당신이 부엌에서 당신의 몸에 올바르게 연료를 공급하지 않으면 체육관에서 그 모든 시간은 당신이 잠재력을 최대한 발휘하는 데 도움이되지 않습니다. 일부 운동 선수는 CLA 또는 카르니틴과 같은 보조제를 사용하여 체지방을 줄이면서 체력을 높이는 데 도움이됩니다.
일부 마케팅 주장에도 불구하고 성능 향상 보조제는 항상 그들이 좋아하는 것은 아닙니다. 거대한 욕조의 파우더로 최신 운동을 회복하기 전에 보충제가 실제로 유익한 지 또는 필요한지, 전문가가 대신 조언하는 것을 고려하십시오.
카르니틴이란?
에너지 생산에 중요한 역할을하는 아미노산 인 카르니틴은 장쇄 지방산을 미토콘드리아로 운반하여 에너지를 생산할 수 있으며 독성 화합물을 운반하여 축적을 막습니다.
당신의 몸은 자연적으로 카르니틴을 생성합니다. 신장과 간은 라이신과 메티오닌이라는 두 가지 아미노산으로 만들어 지므로 대부분의 사람들은 음식 소스 나 보충제에서 카르니틴을 섭취 할 필요가 없습니다. 그러나 유전 적 또는 의학적 상태가 충분하지 않은 경우 카르니틴을 필수 영양소로 섭취해야합니다.
지방산 산화를 증가시키는 역할 때문에 카르니틴은 보충제로 판매되고 있지만, 국립 보건원 건강 식품 보충 원은 카르니틴 복용으로 인한 "체중의 적당한 감소"만을 발견했다고 지적했습니다.
1 년 동안 1 일 2 그램 또는 56 일 동안 1 일 4 그램의 안전성 문제는보고되지 않았지만, 메스꺼움, 구토, 설사, 복부 경련 및 "비린내"체취 등의 부작용이보고되었습니다.
카르니틴은 주로 육류, 생선, 가금류 및 우유와 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 육류의 4 온스에는 56 ~ 62 밀리그램의 카르니틴이 포함되어 있으며, 4 온스의 갈은 소고기에는 87 ~ 99 밀리그램이 포함되어 있기 때문에 붉은 육류가 가장 좋습니다. 대구의 같은 무게는 4 ~ 7 밀리그램이며 닭 가슴살은 3 ~ 5 밀리그램입니다.
대조적으로, 식물성 소스는 카르니틴이 거의 없습니다. 통밀 빵 2 조각은 0.2 밀리그램이고 아스파라거스 반컵은 0.1 밀리그램입니다.
카르니틴은 운동 선수에게 효과적 일 수있는 처방전없이 구입할 수있는 건강 보조 식품으로도 제공됩니다. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry에 게재 된 2018 년 12 월 연구에서 25 명의 남성 피험자 그룹이 강도 훈련과 함께 9 주 동안 카르니틴 또는 위약을 복용했습니다. 9 주 후, 카르니틴을 복용 한 남성은 강도와 항산화 능력이 향상되었으며, 카르니틴은 운동 능력을 향상시킬 수 있다고 결론을 내 렸습니다.
CLA 란 무엇입니까?
카르니틴과 마찬가지로 CLA (공액 리놀레산)는 체중 감량과 근육 증가를 돕기 위해 보충제로 섭취 할 수 있지만 그 효과에 대한 연구는 혼합되어 있습니다. CLA는 소, 염소, 양 및 버팔로의 소화 시스템에서 발견되는 일련의 지방산입니다.
사람의 식단에서 이러한 지방산은 종종 쇠고기 또는 유제품을 통해 소비됩니다. 식이 보충제 국립 보건원 (National Institutes of Health Diets Supplements)에 따르면, CLA는 지방 분해에서 지방 분해에서 지방 생성을 감소시키고, 지방 생성을 감소시키고, 세포 자멸사를 촉진하는데 중요한 역할을합니다. 즉, CLA는 체지방 분해, 에너지가 체지방으로 변환되는 것을 막고 지방 조직의 세포를 죽입니다.
