계산
안전한 체중 감량은 1 ~ 2 파운드입니다. 매주. 2 주 동안 소비 한 칼로리의 양을 기록하십시오. 모든 음료를 반드시 포함하십시오. 2 주 후에 매일 소비하는 평균 칼로리 양을 결정하십시오. 1 파운드의 지방에는 3, 500 칼로리가 있습니다. 일일 평균 칼로리 섭취량을 유지하고 매일 750 칼로리를 더 소모하면 약 1.5 파운드를 잃어야합니다. 매주. 걷기와 등산 계단은 몸이 칼로리 결핍에 빠지는 한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
보행
초보자 인 경우 걷기는 좋은 운동 형태입니다. 장비 나 기술에 있어서는 거의 필요하지 않습니다. 일반적으로 속도와 걷는 거리를 점차적으로 늘리는 것이 가장 좋습니다. 질병 통제 센터 (Centers for Disease Control)는 65 세 미만의 건강한 성인 인 경우 일주일에 최소 150 ~ 300 분의 적당한 유산소 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 그러나 체중을 줄이려면 더 많은 노력이 필요할 수 있습니다. 걷는 칼로리의 양은 지형, 무게 및 걷는 속도에 따라 다릅니다. 예를 들어, 155 파운드의 개인은 4mph로 걷는 시간당 약 334 칼로리를 태 웁니다. 같은 사람이 시속 약 5 마일로 걷는 동안 시간당 약 596 칼로리를 태울 것입니다.
계단 오르기
계단 오르기는 유산소 운동으로 하체 근육을 강화시킵니다. 계단을 오르면 중력에 대항하여 허벅지 근육, 엉덩이 및 송아지가 평지에서보다 더 열심히 일하게됩니다. 계단을 오르는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 더 활발한 유산소 운동이기 때문입니다. 예를 들어, 155 파운드의 개인은 계단을 올라가는 한 시간에 약 446 칼로리를 태 웁니다. 무릎 부상의 병력이있는 경우 계단 등반 프로그램을 시작하기 전에 보건 의료 서비스 제공자와상의하십시오.
인터벌 트레이닝
운동에 다양성을 더하기 위해 걷기와 계단 오르기를 결합 할 수 있습니다. 걷기와 계단 오르기의 조합은 혼자 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 고강도 운동과 저 강도 운동을 교대로하는 운동의 형태를 인터벌 트레이닝이라고합니다. 계단을 오르는 시간과 걷는 시간은 미리 설정하거나 주어진 날의 기분에 따라 달라질 수 있습니다. 보행 프로그램에서 인터벌 트레이닝으로 전환하기 전에 먼저 보건 의료 서비스 제공자와상의하십시오.
