뚱뚱한 불타는 보폭

달리는 동안 더 많이하십시오! 크로스 트레이닝은 몸에 유익 할 수 있지만 달리기를 좋아한다면 정기적으로 크로스 트레이닝을하는 것이 어려울 수 있습니다. 이 문제를 해결하기 위해 도로와 체육관에서 가지고 갈 수있는 심장 및 토닝 루틴이 있습니다.

이 교차 훈련 운동은 근력 운동과 달리기 영감을주는 이동형 심장 훈련을 번갈아 가며 몇 마일을 계속 기록하면서 적은 시간에 더 많은 지방을 태울 수 있도록 도와줍니다. 저항 밴드와 아령 세트가 필요합니다.

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달리는 동안 더 많은 것을하십시오! 크로스 트레이닝은 몸에 유익 할 수 있지만 달리기를 좋아한다면 정기적으로 크로스 트레이닝을하는 것이 어려울 수 있습니다. 이 문제를 해결하기 위해 도로와 체육관에서 가지고 갈 수있는 심장 및 토닝 루틴이 있습니다.

이 크로스 트레이닝 운동은 근력 운동과 달리기 영감을주는 이동형 심장 훈련을 번갈아 가며 몇 마일을 벌면서도 적은 시간에 더 많은 지방을 태울 수 있도록 도와줍니다. 저항 밴드와 아령 세트가 필요합니다.

1. 워밍업

3 분 동안 쉬운 속도로 걷거나 조깅하여 근육이 운동 할 준비를하십시오.

크레딧: Demand Media Studios

3 분 동안 쉬운 속도로 걷거나 조깅하여 근육이 운동 할 준비를하십시오.

2. CARDIO: 파워 무릎

복근을 자극하고 고관절 근육을 자극하는 다음 심장 훈련으로 심박수를 더욱 높이십시오.

방법: 서서 약간 왼쪽으로 기울입니다. 두 팔을 머리 위로 펼치십시오. 오른쪽 무릎을 몸통 위로 올리고 손을 아래로 내립니다. 발을 시작 부분으로 내리고 팔을 시작 부분으로 올립니다 (힌트: 팔과 오른쪽 다리는 대각선을 형성해야 함). 면을 전환하기 전에이면에서 1 분 동안 반복하십시오.

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복근을 자극하고 고관절 근육을 자극하는 다음 심장 훈련으로 심박수를 더욱 높이십시오.

3. 강도: 저항 밴드 측면 단계

멀리서가는 데 도움이되는이 저항 운동 운동으로 내 허벅지, 엉덩이 및 둔부를 강화하십시오.

사용 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 손잡이를 균등하게 잡으십시오 (밴드의 두께에 따라 저항을 높이려면 그림과 같이 교차해야합니다). 복근을 단단히 잡고 무릎을 약간 구부린 상태에서 한쪽 발로 넓은 발을 내딛습니다. 반대쪽 발을 밟아 옆으로 이동하여 시작 위치로 돌아갑니다. 발을 엉덩이 너비보다 더 가까이 두지 마십시오. 20 단계를 밟은 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.

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멀리서가는 데 도움이되는이 저항 운동 운동으로 내 허벅지, 엉덩이 및 둔부를 강화하십시오.

4. CARDIO: 하 이니

심장 마비 심장 훈련으로 돌아갑니다! 길고 강한 보폭을 얻으려면 엉덩이와 다리의 앞면과 뒷면에있는 근육을 강화해야합니다. 이 훈련은 주로 정면을 목표로합니다.

사용 방법: 조깅은 제자리에 있지만 각 단계마다 무릎을 엉덩이 높이까지 올리십시오. 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 뛰어 드는 것처럼 생각하십시오. 1 분 동안 계속하십시오.

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5. 힘: 단일 다리 스쿼트

이 단일 레그 스쿼트로 무릎 통증을 예방하기 위해 하반부에 균형과 힘을 키우십시오.

방법: 오른쪽 다리의 균형을 잡고 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발을 바닥에서 약간 들어 올리십시오. 왼발을 들어 올린 상태에서 오른쪽 무릎을 구부리고 (무릎은 발가락 뒤에 있어야 함) 엉덩이를 몸 뒤로 밀어서 단일 다리 스쿼트를 수행합니다. 왼발을 내리지 않고 오른쪽 다리를 확장하여 시작으로 돌아갑니다. 너무 도전적인가? 왼쪽 발가락을 가볍게 두드리면서 더 많은 준비가 될 때까지 안정성을 높이십시오. 20 회 반복하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.

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이 단일 레그 스쿼트로 무릎 통증을 예방할 수 있도록 하반부에 균형과 힘을 키우십시오.

6. CARDIO: 스피드 스케이터

이 심장 마비 훈련으로 앞으로 나아가고 엉덩이, 허벅지 및 둔부를 강화하십시오.