CLA는 미국에서 CLA-80 및 Tonalin이라는 상표명으로 판매되며, 체중 감량 제품으로 판매되고 있지만 Memorial Sloan Kettering Cancer Center는 이러한 주장을 조사하는 임상 시험에서 혼합 된 결과를 보여줍니다.
2015 년 9 월 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Society of Sports Nutrition) 에 발표 된 한 연구는 2010 년과 2015 년 사이에 16 건의 연구를 조사한 결과 9 건의 연구가 CLA에 아무런 이점이 없음을 발견했습니다. CLA가 개선 된 체성분과 긍정적 인 연관성을 갖는 것으로 나타난 경우, 이는 신체 활동과 관련하여 취해졌다.
그러나 국립 보건원 건강 식품 보충 원에 따르면 CLA는 안전하지 않은 것으로 간주되지 않는다. 카르니틴과 마찬가지로 CLA의 부작용에는 복통과 설사가 있습니다. 다른보고 된 부작용은 변비, 대변, 소화 불량 및 혈액 지질 및 포도당 항상성에 대한 가능한 부작용입니다.
절단을위한 최고의 보충제
근력 운동으로 체중이 늘어난 후 많은 운동 선수들이 절단 기간 동안 몸을 기울이려고합니다. 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International International of Sports Nutrition)에 발표 된 2014 년 5 월 연구에서 조사한 것과 같은 보디 빌더의 경우, 그들은 증거 기반 영양 및 보충제를 사용하여 경쟁에서 최고를보기 위해 지방과 물 무게를 떨어 뜨립니다..
CLA와 카르니틴은 절단을위한 증거 기반 최고의 보충제 목록에 포함되지 않았습니다. 대신, 연구는 크레아틴, 베타-알라닌, 분지 쇄 아미노산, 아르기닌, 시트룰린 말 레이트, 글루타민 및 카페인의 보충과 함께식이 조작을 조사했습니다.
이것들은 모두 근육 성장과 뚱뚱한 손실을위한 보충제를 설명하기 위해 보디 빌더와 강도 트레이너가 사용하는 용어 인 보충 보충제 스택의 일부로서 효과에 대해 조사되었습니다. 저널의 검토에 따라 그 효과에 대한 결과는 모두 혼합되어 있습니다.
보충제를 사용하는 대신 운동 선수는 균형 잡힌 식단을 통해 좋은 영양 상태로 전환하여 최적의 건강을 위해 운동 능력을 향상시켜야합니다. 대중의 신념과는 달리 운동 선수의 이상적인 식단은 다른 건강한 사람의 식단과 크게 다르지 않아야합니다.
특별히 고려해야 할 사항은 스포츠 종류, 훈련 시간 및 훈련 시간입니다. 고 단백질 다이어트는 반드시 근육 성장을 촉진하는 것이 아니며, 운동 선수, 심지어 보디 빌더까지도 근육 성장을 위해 과도한 단백질이 필요하지 않습니다.
건강한 식단은 탄수화물, 체액, 단백질, 철, 비타민 및 기타 미네랄을 함유 한 식단이며, 체중을 너무 빨리 잃거나 부 자연스럽게 체중 증가를 방지하지 않는 식단입니다.
과량의 특정 아미노산 또는 지방산을 섭취하는 대신, 전체 식품 공급원으로부터 많은 영양소를 섭취하는 데 집중하십시오. 미국 보건 복지부와 미국 농무부가 발표 한 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인은 영양 요구가 주로 식품 공급원에서 충족되어야한다고 강조합니다.
그러나 어떤 경우에는식이 보조제가 권장 영양소보다 적은 양으로 소비되는 영양소를 제공하는 데 유용 할 수 있습니다.
