자신의 다이어트 및 체력 뚱뚱한 손실 계획을 개발하면 현재에 대한 수영과 같은 느낌이들 수 있습니다. 지방을 잃는 가장 좋은 방법에 대한 상충되는 정보가 많으므로 분석 마비로 고통받을 수 있습니다. 저탄수화물 또는 저지방으로 가십니까? 칼로리를 계산합니까? 당신은 훈련을 강화해야합니까? 뚱뚱한 손실 단계에서 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 결과가이 모든 정보를 조사하고 실용적이고 지속 가능한 사실 기반 접근 방식을 적용하고자하는 선의의 사람들에게는 지칠 수 있습니다. 세계 최고의 전문가들이 고객과 함께 결과를 얻기 위해 사용하는 7 가지 기본 뚱뚱한 손실 원칙에 대해 알아보십시오.
자신의 다이어트 및 체력 뚱뚱한 손실 계획을 개발하면 현재에 대한 수영 같은 느낌이들 수 있습니다. 지방을 잃는 가장 좋은 방법에 대한 상충되는 정보가 많으므로 분석 마비로 고통받을 수 있습니다. 저탄수화물 또는 저지방으로 가십니까? 칼로리를 계산합니까? 당신은 훈련을 강화해야합니까? 뚱뚱한 손실 단계에서 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 결과가이 모든 정보를 조사하고 실용적이고 지속 가능한 사실 기반 접근 방식을 적용하고자하는 선의의 사람들에게는 지칠 수 있습니다. 세계 최고의 전문가들이 고객과 함께 결과를 얻기 위해 사용하는 7 가지 기본 뚱뚱한 손실 원칙에 대해 알아보십시오.
1. 당신의 뚱뚱한 칼로리 요구 사항을 설정
이 원칙이 우선 인 이유는 다음과 같습니다.이 오류가 발생하면 다른 원칙을 적용하고 많은 성공을 거둘 것으로 기대할 수 없습니다. LIVESTRONG.COM의 MyPlate를 포함하여이를 추적하는 데 사용할 수있는 다양한 도구와 공식이 있습니다. 체중 감량을위한 기본 칼로리 요구 사항에 대한 나이, 체중, 체중 감량 목표, 신장 및 성별을 입력하십시오. 운동을하거나 규칙적으로 운동을하면 칼로리 요구량이 증가합니다. Lean Bodies Consulting의 영양 코치 홀리 미첼 (Holly Mitchell)은 칼로리를 너무 낮게 떨어 뜨리지 않도록주의합니다. "목표는 얼마나 적은 양이 아니라 먹을 수 있고 여전히 지방을 잃는지를 보는 것입니다. 너무 많은 칼로리 부족과 고원으로 시작하면 갈 곳이 없을 것"이라고 그녀는 말합니다.
이 원칙이 우선 인 이유는 다음과 같습니다.이 오류가 발생하면 다른 원칙을 적용하고 많은 성공을 거둘 것으로 기대할 수 없습니다. LIVESTRONG.COM의 MyPlate를 포함하여이를 추적하는 데 사용할 수있는 다양한 도구와 공식이 있습니다. 체중 감량을위한 기본 칼로리 요구 사항에 대한 나이, 체중, 체중 감량 목표, 신장 및 성별을 입력하십시오. 운동을하거나 규칙적으로 운동을하면 칼로리 요구량이 증가합니다. Lean Bodies Consulting의 영양 코치 홀리 미첼 (Holly Mitchell)은 칼로리를 너무 낮게 떨어 뜨리지 않도록주의합니다. "목표는 얼마나 적은 양이 아니라 먹을 수 있고 여전히 지방을 잃는지를 보는 것입니다. 너무 많은 칼로리 부족과 고원으로 시작하면 갈 곳이 없을 것"이라고 그녀는 말합니다.
