근육을 얻기 위해 식단을 조정하려는 경우 첫 번째 생각은 단백질 일 것입니다. 단백질은 근육을 만드는 데 중요하지만 탄수화물과 탄수화물의 결합이 근육 증가에 효과적 일 수 있기 때문에 탄수화물도 마찬가지로 중요한 역할을한다는 사실에 놀랄 수 있습니다.
팁
단백질은 근육을 더 강하게 키우는 데 필요한 빌딩 블록을 근육에 제공하는 데 필요한 반면, 탄수화물은 근육 성장을 달성하는데도 마찬가지로 중요합니다. 보디 빌딩을위한 가장 건강한 탄수화물에는 통밀 빵이나 파스타와 같은 통 곡물, 고구마와 같은 좋은 전분, 과일, 채소 및 퀴 노아가 포함됩니다.
탄수화물 및 역도
많은 유행 다이어트는 체중 감량에 저탄수화물 접근을 광고하지만 많은 엘리트 운동 선수와 보디 빌딩 용 선수의 현실은 상당히 다릅니다. 탄수화물과 역도는 서로 밀접한 관련이 있습니다.
운동 선수와 보디 빌딩 용기구는 탄수화물이 매우 적은식이 요법으로 장기간 운동을 지속 할 수 없었습니다. 탄수화물이 에너지와 회복에 사용되는 신체의 글리코겐 저장소를 보충하는 역할을하기 때문입니다.
주자들은 종종 마라톤 전날 밤 큰 파스타 한 그릇을 먹으며, 보디 빌더는 리프팅 세션 후에 오트밀을 비축합니다. 스칸디나비아 의학 및 과학 저널에 게재 된 2018 년 5 월 연구에 따르면 운동 전에 충분한 양을 섭취하면 유산소 운동이 향상되어 운동 선수가 운동, 달리기 및 운동을 더 오래 할 수 있습니다.
국제 스포츠 영양 학회지에 발표 된 2014 년 5 월 연구에 따르면, 특히 탄수화물은 탄수화물과 단백질에서 나오는 많은 양의식이 요법을 필요로하는 보디 빌딩 용기구에게 탄수화물이 놀랍도록 중요합니다.
국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 게재 된 2018 년 1 월 연구에 따르면 탄수화물 섭취량이 많을수록 보디 빌더가 경쟁 준비 중에 더 큰 근육량에 도달 할 수 있다는 이점이 있습니다.
통 곡물 선택
탄수화물의 중요성을 염두에두고 다음 단계는 가장 탄수화물을 찾는 것입니다. 식료품 점에 발을 들여 놓거나 자동 판매기를 통과 한 경우 쿠키, 케이크, 도넛, 흰 빵, 시리얼 및 칩이 일반적인 부분 인 탄수화물에 둘러싸여 있다는 것을 이미 알고 있습니다. 미국식이 요법.
최신 맥주와 도넛 바 또는 TV 앞에서 짠 짠 칩에 저항하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 보디 빌딩 여행을 시작한다면 근육 이득을위한 최고의 탄수화물이 아니라는 것을 알아야합니다. 대신, 보디 빌딩을위한 최고의 탄수화물 인 통 곡물로 거래하십시오.
통 곡물에 대해 많은 이야기가 있지만 왜 다른 곡물보다 건강에 좋습니까? 하버드 TH 찬 공중 보건 학교에 따르면, 곡물 커널은 전체적으로 남아 있으며 가공을 통해 자연 상태가 제거되지 않기 때문에 곡물이라고 불립니다.
통 곡물 커널에는 밀기울, 세균 및 내 배정이 있으며, 각 비타민 B에는 비타민 B, 철, 아연, 마그네슘 및 식물성 화학 물질과 같은 우수한 영양소가 들어 있습니다. 내배엽으로 알려진 내층은 탄수화물과 단백질을 포함합니다.
통 곡물은 복잡한 탄수화물로 단순한 탄수화물보다 건강에 좋습니다. 보디 빌딩을위한 최고의 탄수화물은 복잡한 것이므로 그 주위에 식단을 맞추십시오.
통곡 물도 섬유질이 높습니다. 에너지 급증을 일으키는 경향이있는 설탕과 달리 섬유질은 시간이 지남에 따라 안정적인 혈당을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 콜레스테롤을 낮추는 것과 관련이 있으며 소화 과정을 따라 움직일 수 있습니다. 또한 통 곡물에서 발견되는 일부 파이토 케미칼과 미네랄은 특정 유형의 암으로부터 보호하는 것과 관련이 있습니다.
19 세기에, 산업화 된 밀링은 통 곡물 커널에서 밀기울과 세균을 제거하기 시작하여 내 배정 만 남겼으며 이는 영양이 더 부드럽고 더 낮습니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면이 정제 공정은 곡물의 비타민 E와 거의 모든 섬유질의 90 %를 제거한다고합니다.
