다음 슈퍼 푸드로 꼽히는 녹색 그램 은 세계 최고의 식물 기반 단백질 공급원 중 하나입니다. 다량의 산화 방지제와 식물 화학 물질을 제공하는 달콤하고 맛있는 요리에 사용됩니다.
녹두 , 녹색 moong , 으깬 또는 pachai payaru 와 같은 다른 이름으로 알 수 있지만 이미 시도했을 것입니다. 이 작고 녹색 콩과 식물은 소화를 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 면역 기능을 향상시킵니다. 그러나 정확히 어떻게 그렇게 건강합니까?
팁
녹색 그램은 다른 콩과 비교하여 팽만감과 가스를 유발할 가능성이 적습니다. 소화에 문제가 있다면 병아리 콩, 쪼개진 완두콩, 콩 대신에 사용하십시오.
녹색 그램이란 무엇입니까?
녹두 또는 녹색 그램은 Fabaceae 제품군에 속하는 펄스 유형입니다. 작고 녹색의 씨앗처럼 보이며 렌즈 콩과 같은 방식으로 요리 할 수 있습니다. 남유럽과 아시아 국가에서 널리 소비되며 전체 또는 분할 종자로 구입할 수 있습니다. 많은 전문점에서 녹두 밀기울과 녹두로 만든 국수, 파스타 및 밀가루와 같은 가공 식품을 판매합니다.
Food Science and Nutrition의 Critical Reviews 저널에 따르면, 이 콩과 식물에는 많은 철분과 단백질이 들어 있습니다. 최적의 건강을 증진시키는식이 섬유, 카로티노이드, 폴리 페놀 및 기타 생리 활성 화합물의 훌륭한 공급원입니다. 다른 콩과는 달리 쉽게 소화 할 수 있으며 요리하기 전에 담가 두지 않아도됩니다.
취향에 따라 녹두를 렌즈 콩이나 완두콩 대신 사용하거나 야채와 섞거나 인도식 식사를 위해 카레와 쌀로 제공 할 수 있습니다. 이 맥박은 샐러드, 고기 및 파스타 요리, 스튜, 수프 및 캐서롤에 건강하게 추가됩니다. 코코넛 카레가 들어간 녹두, 비건 녹두 패티, 발아 녹두 소테 또는 달달과 같은 이국적인 요리법을 시도해보십시오.
그린 문의 건강상의 이점
겸손한 녹두는 영양의 강국입니다. Food Science and Human Wellness에 발표 된 2018 년 검토에 따르면 항산화 제, 항염증제 및 항균성을 가진 강력한 생물 활성 화합물을 함유하고 있습니다. 녹색 그램의 영양소는 신경 퇴행성 질환을 예방하고 혈액 지질을 개선하며 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 항 당뇨병 및 항암 효과는 잘 기록되어 있습니다.
이 슈퍼 푸드는 1 인분에 많은 단백질을 함유하고있어 비건 채식인에게 이상적입니다. 또한 지방과 칼로리가 적습니다. 2018 년 생화학 및 생물 물리학 연구 커뮤니케이션에 발표 된 최근 연구에 따르면 녹두 단백질은 고지방식이와 관련된 체중 증가를 상쇄 할 수 있습니다. 또한 장내 식물에 긍정적 인 변화를 일으키고 간 지방증 (지방간 질환)으로부터 보호합니다.
Green moong는 다량의 폴리 페놀, 플라보노이드, 아미노산 및 기타 유익한 화합물을 포장합니다. 이 영양소는 지질 대사를 개선하고 염증과 싸우며 질병을 일으키는 세균을 죽입니다. 또한, 녹두는 단백질의 약 20 ~ 24 % 이며 컵당 15 그램 이상의 섬유를 자랑합니다. 섬유질과 단백질이 풍부한 다이어트는 체중 감량을 쉽게하고 칼로리를 줄일 수 있다고 Nutrition 저널에 실린 2018 년 연구에 따르면.
