최고의 1,200

최고의 1, 200 칼로리 다이어트는 반드시 팔 레오, 완전 채식, 글루텐 프리 또는 저탄수화물 일 필요는 없습니다. 양질의 저칼로리 다이어트는 이러한 라벨을 표시 할 수 있지만, 가장 중요한 것은 다양한 전체 충전 식품에서 다양한 영양소를 제공한다는 것입니다. 좋아하지 않는 음식을 특징으로하는 특정 계획을 세우는 대신, 체중을 줄이는 데 도움이되는 칼로리 섭취에 가장 적합한 음식을 선택하는 법을 배우십시오. 칼로리를 3 식과 1 ~ 2 회 간식으로 나눕니다. 각 식사에는 약 300-350 칼로리가 포함되며 각 스낵에는 100-150 칼로리가 포함됩니다.

1, 200 칼로리를 섭취하기 위해 일기에서 먹는 음식을 추적하십시오. 크레딧: Denise Kappa / iStock / Getty Images

1, 200 칼로리 소비 지침

모든 주요 식품군의 식품이 포함 된 플랜은 체중을 줄이려고 할 때 에너지와 건강에 필요한 탄수화물, 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소를 제공합니다. 미국 농무부 MyPlate 가이드 라인에 따르면 영양이 좋으면 1, 200 칼로리 다이어트는 5 온스의 단백질, 저지방 유제품 3 컵, 야채 2 컵, 과일 1/2 컵, 과일 5 티스푼으로 구성해야합니다. 건강한 오일과 5 온스의 곡물에 해당합니다. 음식 맛을 좋게하지만 커피 크리머, 마요네즈 또는 꿀과 같은 영양가는 많이 제공하지 않는 음식에서 매일 약 120 칼로리를 감당할 수 있습니다.

각 식품군 내에서 선택한 식품은 최고의 영양 품질을 유지해야합니다. 예를 들어 연어, 흰살 생선, 닭 가슴살, 살코기 칠면조, 측면 스테이크, 두부, 템페 등 포화 지방이 적은 단백질을 선택하십시오. 현미, 100 % 통밀 파스타 및 빵, 보리 및 퀴 노아를 포함하여 정제되지 않은 전체 곡물을 선택하십시오. 잎이 많은 채소, 고추, 자주색 가지, 노란 호박 및 완두콩 및 고구마와 같은 별이 많은 채소를 가끔씩 제공하는 무지개에 걸쳐 다양한 야채를 섭취하십시오. 칼로리가 풍부하고 섬유질이없는 달게 만든 품종이나 주스 대신 전체 과일을 선택하십시오. 양질의 유제품은 저지방 요거트, 코티지 치즈 또는 솔리드 치즈로 구성됩니다. 탈지유 또는 저지방 케 피르 한 잔은 다른 유제품 옵션입니다. 건강한 지방은 올리브 또는 아보카도 오일, 전체 아보카도, 지방이 많은 생선, 견과류 및 씨앗에서 나옵니다.

1, 200 칼로리의 옵션 1

식사와 간식을 통해 각 음식 그룹의 서빙을 나눕니다. 이 계획의 구성에서 아침 식사는 과일 1/2 컵과 유제품 1/2 컵을 포함한 1 온스의 곡물로 구성됩니다. 예를 들어, 1/2 컵의 블루 베리와 1/2 컵의 일반 요거트와 함께 1/2 컵의 오트밀을 준비하십시오. 또는 얇게 썬 바나나 1/2 컵과 탈지 우유 1/2 컵을 넣은 파쇄 된 밀 컵.

점심 시간에는 1 온스의 곡물, 1/2 컵의 야채, 1/2 컵의 과일, 1 컵의 유제품 및 2 1/2 온스의 단백질을 선택하십시오. 샘플 식사에는 생 아기 시금치 1 컵, 오렌지 슬라이스 1/2 컵, 은은한 아몬드 1 큰술, 발사믹 식초를 곁들인 구운 닭고기 2 1/2 온스로 구성된 샐러드와 함께 통밀 빵 한 조각이 포함됩니다. 올리브 오일 1 티스푼 디저트를 위해 딸기 1/2 컵과 무 지방 요거트 한 잔을 드십시오. 대신에 2 1/2 온스 연어 필레를 구워서 1/2 컵의 현미와 1/2 컵의 찐 브로콜리와 함께 8 온스의 탈지유와 자두를 곁들일 수 있습니다.

저녁 식사는 2 온스의 곡물, 1 컵의 야채, 1 컵의 유제품 및 2 1/2 온스의 단백질로 구성됩니다. 100 % 통밀 파스타 한 컵에 마리 나라 소스 1/2 컵과 마른 양파 칠면조 2 1/2 온스를 얹습니다. 1 1/2 온스의 kof 파쇄 된 파마산 치즈를 얹고 측면에 얇게 썬 얇게 썬 애호박 1/2 컵이 있습니다. 2 1/2 온스의 구운 틸라피아와 함께 1 컵의 소테 케일과 함께 1 컵의 탈지유와 함께 제공되며 디저트 용 작은 사과도이 계획에 적합합니다.