역도를 할 때 목표는 지방을 줄이고 근육을 키우는 것입니다. 통 곡물은 지방이 적은 건강한 탄수화물, 섬유질 및 소량의 단백질을 제공 할 수 있기 때문에 근육 증가에 가장 적합한 탄수화물입니다.
밀만이 유일한 곡물은 아닙니다. 보리, 현미, 메밀, 기장, 퀴 노아, 철자 및 귀리를 포함한 다양한 곡물 중에서 선택할 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 Quinoa는 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 식물성 단백질 공급원이기 때문에 보디 빌딩에 가장 적합한 탄수화물 중 하나입니다. 동물성 지방이 없으면, 퀴 노아는 야윈 근육을 만드는 사람들에게 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다.
귀리는 특히 베타-글루칸 가용성 섬유, 산화 방지제 및 단백질로 영양 적으로 포장됩니다. 계란, 요거트 또는 연어와 함께 귀리는 리프팅 세션 후에 훌륭한 식사가 될 수 있으며 단백질과 건강한 탄수화물을 제공합니다. 그들은 훈련 세션 후에 근육을 회복시켜 근육을 얻는 최고의 탄수화물 중 하나가 될 수도 있습니다.
Food & Function에 게재 된 2018 년 9 월 연구에 따르면 귀리 단백질은 운동으로 인한 근육이나 무릎 손상으로부터 사람들을 보호합니다.
건강한 전분
탄수화물은 종종 체중 감량을 희망하는 경우 잘라 내야 할 식단의 "나쁜"부분으로 표시되어 있습니다. 탄수화물에는 설탕, 전분 및 섬유질의 세 가지 유형이 있습니다. 그러나 일반 탄수화물은 본질적으로 건강에 좋지 않습니다. 오히려, 설탕, 버터 또는 포화 지방이 페이스트리 나 파스타와 같은 탄수화물과 결합하여 문제가되는 경향이 있습니다.
영국 영양 재단 (British Nutrition Foundation)에 따르면 연구에 따르면 전분 탄수화물이 많은 식단이 반드시 체중 증가와 관련이있는 것은 아니라고합니다.
감자 나 파스타와 같은 전분 성 식품을 피해야한다고 가정 할 수 있지만 실제로 건강에 좋을 수 있습니다. 감자, 통 곡물 파스타 및 콩과 같은 건강한 전분에는 칼륨, 철, 마그네슘이 많이 들어 있으며 지방이 적습니다.
근육을 만들기 위해 충분한 전분 탄수화물을 섭취하도록 식단을 조정하려면 다시 정제되지 않은 곡물 전분을 목표로하십시오. 가장 많이 가공되거나 포장 된 음식을 자르고 대신 자연 영양소와 섬유질이 많이 들어있는 물건을 찾으십시오. 백미보다 현미 선택: 현미는 정제되지 않은 곡물이며 백미보다 건강에 더 유익합니다.
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 콩과 콩류도 단백질과 영양의 훌륭한 공급 원인 전분입니다. 검은 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 및 완두콩은 섬유질뿐만 아니라 단백질을 제공하여 몸을 더 오래 머무르고 역도 세션 후에 근육에 필요한 연료를 공급합니다.
또한 콩과 식물에는 산화 방지제, 철, 마그네슘 및 칼륨이 포함되어 있으며 암, 심장병 및 관절염을 예방할 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 콩 반 컵만으로 최대 8 그램의 단백질, 20 그램의 탄수화물 및 8 그램의 섬유질을 섭취 할 수 있습니다.
과일과 야채
과일과 채소는 탄수화물이지만 다른 유형의 탄수화물보다 칼로리가 낮습니다. 리프팅 세션 후에는 스스로 채우지 않을 수도 있지만 과일과 채소를 많이 먹을수록 좋습니다. 탄수화물과 역도를 균형있게 유지하려면 접시에 과일과 채소를 추가하십시오.
시금치 나 케일과 같은 짙은 녹색의 잎이 많은 채소와 녹두, 복 쵸이, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물과 같은 채소에는 중요한 영양소와 비타민이 들어 있기 때문입니다. 전분이 높고 더 많이 채워질 수있는 야채에는 옥수수, 호박, 참마 및 완두콩이 포함됩니다.
영양분을 함유하고 아티 초크, 아스파라거스, 복 쵸이, 브로콜리, 양배추, 콜리 플라워 및 가지를 포함하여 영양분을 함유하고 충전 할 수 있기 때문에 역도에 탁월한 야채.
오이, 녹두, 시금치, chard, 버섯, 토마토 또는 여름 스쿼시로도 잘못 갈 수는 없습니다. 단백질과 복합 탄수화물과 함께 다양한 채소를 식단에 넣으면 체중 훈련 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
