전통적인 팔 굽혀 펴기는 일반적으로 가슴 근육 운동으로 간주되며 팔 근육을 증가시키는 데 중점을 둔 운동은 아닙니다. 그러나 팔 굽혀 펴기는 팔의 뒤쪽에 위치한 삼두근 brachii와 팔 앞쪽의 작은 근육 인 coracobrachialis를 목표로합니다. 따라서 표준 팔 굽혀 펴기는 이러한 근육의 강도를 증가시킬 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기와 추가 상체 운동을 결합하면 팔의 크기를 늘리고 전반적인 압박 강도를 높일 수 있습니다. Harvard Health Publishing은 팔 굽혀 펴기를 "완벽한 운동"으로 간주합니다.
삼두근을 대상으로
삼두근 브라키는 팔 굽혀 펴기를 할 때 팔꿈치를 곧게 펴고 움직일 때 가장 힘을 발휘하는 근육이됩니다. 그러나이 근육에 더 집중하고 싶다면 팔 굽혀 펴기를 밀착 버전으로 수정하십시오. ExRx.net에 따르면, 삼두근 브라키에 대한 밀착 푸시 업 동안의 근육 활성화는 광폭 위치보다 더 컸습니다.
좁은 그립 푸시 업을 올바르게 수행하려면 표준 푸시 업 판자 위치로 들어갑니다. 엄지 손가락과 집게 손가락이 다른 사람과 약 2 인치 떨어져 있도록 손을 움직입니다. 손은 거의 삼각형 위치에 있습니다. 거기에서 가슴을 땅으로 내리고 위로 밀어 올리면서 팔 굽혀 펴기를 완료하십시오.
벤치 나 운동 공에서 발을 올리면 팔을 올리는 동안 삼두근을 더 활성화 할 수 있습니다. 이를 위해서는 삼두근이 체중의 더 큰 비율을 들어야하며 삼두근과 코어가 함께 관리해야하는 불안정성이 발생합니다.
추가 팔 운동
팔 굽혀 펴기는 이두근을 목표로하지 않습니다. 왜냐하면 이두근은 "당기는"근육이고, 삼두근은 "밀는"근육입니다. 상체의 균형을 잡고 팔의 근육을 늘리려면 같은 수의 당기고 밀기 운동을해야합니다.
이두박근: 이 운동에 아령, 저항 밴드 또는 다른 무거운 물체를 사용하십시오. 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 덤벨이나 무거운 물건을 양손으로 잡습니다. 저항 밴드를 사용하는 경우 발 아래로 고리를 감고 양손으로 끝을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리면서 천천히 가슴쪽으로 손을 들어 올리십시오. 팔을 몸 가까이에 두십시오. 한 번의 담당자를 완료하려면 손을 시작 위치로 되돌립니다.
해머 컬: 이 운동으로 팔뚝과 팔뚝을 움직입니다. 이두박근과 같은 위치에서 시작하지만 손바닥이 서로 향하도록 손목을 돌리십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴에 손을 대십시오. 손목을 똑바로 유지하고 손바닥이 서로 마주보고 팔을 몸에 가깝게하십시오. 한 번의 담당자를 완료하려면 손을 시작 위치로 되돌립니다.
거꾸로 된 줄: 체육관 아래의 스미스 머신이든 집안의 안정적인 수평 막대이든 바 아래 바닥에 누워 손바닥을 몸쪽으로 향하게하여 손잡이를 잡고 바를 잡습니다. 몸을 일직선으로 유지하면서 몸통을 잡고 막대쪽으로 들어 올리십시오. 가슴이 바에 닿으면 자신을 낮추어 한 명의 담당자를 완료하십시오.