작은 배를 가진 5 개의 짠 밀 크래커와 같은 1 온스의 곡물과 1/2 컵의 과일을 포함하는 2 개의 스낵과 1/2 컵의 야채와 1/2 컵의 유제품을 포함한 두 가지 스낵을 준비하십시오. 저지방 리코 타 치즈 1/2 컵과 신선한 바질, 슬라이스 포도 토마토 등

1, 200 칼로리에 대한 옵션 2

1 온스의 곡물, 1 온스의 유제품 및 1 온스의 단백질로 시작하는 1, 200 칼로리의 하루를 계획 할 수도 있습니다. 예를 들어, 1/2 온스의 저지방 모짜렐라와 통밀 영어 머핀의 절반을 가진 삶은 계란을; 또는 1/2 온스의 호두가 꿀 한 방울과 3 인치 직경의 통밀 팬케이크 2 개와 함께 저지방 요구르트 1 컵에 뿌려졌습니다.

점심은 곡물 2 인분, 야채 1/2 컵, 유제품 1/2 컵 및 단백질 2 온스로 구성됩니다. 잘게 썬 셀러리, 당근, 피망 1/2 컵, 마요네즈 1 티스푼과 물 2 온스의 참치를 섞습니다. 2 온스의 통 곡물 빵에 4 온스의 우유를 곁들여 마시십시오. 또는 델리 칠면조 2 온스, 체다 치즈 3/4 온스 슬라이스, 직경 3 인치의 큰 슬라이스 토마토를 곁들인 호밀 크리스프 브레드 4 개를 준비하십시오.

저녁 식사에는 1 온스의 곡물, 1 컵의 야채, 1 컵의 과일, 1 컵의 유제품 및 2 온스의 단백질을 섭취하십시오. 깍둑 썰기 한 완두콩 1 컵으로 입방체 두부 1/2 컵을 볶고 간장, 막걸리 식초, 마늘, 생강을 곁들인 현미 1/2 컵 이상을 제공하십시오. 라스베리 한 잔과 저지방 케 피어 8 온스 잔이 식사를 마칩니다. 또는 통밀 빵 반쪽에 2 온스의 살코기 햄버거를 곁들인 당근 스틱을 곁에 두십시오. 딸기 1 컵과 저지방, 플레인 요거트 한 잔은 저녁 식사 후 간식입니다.

간식 시간에는 과일 1/2 컵, 유제품 1/2 컵, 곡물 1 온스 또는 야채 1/2 컵을 드십시오. 예를 들어, 4 온스의 탈지유와 복숭아를 첫 번째 간식으로 사용하고 토마토 주스 한 잔과 작은 옥수수 빵을 두 번째로 넣습니다.

1, 200 칼로리에 대한 최종 식사 계획

과일 1 컵과 유제품 1 컵으로 아침 식사를 단순하게 유지하십시오. 아침에 블루 베리 한 잔과 함께 무 지방 일반 그리스 요거트 한 잔을 들고; 메이플 시럽을 짜서 옆면에 오렌지색이 들어간 무 지방 케 피어 유리; 또는 신선한 체리 1 컵과 저지방 코티지 치즈 2 컵.

점심에는 1/2 온스의 곡물, 1/2 컵의 야채 및 1 컵의 유제품을 섭취하십시오. 저지방 리코 타 1/2 컵과 통 곡물 스파게티 3/4 컵, 찐 브로콜리 1 컵을 섞는다. 퀴 노아 3/4 컵, 잘게 잘린 오이와 고추 1/2 컵, 페타 치즈 1/21 온스로 샐러드를 만드십시오. 작은 통밀 피타와 1/2 컵의 후 머스와 함께 두유 한 잔을 마시십시오.

석식에는 1 1/2 온스의 곡물, 1 컵의 야채, 1/2 컵의 과일 및 2 온스의 단백질이 포함됩니다. 식사 아이디어에는 으깬 고구마 1 컵, 야생 쌀 3/4 컵 및 포도 1 컵이 포함 된 2 온스의 구운 돼지 고기 안심; 볶은 양파와 고추 1 컵, 아보카도 2 개, 깍둑 썰기 한 망고 1/2 컵을 곁들인 1/2 인치 6 인치 옥수수 또띠야에 구운 닭고기 2 온스; 또는 현미 3/4 컵, 잘게 잘린 토마토 1/2 컵, 양파 및 실란트로 및 작은 클레멘 타인을 가진 검은 콩 1 컵.

아침 간식에는 1 온스의 곡물, 1/2 컵의 유제품 및 1 온스의 단백질을 즐기십시오. 예를 들어, 통밀 크래커 5 개와 탈지 우유 1/2 컵이 포함 된 후 머스 2 테이블 스푼을 섭취하십시오. 나중에 하루에 1 온스의 곡물, 1/2 컵의 야채, 1/2 컵의 유제품 및 2 온스의 단백질로 간식을 먹습니다. 로메인 상추 1 컵, 스위스 치즈 3/4 온스 슬라이스, 통밀 영국 머핀의 절반 위에서 2 온스의 저염 햄을 즐길 수 있습니다.