영양소 섭취량 늘리기
보시다시피, 녹색 그램은 건강하고 영양가있을뿐만 아니라 다이어트에도 좋습니다. 정기적으로 섭취하면 비타민과 미네랄 섭취를 늘리고 결핍을 예방하며 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 조리 된 녹두 한 컵에는 212 칼로리, 23.3 그램의 순 탄수화물 및 1 그램 미만의 지방이 있습니다. 또한 다음과 같은 14.2 그램의 단백질 과 다량의 미량 영양소를 제공합니다.
- 엽산 DV (일일 값)의 80 %
- 티아민 DV의 22 %
- 비타민 C DV의 3 %
- 비타민 K DV의 7 %
- 망간 DV의 30 %
- 마그네슘 DV의 24 %
- 칼륨 DV의 15 %
- 아연 DV의 11 %
- 인 DV의 20 %
- 철의 DV의 16 %
- 오메가 -3 18.2 밀리그램
미국 식물 과학 저널 (American Journal of Plant Sciences)에서 지적한 바와 같이, 녹색 moong는 렌즈 콩, 병아리 콩 및 다른 콩류보다 소화하기가 더 쉽습니다. 또한 팽만감과 가스를 유발할 가능성이 적으며 콩과 곡물보다 피틴산이 적습니다. 피틴산은 철분과 다른 미네랄을 흡수하는 신체의 능력에 영향을 미치는 항 영양소입니다.
Pachai payaru 건강상의 이점은 여기서 끝나지 않습니다. 이 슈퍼 푸드의 식물 영양소는 박테리아와 다른 병원체 를 죽일 수 있습니다. Journal of Food Science and Technology에 발표 된 2014 년 연구에 따르면, 녹두 가루는 육류 박테리아로부터 보호하고 부패를 줄일 수 있습니다.
녹두는 여성 건강을 지원합니다
이 콩류에는 티아민, 리보플라빈, 엽산 및 여성에게 특히 유용한 다른 비타민 B가 들어 있습니다. 예를 들어 엽산 은 신경관 결함, 자폐증, 뇌졸중 및 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 티아민 은 성장과 발전에 중요한 역할을합니다. 이 수용성 비타민은 또한 임신 중 태반과 태아에 영향을 줄 수있는 대사 문제로부터 보호합니다.
녹두에 풍부한 B 비타민 중 하나 인 리보플라빈 은 엄마가되기 위해 필수적입니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 자간전증 (고혈압)과 선천적 결함은 리보플라빈 결핍증 여성에서 더 흔합니다.
녹색 그램은 또한 좋은 칼슘 공급원입니다. 이 미네랄은 혈액 응고, 근육 수축 및 뼈 성장을 지원합니다. 또한 뼈를 강하게 유지하여 50 세 이상의 여성 3 명 중 1 명에게 영향을 미치는 골다공증을 예방할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮게 유지하십시오
섬유질과 산화 방지제가 풍부한 녹두는 심장을 보호하고 나쁜 (LDL) 콜레스테롤 수치를 줄 입니다. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine에 발표 된 2015 년 연구는 저지 혈증 효과를 확인합니다. 발효 녹두가 공급 된 고 콜레스테롤 혈증 마우스는 약물로 처리 된 것보다 트리글리세리드, 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수준에서 더 큰 감소를 경험했다.
2018 년 뉴트리 언트 (Nutrients) 저널에 실린 또 다른 연구에 따르면 조리 및 발아 된 녹두가 간 보호 효과를 나타냅니다. 이 콩류는 간 손상을 예방하고 콜레스테롤 배설을 증가시키면서 간에서의 지방 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 발아 콩이 특히 유익한 것으로 보입니다.
콜레스테롤 수치 증가는 심장병의 주요 위험 요소입니다. 녹두를 먹는 것은 심장을 건강 하게 유지 하는 간단하고 편리한 방법입니다. 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취 할 때, 이 콩류는 비만, 고 콜레스테롤, 고혈압, 염증 및 산화 스트레스를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 다목적이며 다양한 방법으로 요리 할 수 있으므로 항상 새로운 요리법을 실험 할 수 있습니다.
