홈 헬스 클럽에서해야 할 주요 운동 유형 목록

홈 헬스 클럽을 구입하는 것은 큰 투자이지만, 그것을 사용하고 정기적으로 사용하는 방법을 알고 있다면 가치가 있습니다. 멀티 체육관 장비는 다양하지만 일반적인 운동의 변형으로 모든 주요 근육 그룹을 타겟팅 할 수 있습니다. 연습을 배우면 특정 장비를 실험 해 볼 수 있습니다. 그런 다음 정기적으로 사용해야합니다.

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1. 팔 운동

팔 근육에는 팔뚝 앞쪽의 팔뚝과 팔뚝 뒤쪽의 삼두근이 포함됩니다. 이두근을 운동하기 위해서는 몸무게를 몸쪽으로 당기는 운동을합니다. 삼두근을 운동하려면 체중을 몸에서 멀어지게하는 운동을하십시오.

이두근 컬

많은 홈 헬스 클럽에는 케이블 스택 시스템과 웨이트 스택 또는 텐션로드 시스템이 있습니다. 이두 가지 중 하나가 이두박근에 필요한 저항을 만드는 데 사용됩니다. 텐션로드 또는 케이블에 직선 막대 또는 해당 핸들을 부착하십시오.

사용 방법: 손잡이를 잡고 손잡이를 잡고 팔을 뻗은 상태에서 팔꿈치를 옆으로 밀어 넣으십시오. 팔꿈치가 옆으로 고정 된 상태로 무게를 어깨까지 당깁니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

삼두근 푸시 다운

바 또는 핸들을 높은 풀리에 부착하면 삼두근 푸시 다운을 수행 할 수 있습니다. 단일 핸들로 단일 암 푸시 다운을 수행 할 수도 있습니다.

사용 방법: 손잡이를 잡고 막대를 잡습니다. 팔꿈치를 90 도로 구부리고 옆으로 밀어 넣습니다. 바를 아래로 눌러 팔을 똑바로 유지하면서 팔을 곧게 펴십시오. 팔꿈치가 90 도인 상태에서 바가 시작 위치로 천천히 돌아 오도록합니다.

2. 어깨 운동

많은 근육이 어깨를 구성하고, 그중 일부는 허리를 아래로 뻗고 등 운동의 대상이됩니다. 어깨의 주요 무버는 웨이트 오버 헤드를 누르거나 앞이나 옆으로 들어 올려 작업 할 수 있습니다.

프론트 리프트

이 운동은 어깨 앞쪽에서 작동합니다. 케이블 또는 텐션로드 시스템을 사용하여 바 또는 핸들을 부착하십시오.

사용법: 오버 핸드 그립으로 바나 핸들을 잡고 허벅지로 팔을 내립니다. 바를 어깨 높이로 들어 올려 팔을 똑바로 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 놓습니다.

측면 인상

웨이트를 옆으로 들어 올려 어깨 옆을 움직입니다. 케이블 또는 텐션로드에 부착 된 하나 또는 두 개의 핸들을 사용하십시오.

사용법: 손잡이를 잡고 팔을 옆으로 뻗으십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 손잡이를 옆으로 어깨 높이로 들어 올리십시오. 제어하여 시작 위치로 돌아갑니다.

중량 스택이있는 케이블 풀리 기계는 매우 다양합니다. 크레딧: h4ckermodify / iStock / GettyImages

3. 가슴 운동

가슴 근육 운동을 위해 가정 체육관에서 할 수있는 두 가지 주요 운동 유형에는 가슴 압박과 날기 등이 있습니다. 기계의 케이블 또는 텐션로드 시스템으로 두 가지를 모두 수행 할 수 있습니다.

가슴 프레스

가슴 압박에서, 당신은 당신의 앞에 무게를 밖으로 누릅니다. 이 운동은 삼두근에도 작용합니다. 체육관에 바가 있거나 케이블이 올바른 벤치가있는 경우 벤치 프레스를 할 수 있습니다. 그렇지 않으면, 서 있거나 앉아있는 가슴 압박을 할 수 있습니다.

사용법: 손잡이를 잡고 팔꿈치가 구부러진 상태에서 손을 가슴 높이에서 시작하십시오. 팔이 똑바로 될 때까지 몸무게를 누르십시오. 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 다시 가져옵니다.

플리

이 운동에서는 흉부 근육이 서로 압박되어 압박 운동과는 다른 가슴 부위를 목표로합니다. 케이블이 있거나 벤치에 서있는 벤치에서이 작업을 수행 할 수 있습니다.

사용법: 손잡이를 양손으로 잡고 팔을 가슴 높이로 옆으로 뻗으십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 운동 내내 팔의 위치를 유지하십시오. 가슴 앞에서 손바닥이 향하도록 천천히 손을 모으십시오. 컨트롤로 시작 위치를 엽니 다.

4. 등을위한 운동

등 뒤로 운동하는 운동은 일반적으로 "풀"운동으로, 몸무게를 몸쪽으로 당깁니다. 케이블 또는 텐션로드에 부착 된 핸들이나 바를 사용하여이 두 가지 연습을 모두 수행 할 수 있습니다.

행

줄은 등의 모든 근육뿐만 아니라 팔뚝에도 작용합니다. 이를 위해 체육관에 따라 일반적으로 기계를 마주 보거나 서 있습니다. 막대 하나 또는 두 개의 핸들을 사용할 수 있습니다.

사용 방법: 가슴 높이로 팔을 뻗어 핸들이나 바를 어깨 너비로 잡으십시오. 팔꿈치를 옆으로 밀어 넣어 몸무게를 몸쪽으로 당깁니다. 제어하여 시작 위치로 다시 놓습니다.

위도 풀다운

이름에서 알 수 있듯이이 운동은 주로 등의 양쪽을 따라 큰 근육 인 latissmus dorsi를 대상으로합니다. 또한 이두근에도 작용합니다. 기계에 높고 안정적인 막대가 있으면 풀업을 수행 할 수 있으며, 이는 같은 근육에 작용합니다. 그렇지 않으면 막대 또는 두 개의 핸들로 앉거나 서있는 풀다운을 수행 할 수 있습니다.

사용 방법: 높은 케이블에 부착 된 막대 또는 2 개의 손잡이 아래에 앉거나 서십시오. 어깨보다 손을 넓게 잡고 손잡이를 잡습니다. 팔꿈치를 아래에 맞춰 바를 가슴까지 당깁니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.