당신은 그들을 애정 손잡이 또는 여분의 타이어라고 애정스럽게 언급 할 수 있지만, 실제로는이 여분의 지방에 대한 애착이 있습니다. 허리와 나란히 놓인 비스듬한 지방은 피하로 잃어 버릴 정도로 완고 할 수 있습니다. 즉, 피부 바로 아래에 놓입니다. 내부 장기 내부와 주위에 짜여진 염증과 만성 질환의 위험을 증가시키는 깊은 내장 지방과는 달리, 이 지방은 건강에 해로운 것은 아니지만 청바지 나 수영복을 짤 때보기 흉하게 보입니다.
불행히도 특정 지점에서 지방을 잃는 것은 불가능합니다. 측면 굽힘, 측면 판자 및 비틀기는 모두 경사 근육에 작용하지만 근육을 덮는 지방은 공격하지 않습니다. 비스듬한 지방을 해결하는 유일한 방법은 전반적인 체지방 수준을 낮추는 것입니다.
1 단계: 식단에 대해 진지하게 알아보십시오
타는 것보다 칼로리 섭취를 줄이면 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 일주일에 1-2 파운드를 잃기 위해 매일 태우는 것보다 500-1, 000 칼로리를 적게 섭취하십시오. 이로 인해 여성이 매일 1, 200 칼로리 미만을 섭취하거나 남성이 1, 800 칼로리 미만을 섭취하는 경우 약간 더 느린 손실이 발생합니다. 일일 칼로리 화상과 섭취량을 확인하려면 Livestrong의 My Plate에서 제공하는 것과 같은 온라인 계산기를 사용하십시오.
단순히 칼로리를 줄이면 충분하지 않습니다. 또한 근육 발달을 지원하고 지방 축적을 막는 음식을 선택해야합니다. 단 음식을 제한하고 일일 칼로리의 25 ~ 30 %를 희박 단백질로 구성하고 탄수화물 섭취를 줄이며 섬유질 음식을 섭취하고 적당량의 건강한 지방을 섭취하십시오. 닭 가슴살, 생선, 살코기 스테이크, 신선한 야채, 올리브 오일, 견과류, 아보카도 및 소량의 통 곡물 및 신선한 과일이 식사를 구성합니다.
2 단계: 무거운 물건 들기
무거운 물건을 들어 올리는 것이 단순히 무거운 아령으로 측면을 구부리는 것을 의미하지는 않습니다. 모든 주요 근육 그룹을 활성화시키는 복합 움직임은 근육이 발달 할 수 있도록 도와줍니다. 근육이 많을수록 더 얇아 질 수 있습니다. 근육은 지방 조직보다 휴식시 더 많은 칼로리를 소모하므로 신진 대사에 도움이됩니다. 또한 더 콤팩트하므로 꽉 조여 보입니다.
허리 주위에 여분의 피하 지방을 잃는 것에 대해 진지하게 생각하려면 일주일에 세 번 들어 올리십시오. 스쿼트, 데 드리프트, 가슴 프레스 및 줄과 같은 움직임을 포함하십시오. 8-12 회 반복하기 어려운 무게를 사용하십시오. 운동에 포함 된 각 운동의 최대 3 세트를 운동하십시오.
3 단계: 심장 강화
고강도 심장은 저 강도 또는 중등도 심장에 비해 배꼽 지방을 태울 때 더 효과적이며, 2009 년 대사 증후군 및 관련 장애에 발표 된 연구 결과가 나왔습니다. 연구원들은 약 75 %의 노력으로 운동하는 것이 50 %의 노력보다 지방의 손실, 특히 복부 주위에서 지방 손실을 유도하는 데 우수하다는 것을 발견했습니다.
물론 타원을 달리거나 자전거를 타거나 페달을 밟아서 그 강도를 수행 할 수 있습니다. 격차없이 각각 1 분에 5 ~ 10 회 운동을 수행하는 고강도 미용 체조 회로도 고강도 심장으로 사용할 수 있습니다. 점프 런지, 버피, 레지 네이드 행, 케틀벨 스윙 및 등산가와 같은 움직임이 그러한 운동에 포함될 수 있습니다. 이 모든 운동을 완료하려면 핵심 활성화가 필요하므로 지방을 태울 때 경사를 강화하는 보너스를 얻습니다.
4 단계: 경사를 직접 훈련
표적이 된 움직임이 경사에서 지방을 잃는 데 도움이되지 않는다고해서 훈련에서 제외시켜야한다는 의미는 아닙니다. 뚱뚱한 손실을 위해 혼자 의존 할 수는 없습니다. 경사는 옆 근육을 비틀거나 구부리는 데 도움이되는 근육입니다. 이 운동을 포함하는 운동은 지방을 떨어 뜨릴 때 나타나는 더 강력하고 명확한 경사에 도움이됩니다.
일주일에 3 ~ 5 번씩 다음과 같은 경사 운동 중 적어도 하나와 최대 3 개를 포함 시키십시오. 최대 세 세트를 빌드하십시오. 이 운동에서 코어 전체를 계속 훈련시키고 균형 잡힌 힘을 만드십시오.
측면 판자: 손이나 팔뚝에서 판자 위치의 상단으로 들어가십시오. 한쪽으로 돌리고 어깨, 엉덩이 및 발을 쌓으십시오. 한면에 최대 60 초 동안 유지하십시오.
Woodchoppers: 케이블 기계 핸들을 가장 높은 설정으로 설정하십시오. 기계를 옆으로 향하게하고 양손으로 손잡이를 잡습니다. 무릎을 돌리고 구부릴 때 케이블을 발쪽으로 돌리십시오. 한 번의 답변을 완료하려면 처음으로 돌아가십시오 – 한면에 10-15입니다.
자전거 크런치: 머리 뒤로 손을 대고 누워 있습니다. 당신의 빛이 바닥과 평행이되도록 무릎을 위로 당깁니다. 오른쪽 다리를 확장 할 때 오른쪽 겨드랑이를 왼쪽 무릎으로 돌리고 왼쪽 겨드랑이를 오른쪽 무릎으로 돌리십시오. 총 10 ~ 15 번 반복합니다.
