라이프 스타일을 바꾸면 체격이 날씬해 져도 몸매가 좋아지고 체중이 늘어날 수 있습니다. 식이 요법은 힘든 운동을 계속하는 데 필요한 에너지와 영양소를 제공 할 수 있으며, 잘 설계된 운동 계획은 점진적인 근육 성장을 유발할 수 있으므로 몸무게가 적습니다. 몸매를 가꾸려면 몇 주, 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수 있으므로 장기적으로 유지할 수있는 체중 증가 계획을 세우십시오.
체중 증가에 필요한 칼로리 섭취
심장의 무게 증가는 간단합니다. 타는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 과잉 에너지를 저장하는 체중이 늘어납니다. 햄버거 나 감자 튀김 같은 "정크"식품조차도 칼로리 잉여를 만들면 체중이 증가합니다.
체중을 늘리려면 일일 섭취량에 250 ~ 500 칼로리를 더해야합니다. 따라서 24 세 남자는 매일 3, 270에서 3, 520 칼로리를 섭취해야합니다.
당신이 시작하고 싶은 칼로리 잉여를 알아 낸 다음, 매주 0.5-1 파운드의 체중 증가를 얻기 위해 필요에 따라 조정하십시오. 예를 들어, "열심 한 승자"이고 체중 감량에 어려움이 있다면, 500 칼로리 잉여로 시작하고 체중이 계속 증가함에 따라 추가해야합니다. 일반적으로 체중을 다소 쉽게 매기려면 250 칼로리 잉여를 시도하십시오.
탄수화물, 단백질 및 지방으로 체중 증가
초과하는 음식은 체중 증가를 유발할 수 있지만 목표 체중에 도달하면 건강하고 건강 해 보이려면 영양가있는 식단을 따라야합니다. 그것은 콩, 통 곡물 쌀, 통밀 파스타와 빵, 감자 또는 고구마와 같은 건강한 소스에서 에너지를 공급하는 탄수화물을 얻는 것을 의미합니다. 또한 아보카도, 올리브 오일, 지방이 많은 생선, 아마씨 및 견과류와 같은 건강한 지방 공급원이 필요합니다. 아마와 지방이 많은 물고기는 신체가 스스로 만들 수 없을뿐만 아니라 실제로 염증을 낮추는 등의 건강상의 이점에 의존하는 오메가 -3 지방산을 공급하기 때문에 특히 중요 할 수 있습니다.
마른 덩어리를 얻으려면 단백질을식이 요법의 필수 부분으로 만들어야합니다. 근육 조직을 구축하기 위해서는 단백질을 구성하는 화합물 인 잉여 아미노산이 필요하므로식이 요법을 위해서는 충분한 단백질이 필요합니다. 목표 단백질 섭취량 (그램)을 얻으려면 체중 (파운드 단위)에 0.8을 곱하십시오. 체중이 150 파운드 인 24 세 남성의 경우 매일 120 그램의 단백질과 같습니다. 닭고기, 칠면조, 계란 및 달걀 흰자, 비 지방 유제품, 견과류, 씨앗 및 콩을 섭취하여 권장 일일 섭취량을 얻으십시오.
건강한 채소로 식단을 마무리하십시오. 이들은 일반적으로 많은 칼로리를 공급하지는 않지만 건강에 필요한 미네랄과 비타민으로 가득 차있어 피트니스 여행을 지원합니다.
쉽게 칼로리를 늘리십시오
체중을 늘리는 것 (특히 체중을 쉽게 들이지 않는 경우)은 일일 칼로리 목표를 달성하기에 편한 것보다 더 많은 음식을 먹는 것을 의미 할 수 있습니다. 매일 3 번의 대규모 식사를하는 대신, 3 회 작은 식사와 2 ~ 3 회 간식을 먹어 칼로리 섭취를 더 오랜 시간 동안 확산 시키십시오. 식사에 건강한 지방을 첨가하여 칼로리를 늘리십시오. 샐러드 또는 스프에 한 숟가락의 올리브 오일을 바르고 코코넛 오일을 스무디에 넣고 굽기 전에 야채를 기름에 던져 칼로리 함량을 높이십시오. 땅콩 버터를 2 큰술 씩 제공하면 토스트 한 조각에 188 칼로리가 추가됩니다. 에너지 밀도가 높은 견과류와 견과류 버터를 넣으십시오. 단백질 쉐이크, 100 % 주스 또는 우유 등 액체 칼로리를 섭취하십시오. 액체 칼로리는 고형 식품의 칼로리처럼 만족감을 느끼지 않으므로 지나치게 가득 찬 느낌없이 더 많은 칼로리를 마실 수 있습니다.
운동으로 몸매를 가다
운동은 체중 증가 다이어트의 필수 부분입니다. 운동을하지 않으면 건강 해 보일 것으로 기대할 수 없으며 운동을하지 않으면 근육이 아닌 지방 만 섭취 할 수 있습니다. 비연 속일에는 매주 2 ~ 3 회 저항 훈련이 실시됩니다. 근력 운동은 일시적으로 근육 섬유를 손상시키고, 휴식 시간 동안 몸은 근육을 재건하여 이전보다 약간 크고 강합니다. 크고 복합적인 운동을하는 데 어려움이있는 분동을 사용하십시오: 스쿼트 및 폐와 같은 하체 푸시 운동; 데드 리프트와 같은 하체 풀 운동; 팔 굽혀 펴기 및 벤치 프레스와 같은 상체 푸쉬 운동; 풀업 및 행과 같은 상체 풀 운동; 널빤지와 나무 갈비와 같은 복부 운동.
체중을 늘리려 고 할 때 심장을 완전히 버리지 말고 런닝 머신에서 끝없는 시간을 보내지 마십시오. 매주 2 ~ 3 회의 중간 강도의 유산소 운동을 각각 20 ~ 30 분씩 수행하십시오.
