원입니다. 그러나 삶은 계란 전체와 비교할 때 항상 모든 영양소가 적습니다.
전체 삶은 계란과 달리 계란 흰자에는 콜레스테롤이나 지방이 없습니다. 이것은 저지방 다이어트, 고단백 다이어트 또는 콜레스테롤 수치에 관심이있는 사람들에게 매력적일 수 있습니다. 삶은 계란이나 달걀 흰자위에는 탄수화물이 없으므로 저탄수화물 다이어트를하는 사람들에게 적합합니다.
달걀 흰자위 만 먹기
콜레스테롤은 역사적으로 당신에게 나쁜 것으로 여겨져 왔습니다. 최근까지 미국인을위한식이 가이드 라인은 매일 섭취해야하는 콜레스테롤의 양을 최대 300 밀리그램으로 제한했습니다.
각각의 큰 계란에 186 밀리그램의 콜레스테롤이 있기 때문에 계란과 다른 콜레스테롤이 많은 음식을 먹은 사람들은 종종 콜레스테롤 섭취량을 매우 의식해야했습니다. 이 문제를 해결하는 방법은 콜레스테롤이 많은 노른자를 피하고 달걀 흰자위 만 소비하는 것입니다.
그러나 미국인을위한 업데이트 된식이 가이드 라인은 더 이상 콜레스테롤 섭취를 제한하지 않습니다. 이것은 음식의 콜레스테롤이 신체의 혈중 콜레스테롤 수치를 높이 지 않는 것처럼 보이기 때문에 대부분의 사람들은식이 콜레스테롤에 대해 걱정할 필요가 없음을 의미합니다. 사실 인 경우, 식이 콜레스테롤은 심혈관 질환이나 고 중성 지방 또는 고 콜레스테롤과 같은 관련 문제의 위험을 증가시키지 않습니다.
그러나 연구가 이러한 지침에 완전히 동의하지는 않습니다. 미국 의학 협회 저널 (Journal of the American Medical Association)의 2019 년 연구에 따르면, 다량의식이 콜레스테롤 (하루 300 밀리그램 이상)은 심장병 및 사망 위험을 증가시킬 수 있습니다.
궁극적으로, 영양가있는 노른자가 얼마나 많은지 알기 때문에 전체 계란을 먹어야하지만 적당히 먹어야합니다. 그러나 심장 건강에 관심이 있거나 달걀을 자주 먹는 것을 좋아한다면, 달걀 흰자위 만 먹는 것이 확실히 건강하고 저지방 선택입니다.
