요가는 몸과 마음의 균형뿐만 아니라 근육을 늘리고 강화시킵니다. 자세를 충분히 길게 잡고 체육관에서 웨이트를 들어 올리는 것처럼 화상을 느끼기 시작합니다. 그러나 다른 형태의 운동과 달리 요가는 영향이 적고 강도가 낮습니다.
따라서 뒷면을 튼튼하게하고 싶을 때 Livestrong은 요가 교사 엘리스 조안 (Elise Joan)과 팀을 이루어 glutes maximus, gluteus medius 및 gluteus minimus와 같은 글루텐 근육의 모든 부분을 확실히 강화시켜주는 킥-엉덩이 요가 시리즈를 제공합니다.
연습을 더 진행하기 위해, 여기에 5 개의 아사나 또는 요가 자세가 있습니다.
1. 밸런싱 테이블 (Dandayamna Bharmanasana)
밸런싱 테이블 자세는 둔부, 복부 및 등 근육에 작용하는 충격이 적은 정적 자세입니다.
사용 방법: 손과 무릎에서 시작하여 오른쪽 팔을 몸 앞으로 똑바로 들어 올리고 왼쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 들어 올리십시오. 배를 척추쪽으로 당기십시오. 숨을들이 쉬고 팔과 다리를 들어 올리십시오. 숨을 약간 쉰다. 숨을 내쉬고 손과 무릎을 다시 바닥에 놓습니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 반대쪽에서 반복하십시오.
2. 하향 직면 개 변형 (Adho Mukha Svanasana)
잘 알려진 Down-Facing Dog pose의 변형은 엉덩이를 튼튼하게하고보다 자유로운 움직임을 위해 엉덩이를 엽니 다.
사용 방법: 손과 무릎에서 숨을 내쉬고 무릎을 펴고 엉덩이를 위로 들어 올려 아래쪽으로 향한 개를 들어 올리십시오. 숨을 약간 쉰다. 손과 왼발을 바닥에 단단히 누르고 오른쪽 다리를 천장까지 들어 올리십시오. 엉덩이를 열려면 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽으로 돌리십시오. 그런 다음 엉덩이를 네모로하고 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 숨을 약간 쉰 다음 발을 바닥으로 되돌립니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
3. 초승달 포즈 (Anjaneyasana)
이 고 비율의 변화는 당신의 둔부, 사분면 및 햄스트링입니다.
방법: 아래쪽으로 향한 개에서 오른발을 손으로 밟아 찌르십시오. 뒷다리는 곧게 펴고 앞 무릎은 구부리고 앞면은 바닥에 수직이되어야합니다. 복부를 당기면서 팔을 머리 위로 펴고 몇 번 숨을 쉰다. 손을 바닥에 다시 놓고 다리를 바꾸고 왼쪽 다리를 앞으로 반복합니다.
4. 메뚜기 자세 (Salabhasana)
메뚜기 자세는 등, 엉덩이 및 다리를 강화시키는 역 중공 위치입니다.
방법: 손바닥을 위로 향하게하여 팔을 옆으로 눕히십시오. 머리, 가슴, 팔, 다리를들이 마시고 들어 올리십시오. 골반을 접지하고 가슴을 앞쪽으로, 다리를 뒤로 늘립니다. 이 자세로 숨을 약간 쉬십시오. 그런 다음 스트레칭을 풀면서 숨을 내쉰 다음 매트 위로 내립니다.
5. 브리지 포즈 (Setu Bandha Sarvangasana)
다리 자세는 둔부와 복부를 강화시키고 하루 종일 앉는 효과를 되돌립니다.
사용법: 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼지면에 평평하게 놓습니다. 당신의 팔은 당신의 옆에 있어야합니다. 발 뒤꿈치와 손바닥을 동시에 바닥으로 누르면서 골반을 흡입하고 바닥에서 들어 올리십시오. 배를 단단히 덮지 않도록 배를 단단히 고정하십시오. 이 자세를 몇 번 숨을 쉬고 매트로 내려갈 때 숨을 내 쉰다.
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당신은 당신의 전리품을 형성하고 색조를 찾고 있습니까? 이 요가 포즈를 한 적이 있습니까? 더 강한 글루텐 근육을 위해 다른 요가 자세를 취했습니까? 아래 의견 섹션에서 생각과 제안을 공유하십시오!