사용 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 팔을 옆으로 눕히십시오. 오른쪽 다리가 오른쪽 무릎이 구부러진 상태에서 뒤쪽으로 넘어갈 때 무릎을 구부리고 바닥에서 발을 bending니다. 몸통을 약간 앞으로 기울이고 팔을 왼쪽으로 흔들어 운동에 힘을 줄 수 있습니다. 반대쪽에서 반복하려면 오른쪽 다리로 밖으로 뛰어 내립니다. 1 분 동안 다른 쪽.

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이 심장 마비 훈련으로 앞으로 나아가고 엉덩이, 허벅지 및 둔부를 강화하십시오.

7. 강도: 측면 런지

이 하체 토너로 내외 허벅지와 둔부에 힘을 키우십시오.

사용 방법: 발로 함께 서서 왼발로 옆으로 넓게 발을 뻗어 왼쪽으로 돌진하십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밉니다. 무릎은 발가락을지나 가지 않아야합니다. 왼쪽 다리를 밀고 왼쪽 발을 오른쪽으로 다시 가져옵니다. 20 회 반복하고 반대쪽에서 반복하십시오.

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이 하체 토너로 내외 허벅지와 둔부에 힘을 키우십시오.

8. CARDIO: 달리기, 달리기, 달리기 및 홉

이 플 리오 메트릭 러닝 드릴을 사용하여 민첩성과 조정 작업을 수행하고 단계에 약간의 스프링을 추가하십시오.

수행 방법: 세 번째 단계에서 세 단계를 거쳐 한 발로 홉을 수행하십시오. 1 분 동안 각 세트를 번갈아 가며 반복합니다.

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이 플 리오 메트릭 러닝 드릴을 사용하여 민첩성과 조정 작업을 수행하고 단계에 약간의 스프링을 추가하십시오.

수행 방법: 세 번째 단계에서 세 단계를 거쳐 한 발로 홉을 수행하십시오. 1 분 동안 각 세트를 번갈아 가며 반복합니다.

9. 힘: 어깨 압박

어깨, 팔, 코어를 겨냥한이 상체 중심의 강도 운동으로 훈련의 균형을 맞추십시오.

사용법: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 댄 채 시작하십시오. 웨이트를 어깨 높이까지 들어 올리고, 복근을 걸고 팔을 머리 위로 펼치십시오. 팔을 구부리고 내립니다. 한 명의 담당자입니다. 20 번의 빠른 반복을하고 반대쪽에서도 반복하십시오.

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어깨, 팔, 코어를 겨냥한이 상체 중심의 강도 운동으로 훈련의 균형을 맞추십시오.

10. 강도: 리버스 런지

몸의 뒷면을 바꿔 변화에 대한 이해를 높이고 훈련을 전환하십시오.

방법: 서있는 자세에서 왼발로 물러서서 무릎을 굽히십시오. 두 무릎은 90도 각도를 유지하고 앞 무릎은 앞 발목 위에 있어야합니다. 뒷다리를 밀고 다시 서십시오. 양쪽에서 20 회 반복하십시오.

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몸의 뒷면을 바꿔 변화에 대한 이해를 높이고 훈련을 전환하십시오.

11. 강도: 굽은 줄

허리와 코어의 근육을 강화하여 달리는 동안 자세를 개선하십시오.

사용법: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 양손에 아령을 든다. 척추를 자연스럽게 똑바로 세우고 복근을 끌어 당기고 엉덩이에서 앞으로 힌지로 움직여 가슴이 땅과 거의 평행을 이루어 팔쪽으로 발을 향하게합니다. 팔꿈치를 몸 뒤로 구부리고 몸통 옆으로 손잡이를 당깁니다. 팔을 다시 바닥으로 내린 후 다시 돌아와서 평평한 자세를 유지하십시오. 20 회 반복하십시오.

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허리와 코어의 근육을 강화하여 달리는 동안 자세를 개선하십시오.

12. 강도: 푸쉬 업

공원 벤치 또는 계단은 가슴, 어깨 및 코어 강도를 구축하는 데 완벽한 장소입니다.

사용법: 계단이나 벤치 위에 어깨 너비만큼 손을 대고 발을 전체 판자 위치로 걸어서 복근을 단단히 조입니다. 팔 굽혀 펴기를 수행하고 가슴을 벤치에 대고 시도하십시오 (엉덩이가 처지는 것을 피하십시오). 벤치에 발을 대고 땅에 손을 대어 발을 넓게 또는 더 세게 열면 더 쉽게 만들 수 있습니다. 20 회 반복하십시오.

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공원 벤치 또는 계단은 가슴, 어깨 및 코어 강도를 구축하는 데 완벽한 장소입니다.