닭고기는 많은 건강한 식단을위한 전형적인 선택으로 선전됩니다. 다른 육류에 비해 팔 레오 승인, 케토 친화적이며 지방이 적습니다. 그러나 닭 영양 전문가가 너무 좋아하는 것은 무엇입니까? 많이 있습니다. 닭고기는 단백질 이 많고 칼로리가 상대적으로 낮습니다. 탄수화물이 적고 B 비타민과 셀레늄과 같은 중요한 영양소를 공급합니다.
물론, 당신이 선택한 컷과 완성 된 요리는 닭고기의 영양 사실에 영향을 주지만, 고기를 포함한 거의 모든 다이어트 계획에 닭고기를 포함시킬 수 있습니다.
닭의 단백질
단백질의 품질을 결정할 때는 단백질에 포함 된 아미노산을 보는 것이 도움이됩니다. 몸에 정기적으로 필요한 20 개의 주요 아미노산이 있습니다. 11 개를 직접 만들 수 있지만 다른 9 개는 먹는 음식에서 나옵니다. 몸이 스스로 만들 수있는 11 가지 아미노산은 필수 아미노산 이라고하며, 9 가지 아미노산은 필수 아미노산으로 분류됩니다.
치킨은 9 가지 필수 아미노산을 모두 함유하고있어 완전한 단백질을 만들기 때문에 종종 고품질 단백질 공급원으로 묘사됩니다. 그것은 콜라겐이 적기 때문에 몸에 쉽게 소화됩니다. 콜라겐은 스테이크와 같은 더 단단한 고기를 소화하기 어렵게 만드는 결합 단백질입니다.
닭의 단백질의 정확한 양은 절단과 고기가 흰색인지 어두운 지에 달려 있습니다. 흰 살코기 인 닭 가슴살 3 온스에는 18.75 그램의 단백질이 함유되어 있으며, 같은 양의 닭다리 인 검은 살은 1 인분 당 15.75 그램입니다.
단백질의 건강상의 이점
고품질 단백질은 종종 체중 감량 및 체중 유지에 도움을 줄 수있는 능력으로 유명합니다. 고단백 식단은 대사 개선, 식욕 감소 및 전반적인 칼로리 섭취 감소와 관련이 있습니다. 2015 년 4 월 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 보고서에 따르면 단백질은 체중 감량을 돕고 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 그것은 단지 당신의 체중에 관한 것이 아닙니다. 2015 년 4 월에 발간 된 American Journal of Clinical Nutrition의 또 다른 보고서에 따르면, 양질의 단백질을 충분히 섭취하면 나이가 들어감에 따라 근육 감소증 또는 노화로 인한 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현재 단백질 일일 권장량은 체중 1kg 당 0.8 그램 (또는 2.2 파운드)입니다. 즉, 체중이 150 파운드이면 하루에 약 55 그램의 단백질이 필요합니다. 그러나 American Journal of Clinical Nutrition의 보고서에 따르면이 권장 사항이 너무 낮을 수 있습니다. 연구자들은 최적의 체중 감량을 위해 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.6g, 노화 중 근육량을 유지하기 위해 킬로그램 당 1.0 ~ 1.5g을 권장합니다.
닭 가슴살 칼로리
닭고기는 또한 칼로리가 비교적 낮습니다. 뼈없는 껍질없는 닭 가슴살 3 온스에는 약 90 칼로리가 들어 있습니다. 닭 허벅지와 같은 크기의 서빙은 120 칼로리로 조금 더 높습니다. 전체 조류를 요리하는 경우 닭고기 파운드의 칼로리는 약 850입니다.
2015 년 6 월에 발간 된 Food and Nutrition Research의 보고서에 따르면 닭고기에 피부를 남겨두면 피부의 지방 함량이 높기 때문에 칼로리 수를 25 ~ 30 % 늘릴 수 있습니다. 요리 방법도 칼로리에 영향을 미칩니다. 튀김이나 볶음과 같은 고지방 요리 방법은 칼로리를 추가합니다. 베이킹과 로스팅과 같은 건식 요리 방법은 그렇지 않습니다.
닭의 탄수화물과 지방
대부분의 육류 및 가금류와 마찬가지로 닭고기에는 자르는 양에 관계없이 탄수화물이 없습니다. 이 영양 성분은 닭고기를 저탄수화물, 고단백 식단의 기초로 만듭니다. 슈퍼마켓에서 구입할 수있는 불고기 집 치킨과 같이 준비된 치킨은 냉동 치킨에 탄수화물 수를 증가시키는 설탕과 같은 첨가물이있을 수 있습니다.
닭 가슴살과 같은 흰 살코기는 3 온스당 1.5g 만 함유 한 지방이 적습니다. 허벅지에서 주로 발견되는 다크 미트 치킨은 상당히 높으며, 같은 크기의 서빙에 6.75g의 지방을 제공합니다. 이 지방의 대부분은 포화 지방의 형태로, 영양 세계에서 상당히 상당한 논쟁의 원천입니다.
포화 지방 논쟁
일부 사람들은 포화 지방이 심장 질환과 관련이 있다고 말하지만, 2015 년 BMJ에 발표 된 보고서에 따르면 걱정할 필요가 없습니다. 연구원들에 따르면, 포화 지방은 이전에 생각했던 것처럼 심장병과 밀접한 관련이 없습니다. 2017 년 8 월 The Lancet에 발표 된 연구는 포화 지방 섭취가 심장 질환 위험 증가와 크게 관련이 없으며 실제로 특정 유형의 뇌졸중 위험을 낮출 수 있다는보고를 통해 이러한 결과를 뒷받침합니다.
2018 년 6 월 BMJ에 발표 된 또 다른 보고서는 불일치가 많은 연구자들이식이 지방의 효과를 자체적으로 분석하고 있기 때문에 발생할 수 있다고 말하지만 전체 패키지가 더 중요합니다. 즉, 닭고기에는 포화 지방 외에도 단백질 및 B 비타민과 같은 다른 영양소가 포함되어있어 건강에 해를 끼치 지 않고 건강에 기여합니다.
닭고기에 대한 다른 영양 성분
닭고기의 미량 영양소 ( 단백질, 지방 및 탄수화물) 외에도 미량 영양소 또는 비타민과 미네랄도 중요합니다. 닭 가슴살 3 온스 제공량:
- 니아신 (비타민 B3): 일일 필요량의 52 %
- 셀레늄: 일일 필요량의 31 %
- 비타민 B6: 일일 필요량의 25 %
- 리보플라빈 (비타민 B2): 일일 필요량의 12 %
- 칼륨: 일일 필요량의 9 %
이러한 일반적인 영양 사실에 근거하여 닭고기는 흰 고기를 선택하든 어두운 고기를 선택하든 건강 한식이 요법을하는 것으로 보입니다. 물론 모든 영양 권장 사항과 마찬가지로 자신에게 맞는 것을 찾아야합니다.