2. 단백질을 많이 섭취
단백질은 체중 감량시 포만감을 증가시키고 근육을 보존하기 때문에 효과적인 지방 손실 계획의 중요한 구성 요소입니다. 등록 된 영양사 인 Kelly Plowe는 "알을 아침 식사에 넣고 요구르트와 너트 버터를 간식에 넣으십시오"라고 말합니다. "그리고 점심과 저녁에 닭고기, 생선, 콩과 같은 마른 단백질을 포함하는 것을 목표로합니다." 2013 년 연구에 따르면 칼로리가 부족한식이는 일일 권장 단백질 허용량의 2 ~ 3 배가 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 개인 영양 컨설턴트 인 Mike Roussell 박사는 운동 후 즉시 소화가 빠른 형태 (예: 단백질 쉐이크)를 가지면서 식사에 단백질 섭취량을 골고루 뿌릴 것을 권장합니다.
단백질은 체중 감량시 포만감을 증가시키고 근육을 보존하기 때문에 효과적인 지방 손실 계획의 중요한 구성 요소입니다. 등록 된 영양사 인 Kelly Plowe는 "알을 아침 식사에 넣고 요구르트와 너트 버터를 간식에 넣으십시오"라고 말합니다. "그리고 점심과 저녁에 닭고기, 생선, 콩과 같은 마른 단백질을 포함하는 것을 목표로합니다." 2013 년 연구에 따르면 칼로리가 부족한식이는 일일 권장 단백질 허용량의 2 ~ 3 배가 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 개인 영양 컨설턴트 인 Mike Roussell 박사는 운동 후 즉시 소화가 빠른 형태 (예: 단백질 쉐이크)를 가지면서 식사에 단백질 섭취량을 골고루 뿌릴 것을 권장합니다.
3. 탄수화물을 두려워하지 마십시오
탄수화물은 운동을 더 잘하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 두려워 할 필요가 없습니다. 개인 영양 컨설턴트이자 Shape magazine의 "Diet Doctor"인 Mike Roussell 박사는 탄수화물이 어려운 훈련을받는 개인에게 필수적이라고 생각합니다. Roussell은 "훈련 중에 탄수화물을 먹거나 마시기 전에 피로를 풀고 열심히 일하며 지방을 더 많이 태울 수있다"고 말했다. 그는 "운동 후 섭취 한 탄수화물이 우선적으로 근육을 향하여 셔틀되어 다음 훈련 세션에 연료가 공급되기 때문에 운동 후 탄수화물 소비의 중요성을 지적합니다."
탄수화물은 운동을 더 잘하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 두려워 할 필요가 없습니다. 개인 영양 컨설턴트이자 Shape magazine의 "Diet Doctor"인 Mike Roussell 박사는 탄수화물이 어려운 훈련을받는 개인에게 필수적이라고 생각합니다. Roussell은 "훈련 중에 탄수화물을 먹거나 마시기 전에 피로를 풀고 열심히 일하며 지방을 더 많이 태울 수있다"고 말했다. 그는 "운동 후 섭취 한 탄수화물이 우선적으로 근육을 향하여 셔틀되어 다음 훈련 세션에 연료가 공급되기 때문에 운동 후 탄수화물 소비의 중요성을 지적합니다."
4. 나쁜 식단을 훈련하려고 시도하지 마십시오
체지방을 제거하는 것은 드라이버로 보드에 못을 박는 것과 유사합니다. 손톱이 약간 들어 가지 만 망치를 사용하는 것이 훨씬 효율적입니다. 뚱뚱한 손실의 경우 적절한 영양 섭취가 망치입니다. 평균적인 사람을 위해 일주일에 7 시간 운동하면 약 3, 000 칼로리가 소모됩니다. 그것은 지방 파운드보다 적습니다. 그리고 그것은 심각한 시간 약속입니다. 반면에 3, 000 칼로리를 더 먹지 않으면 시간이 얼마나 걸립니까? 없음 운동과 좋은 식단을 함께 사용하면 체력을 높이고 근육량을 줄이면서 체중을 줄이십시오.
