난백은 계란의 좋은 부분이며 난황이 나쁘다는 영양 학적 믿음이 널리 퍼져 있습니다. 난백은 단백질과 같은 장점이 있지만 난황에는 지방과 콜레스테롤이 있습니다. 그러나 아마도 그렇게 간단하지는 않습니다.
팁
예, 난백은 지방이나 칼로리가 적은 단백질 공급원입니다. 그러나 일반적인 오해에도 불구하고 그것들은 계란 전체만큼 건강하지 않을 수 있습니다.
많은 의사와 영양사들이 보내는 새로운 메시지는 달걀 노른자가 이전에 생각했던 것만 큼 나쁘지 않을 수 있으며 백인들에게 부족한 몇 가지 건강상의 이점을 가질 수 있다는 것입니다.
콜레스테롤에 관한 간략한 역사
계란은 한때 몸이 건강한 세포를 만들기 위해 사용하는 지방의 한 종류 인 고 콜레스테롤의 주요 원인 중 하나로 생각되었습니다. 콜레스테롤은 신체에 유용하지만 문제는 잘못된식이 요법으로 인해 혈액에 너무 많은 콜레스테롤이 생길 수 있다는 것입니다. 이로 인해 혈관에 지방이 축적되어 혈액이 흐르지 않아 심장 마비 나 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
그러나 메이요 클리닉은 닭고기 달걀에 콜레스테롤 수치가 높더라도식이 요법에서 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 반드시 영향을 미치는 것은 아니라고 생각합니다. 혈중 콜레스테롤은식이에서 과량의 트랜스 지방과 포화 지방으로 인해 발생합니다.
이러한 이유로 계란 소비에 대한 지침이 수년에 걸쳐 변경되었습니다. 80 년대와 90 년대에 그리고 심지어 2000 년까지도 사람들은 계란 흰자 노른자를 적당히 사용하고 계란 흰자위에 중점을 둡니다. 사람들은 하루에 한 개의 난황이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이 지 않을 것이라고 들었고, 2015 년에는 난황에 대한 권장 사항이 완전히 삭제되었습니다.
계란 먹는 사람이 직면 할 수있는 더 큰 문제는 반드시 계란 자체가 아니라 전통적인 미국식 아침 식사에서 계란과 함께 제공되는 다른 음식, 예를 들어 나트륨 중질 고기 및 튀김에 사용되는 트랜스 지방 기름과 같은 음식이 모두 심장병 위험에 기여한다는 것입니다.
백인과 노른자 비교
이 숫자에서 단백질 양을 제외하고 달걀 흰자위의 이점이 전체 달걀의 장점보다 더 큰 것 같습니다. 그러나 더 많은 단백질을 얻으려면 더 많은 흰자를 먹을 수 있습니다. 달걀 흰자위 칼로리는 달걀 흰자위 칼로리보다 훨씬 적기 때문에 두 개의 달걀 흰자위를 먹으면 더 많은 단백질과 하나의 달걀 전체의 칼로리가 절반이됩니다.
계란 흰자 혜택도 이러한 단순한 수치를 넘어 확장됩니다. American Egg Board는 계란 흰자에는 많은 영양분이 있다고 지적합니다. 계란의 절반에는 니아신, 리보플라빈, 콜린, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 및 황이 포함되어 있습니다. 계란 흰자도 포만감을 도와 체중 감량 노력을 돕는 것으로 나타났습니다. 그리고 더 쉽고 낭비를 줄이기 위해 달걀 노른자를 노른자와 별도로 상자에 넣을 수 있습니다.
Nutrients에 발표 된 2012 년 10 월 연구에 따르면, 식이 요법에 달걀 흰자위 단백질을 첨가하면 단백질 대사에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이 연구는 8 주 동안 30 명의 여성 운동 선수에게 운동 전에 달걀 흰자위 단백질 또는 탄수화물 섭취의 효과를 조사했습니다. 난백 단백질은 무 지방 덩어리 또는 1 회 반복 최대 근육 강도와 관련하여 탄수화물보다 우수하지 않았다. 그러나, 그것은 단백질 대사의 변화에 기여하여 전체 일일 단백질 섭취량을 증가시키는 데 도움이되었습니다.
그러나 이것은 전체 그림이 아닙니다. 달걀 흰자에 비해 전체 달걀은 또한 비타민 A와 비타민 D의 풍부한 공급원입니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 노른자가 백내장과 황반 변성의 위험을 감소시키는 아미노산을 가지고 있기 때문에 눈에 좋습니다.
또한, 전란 단백질은 난백 단백질보다 낫습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2017 년 12 월 연구에서, 피험자들은 18 그램의 단백질을 섭취했으며, 한 그룹은 저항 운동에 참여한 후 달걀 흰자에서 모든 단백질을 섭취하고 다른 그룹은 전체 달걀에서 단백질을 섭취합니다. 이 연구는 전체 계란을 먹는 사람들에서 단백질 합성이 40 % 더 크다는 것을 발견했습니다.
혈액에서 동일한 양의 아미노산을 사용할 수 있기 때문에 전체 계란이 근육 형성 및 수리에 더 좋은지 확실하지 않습니다. 전체 달걀 함량은 단백질 18g 당 17g의 지방 (예: 흰색에는 지방이 없음)으로 인해 총 에너지 함량이 달랐지만 이전 연구에서 다이어트에서 단백질 공급원에 지방을 첨가하는 것이 단백질 합성에 도움이되지 않는 것으로 나타났습니다.
계란과 영양 재검토
달걀 흰자위 칼로리와 지방은 최소한이지만 많은 사람들이 영양가가 더해져 전체 달걀과 함께 제공되는 여분의 칼로리와 지방을 기꺼이 소비 할 것입니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 심장 질환이 있거나 당뇨병이 있거나 심장 마비가있는 사람들은 여전히 식단에서 콜레스테롤에 세심한주의를 기울여야한다고 강조합니다. 붉은 육류와 같은 다른 출처에서 콜레스테롤을 섭취하지 않으면 알을 수용 할 수 있습니다.
하버드 의과 대학은 계란 (노른자위와 그 밖의 모든 것)이 설탕과 정제 된 아침 시리얼, 머핀, 팬케이크보다 낫지 만, 곡물과 과일이 통하기 때문에 견과류와 딸기가 들어간 강철 귀리 한 그릇만큼 건강에 좋지 않다고 지적합니다 심장병의 위험을 낮추십시오. 또한, 식물성 단백질 공급원은 심혈관 질환 감소 및 전체 사망률과 관련이있다.
달걀 흰자위는 한때 전체 달걀에 대한 건강한 대안으로 환영 받았지만, 점점 더 많은 사람들이 노른자가 제공해야하는 영양소를 이해하기 시작하면서 모든 것이 변할 것으로 예상됩니다. 그럼에도 불구하고 많은 소식통이 지적했듯이 중재를 연습하는 것은 결코 나쁜 일이 아닙니다.
