이름에서 분명한 움직임은 아니지만 케틀벨 풍차는 핵심 운동에 환상적인 운동입니다. 유연성과 조정이 필요한 숙련 된 운동 인 케틀벨 풍차는 고관절 이동성, 등 기능 및 코어 강도를 향상시킵니다.
움직임을 수행하려면 발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오. 왼손을 사용하여 바닥에서 케틀벨을 들어 올리십시오. 엉덩이 위로 사용하여 어깨 위로 펴십시오. 엉덩이에서 앞으로 힌지로 왼손으로 오른발을 만질 때 주전자 벨을 어깨 위로 똑바로 유지하십시오. 한 번의 반복으로 스탠드로 돌아갑니다.
주요 대상: 핵심
풍차는 코어를 포함하여 여러 근육을 대상으로하는 기능적인 운동으로 간주됩니다. 높고 낮은 풍차 변형은 모두 복근의 전면 피복을 형성하는 직근 복부 근육과 허리 측면의 경사를 대상으로합니다.
강한 척추는 강력하고 안정적인 코어의 필수 요소이며 풍차와 여러 각도에서 작동합니다. 흉부, 중추, 척추 및 요추 또는 저 척추를 통해 회전이 발생합니다. 이것은 당신의 건 자극 spinae, 척추를 따라 근육의 그룹, 그리고 복벽 뒤쪽의 quadratus lumborum이 열심히 일한다는 것을 의미합니다.
종사하는 다른 근육
총괄적으로 illiopsoas로 알려진 고관절 근육도 구부릴 때 활성화됩니다. 당신의 대둔근은 당신이 다시 상승하는 데 도움이됩니다. 어깨, 목, 등의 등을 덮고있는 등 근육은 어깨를 약간 비틀고 어깨의 안정성을 유지하면서 활성화됩니다. 어깨 주위에 뚜껑을 형성하는 삼각근도이 안정화 중에 작동합니다.
변형 + 대안
때때로, 풍차는 "낮게"수행되며, 오르락 내리락 할 때 아랫 손으로 엉덩이를 내린 채 종을 잡습니다. 몸통을 건너는 대신 가중 팔을 같은 다리 안쪽으로 내립니다. 예를 들어, 체중을 오른손으로 잡고 있으면 오른쪽 다리 안쪽으로 내려갑니다.
풍차는 스윙과 같은 다른 케틀벨 운동과 같이 엄격하지는 않지만 올바르게 수행하고 부상을 예방하려면 절대 정밀도가 필요합니다. 다른 운동과 마찬가지로 가벼운 무게로 시작하거나 전혀 시작하지 마십시오. 몸통을 낮추고 힘을 기르면 몸을 키우면서 복부 근육과 글루텐 근육에 집중하십시오.