크레딧: microgen / iStock / Getty Images체지방을 제거하는 것은 드라이버로 보드에 못을 박는 것과 유사합니다. 손톱이 약간 들어 가지 만 망치를 사용하는 것이 훨씬 효율적입니다. 뚱뚱한 손실의 경우 적절한 영양 섭취가 망치입니다. 평균적인 사람을 위해 일주일에 7 시간 운동하면 약 3, 000 칼로리가 소모됩니다. 그것은 지방 파운드보다 적습니다. 그리고 그것은 심각한 시간 약속입니다. 반면에 3, 000 칼로리를 더 먹지 않으면 시간이 얼마나 걸립니까? 없음 운동과 좋은 식단을 함께 사용하면 체력을 높이고 근육량을 줄이면서 체중을 줄이십시오.
5. 근력 운동의 우선 순위
근육이 부족한 경우 근육 근육 조직을 유지하는 것이 중요하며, 이를위한 최선의 방법은 근력 운동을 우선시하는 것입니다. 매사추세츠 허드슨에있는 Cressey Performance의 공동 설립자 인 토니 젠틸 코어 (Tony Gentilcore)는 사람들이 뚱뚱한 손실 계획을 따를 때 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 근력 훈련의 가치를 과소 평가하는 것이라고 말합니다. "목표는 가능한 한 많은 근육을 유지하는 것이어야한다"고 그는 말한다. "특히 칼로리 부족에서 심박수 또는 더 높은 저항력 훈련이든 더 많은 훈련량을 추가하는 것은 근육을 잃는 좋은 방법입니다." 해결책? Gentilcore는 전통적인 강도 작업을 믹스로 구현할 것을 권장합니다.
크레딧: gpointstudio / iStock / Getty Images근육이 부족한 경우 근육 근육 조직을 유지하는 것이 중요하며, 이를위한 최선의 방법은 근력 운동을 우선시하는 것입니다. 매사추세츠 허드슨에있는 Cressey Performance의 공동 설립자 인 토니 젠틸 코어 (Tony Gentilcore)는 사람들이 뚱뚱한 손실 계획을 따를 때 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 근력 훈련의 가치를 과소 평가하는 것이라고 말합니다. "목표는 가능한 한 많은 근육을 유지하는 것이어야한다"고 그는 말한다. "특히 칼로리 부족에서 심박수 또는 더 높은 저항력 훈련이든 더 많은 훈련량을 추가하는 것은 근육을 잃는 좋은 방법입니다." 해결책? Gentilcore는 전통적인 강도 작업을 믹스로 구현할 것을 권장합니다. 세트당 5-8 회 반복되는 무거운 하중.
6. 음식 선택을 단순하게 유지하십시오
다양성은 삶의 향신료 일 수 있지만, 뚱뚱한 손실에 관해서는 너무 많은 것이 비생산적 일 수 있습니다. 최적의 지방 손실은 특히 칼로리와 관련하여 정량이 필요합니다. 식이 요법에 너무 많은 음식을 포함 시키면이 정량화가 지루하고, 실망스럽고, 비현실적이며 시간 소모적 일 수 있습니다. 단백질, 지방 및 전분의 4 ~ 5 가지 소스를 골라 그 주위에 지방 손실 다이어트를하십시오. 이것은 식료품 쇼핑, 수량화 및 식사 준비를 단순하게 유지합니다. 수십 가지 음식과 복잡한 요리법을 통합하려고 시도하면 추적하기가 어려워지고 부엌에서 끝없는 시간을 보낼 것입니다. 처음에는 간단하게 유지하십시오. 루틴을 개발하기 시작하면 새로운 유형의 단백질, 탄수화물 및 지방을 첨가하기 시작할 수 있습니다.
