연어 통조림과 참치 통조림에는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 다른 유형의 참치와 연어는 다른 양의 오메가 -3 지방산을 제공합니다.
이러한 지방산은 신경 발달에 필요하며 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
팁
몸이 스스로 만들 수없는 식단에 오메가 -3 지방산 통조림 참치와 연어 통조림을 넣으십시오. 그러나 통조림 생선은 또한 메틸 수은이라는 독소가 높을 수 있습니다.
오메가 -3 지방산 섭취
알파 리놀렌산 (ALA), 도코 사 헥사 엔 산 (DHA) 및 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)을 포함한 3 가지 주요 오메가 -3 지방산이 있습니다. DHA 및 EPA는 참치 및 연어와 같은 해산물에서 발견되는 지방산입니다. 미국인을위한 2015-2020식이 가이드 라인에 따르면 성인은 주당 8 온스 이상의 해산물을 섭취해야합니다.
오메가 -3 지방산은 세포 건강에 필수적이며 DHA는 눈, 뇌 및 정자에서 건강한 세포를 유지하는 데 특히 중요합니다. 하버드 건강 출판에 따르면 오메가 -3는 습진, 루푸스, 류마티스 관절염, 심장병 및 뇌졸중과 같은 상태를 예방하고 조절하는 데 도움이된다고합니다.
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 오메가 -3의 일일 권장 섭취량은 남성 1.6g, 여성 1.1g입니다.
참치와 오메가 -3 지방산
참치에는 일반적으로 많은 양의 오메가 -3 지방산이 포함되어 있지만 지방산의 종류와 함유 된 양은 통조림 참치 유형에 따라 다를 수 있습니다. 통조림 참치 (National Institutes of Health)에 따르면 통조림 참치는 일반적으로 3 온스 1 회당 0.17 그램의 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다.
통조림 연어를 먹어라
야생 연어와 양식 연어를 캔에 넣을 수 있습니다. 참치와 마찬가지로 제조업체는 기름이나 물에 담긴 연어를 판매합니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 통조림 연어 영양에는 3 온스 서빙에 0.95 그램의 오메가 -3 지방산이 포함되어있다. 연어에는 통조림 참치보다 DHA와 EPA가 더 많이 함유되어 있습니다.
메틸 수은에주의하십시오
통조림 참치와 연어는 신체 조직에 축적 될 수있는 독소 인 메틸 수은을 함유 할 수 있습니다. 오메가 -3 혜택을 위해 생선을 선택할 때, 특히 임신 한 경우에는 생선의 메틸 수은 함량을 고려해야합니다. 대량의 메틸 수은은 신경 발달을 방해하여 임산부와 어린 아이들에게 해를 끼칠 수 있습니다.
그렇다고 이들 개인이 해산물을 완전히 피해야한다는 의미는 아닙니다. 반대로, 2015-2020 미국인을위한식이 요법 가이드 라인에 따르면 임산부 나 모유 수유중인 여성은 주당 8 ~ 12 온스의 해산물을 섭취해야합니다.
Albacore tuna에는 높은 수준의 메틸 수은이 함유되어 있습니다. 미국 식품의 약국에 따르면 통조림 연어는 통조림 알바 코어에서 0.350ppm, 통조림 생선에서 0.128ppm에 비해 수백만 백만 분의 수은을 포함하고 있습니다.
