탄수화물은 전분, 설탕 및 섬유질로 만들어집니다. 대부분의 사람들은 섬유질이 탄수화물의 건강한 성분이며 포만감을 증가시키는 데 기여하며 규칙적인 체력 유지, 혈당 및 콜레스테롤 수치 개선 및 체중 감량에 도움을 줄 수 있음을 알고 있습니다. 또한 설탕은 건강에 해롭고 아주 소량 만 섭취해야한다는 것을 알고 있습니다. 전분은 복잡한 탄수화물이라고 불렸지만, 이제 전분은 빠르게 설탕으로 분해 될 수 있고 일반 설탕과 유사한 효과를 가질 수 있음을 이해합니다. 전분 식품에는 주로 곡물, 밀가루 및 감자, 옥수수 및 완두콩과 같은 전분 채소가 포함됩니다.
아침밥
아침 식사 시리얼, 오트밀, 빵, 베이글, 머핀 및 크루아상을 포함한 대부분의 아침 식사 음식이 전분 함량이 높기 때문에 전분 섭취를 줄이려면 아침 식사가 어려울 수 있습니다. 대신, 라즈베리 및 깍둑 썰기 한 배와 같은 좋아하는 과일과 함께 1/2 컵에서 1 컵의 코티지 치즈를 혼합하고 땅콩 버터와 아마씨 1 ~ 2 큰 스푼과 혼합 할 수 있습니다. 훈제 연어 롤에 크림 치즈, 노리 시트, 아보카도 슬라이스를 얹어 밥없는 초밥 같은 아침 식사를 할 수도 있습니다. 강판 치즈를 뿌린 시금치와 버섯 frittata는 전분이 적은 식단에 좋은 아침 식사 옵션을 제공합니다.
점심
점심 식사는 전분 섭취량을 줄이기 위해 일반적인 샌드위치를 양상추 랩으로 교체하십시오. 큰 상추 잎을 선택하고 닭고기, 강판 치즈, 마요네즈 및 토마토로 채우거나 칠리 파우더, 치즈, 살사 및 아보카도 소스가 들어간 고기를 곁들인 멕시코 식 버전을 사용해보십시오. 상추 잎을 굴려서 즐기십시오. 잎이 많은 채소와 다른 비 스타 치 채소와 참치, 연어 또는 닭고기를 얹은 간단한 샐러드를 준비 할 수도 있습니다. 좋아하는 샐러드 드레싱이나 엑스트라 버진 올리브 오일과 발사믹 식초를 똑같이 섞어 만든 비네 그레트로 이슬비를 내십시오. 일반적으로 외식하는 경우 빵이나 빵없이 샌드위치 나 버거를 요청하고 감자 튀김을 가든 샐러드로 바꿉니다.
공식 만찬
저녁 식사에는 스파게티 스쿼시로 만든 전분이 적은 파스타를 맛보십시오. 스파게티 스쿼시를 세로로 자르고 씨앗을 퍼 내고 올리브 오일로 이슬비를 흘려 오븐이나 전자 레인지에서 부드러워 질 때까지 굽습니다. 스파게티와 같은 필라멘트를 얻으려면 포크로 창살을 만드십시오. 스파게티 스쿼시 파스타 위에 좋아하는 파스타 소스를 제공하고 치즈를 뿌린다. 브로콜리, 콜리 플라워, 아스파라거스, 빨간 피망 또는 버섯과 같은 전분이 아닌 야채를 곁들인 생선, 해산물, 가금류 또는 고기를 선택하든 단백질을 섭취 할 수도 있습니다. 채소에 올리브 오일을 뿌려 먹거나 버터 덩어리를 넣어 식사에 약간의 지방을 넣으십시오.
간식
그라 놀라 바, 프레즐, 감자 칩, 떡, 크래커와 같은 전분 스낵을 피하십시오. 대신, 사과, 치즈를 곁들인 포도, 땅콩 버터, 코티지 치즈 또는 딸기와 함께 섞인 셀러리 스틱 몇 개 또는 우유, 플레인 요거트, 바나나 반 개, 소수의 블루 베리. 전분이없는 치료를 원한다면 최소 70 %의 코코아로 2 ~ 3 스퀘어의 다크 초콜릿을 섭취하십시오.