크레딧: Nadianb / iStock / Getty Images다양성은 삶의 향신료 일 수 있지만, 뚱뚱한 손실에 관해서는 너무 많은 것이 비생산적 일 수 있습니다. 최적의 지방 손실은 특히 칼로리와 관련하여 정량이 필요합니다. 식이 요법에 너무 많은 음식을 포함 시키면이 정량화가 지루하고, 실망스럽고, 비현실적이며 시간 소모적 일 수 있습니다. 단백질, 지방 및 전분의 4 ~ 5 가지 소스를 골라 그 주위에 지방 손실 다이어트를하십시오. 이것은 식료품 쇼핑, 수량화 및 식사 준비를 간단하게 유지합니다. 수십 가지 음식과 복잡한 요리법을 통합하려고 시도하면 추적하기가 어려워지고 부엌에서 끝없는 시간을 보낼 것입니다. 처음에는 간단하게 유지하십시오. 루틴을 개발하기 시작하면 새로운 유형의 단백질, 탄수화물 및 지방을 첨가하기 시작할 수 있습니다.
7. 보충 광고로 구매하지 마십시오
당신이 마술 물약이 당신의 지방을 녹일 것이라고 믿고 싶을만큼, 지방 손실을 위해 판매되는 보충제의 대부분은 효과가 없습니다. Examine.com의 Kamel Patel 박사는 "많은 뚱뚱한 손실 보충제는 동물 모델에서 큰 증거를 가지고 있지만 인간 연구에서는 그렇게 잘하지 않습니다."라고 말합니다. 또한 인간 연구는 종종 보충제 제조업체 자체가 제대로 설계하고 자금을 지원하지 않습니다. Patel은 또한 약간의 긍정적 인 효과가있는 보충제조차도 몇 분의 운동보다 칼로리를 훨씬 적게 소모하며 불면증과 지터와 같은 부작용을 일으킬 수 있다고 지적합니다. 마지막으로, 보충제 산업은 느슨하게 규제되므로, 충분한 근거 나 규제없이 종종 주장이 제기됩니다.
크레딧: Torjrtrx / iStock / Getty Images당신이 마술 물약이 당신의 지방을 녹일 것이라고 믿고 싶을만큼, 지방 손실을 위해 판매되는 보충제의 대부분은 효과가 없습니다. Examine.com의 Kamel Patel 박사는 "많은 뚱뚱한 손실 보충제는 동물 모델에서 훌륭한 증거를 가지고 있지만 인간 연구에서는 그렇게 잘하지 않습니다."라고 말합니다. 또한 인간 연구는 종종 보충제 제조업체 자체가 제대로 설계하고 자금을 지원하지 않습니다. Patel은 또한 약간의 긍정적 인 효과가있는 보충제조차도 몇 분의 운동보다 칼로리를 훨씬 적게 소모하며 불면증과 지터와 같은 부작용을 일으킬 수 있다고 지적합니다. 마지막으로, 보충제 산업은 느슨하게 규제되므로, 충분한 근거 나 규제없이 종종 주장이 제기됩니다.
어떻게 생각해?
현재 체지방을 줄이려고 노력하고 있습니까? 그렇다면이 일곱 가지 원칙 중 하나를 따르고 있습니까? 그들은 당신을 위해 일하고 있습니까? 지방을 잃기 위해 고군분투하거나 과거에 어려움을 겪고 있다면 어떻게 다르게 발전 할 것입니까? 지방을 잃고 유지하는 데 성공했다면이 목록에 추가 할 것이 있습니까? 아래 의견 섹션에서 소리를 내고 경험, 생각 및 의견을 공유하십시오!
크레딧: nensuria / iStock / Getty Images현재 체지방을 줄이려고 노력하고 있습니까? 그렇다면이 일곱 가지 원칙 중 하나를 따르고 있습니까? 그들은 당신을 위해 일하고 있습니까? 지방을 잃기 위해 고군분투하거나 과거에 어려움을 겪고 있다면 어떻게 다르게 발전 할 것입니까? 지방을 잃고 유지하는 데 성공했다면이 목록에 추가 할 것이 있습니까? 아래 의견 섹션에서 소리를 내고 경험, 생각 및 의견을 공유하십시오!
