헌신적 인 운동 윤리와 적절한식이 요법이 커지는 열쇠입니다. 정크 푸드가 아닌 지방이 적은 단백질이 풍부한 전체 식품을 섭취하는 것이 지방이 아닌 근육을 착용 할 때 특히 중요합니다.
버프 체격을 손상시키는 것 외에도 배꼽 지방은 염증성이므로 질병의 위험을 높입니다. 하루 종일 웨이트 랙을 치고 연료를 잘 공급해야하는 경우 배를 늘리지 않고도 근육을 추가 할 수 있습니다.
조심스럽게 칼로리 추가
근육 무게를 포함한 체중을 늘리려면 잉여 칼로리를 섭취해야합니다. 온라인 계산기를 사용하여 나이, 크기, 성별 및 활동 수준에 따라 매일 얼마나 많은 칼로리를 사용하는지 확인하십시오. 그런 다음, 이 수치를 250 ~ 500 칼로 증가시켜 근육 섭취를 장려하는 일일 칼로리 섭취 목표를 결정하십시오.
체형이 지방을 쉽게 추가하는 경향이 있다면 잉여분을 250 칼로리 정도 바로 만드십시오. 여분의 지방은 배로 곧장 향할 수도 있고 아닐 수도 있지만 왜 위험할까요?
먹는 칼로리의 품질도 중요합니다. 패스트 푸드, 가공 된 스낵, 설탕, 포화 지방 및 정제 된 곡물을 섭취하면 배꼽 지방을 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 대신 칼로리 섭취량을 늘리는 주요 방법으로 여분의 단백질을 섭취하십시오.
근육을 추가하려는 웨이트 트레이닝 선수는 매일 체중 1 파운드 당 0.75 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 150 파운드의 사람에게는 하루에 113 그램이 나옵니다. 각 식사마다 4 ~ 5 회 이상 식사를 20 ~ 30 그램의 단백질로 나누십시오.
칼로리를 추가하는 데 사용할 다른 양질의 음식에는 올리브 오일과 아보카도 같은 건강한 지방과 현미와 퀴 노아를 포함한 곡물이 포함됩니다.
역도는 필수입니다
체육관에 닿지 않으면 지방이 생기고 배가 지방이 될 수도 있습니다. 앉아있는 동안 얻은 체중 1 파운드마다 2/3가 지방 무게입니다.
심장을 건강하게 유지하고 관절을 유연하게 유지하기 때문에 목표를 대량으로 추가 할 때 활발한 걷기 또는 계단 오르기와 같은 짧은 유산소 운동을 포함하십시오. 그러나 1 차 운동에 중점을 두어야합니다.
일주일에 세 번 이상의 운동으로 모든 주요 근육 그룹에 도전하십시오. 특정 근육 그룹의 운동 사이에 최소 48 시간 동안 운동하여 회복 및 성장할 수 있도록하십시오. 일주일에 세 번 이상 들어 올리면 예를 들어 하루는 상체를, 다음 날에는 하체를 운동하는 스플릿 루틴을 수행하십시오.
주요 근육 그룹은 가슴, 등, 복근, 이두근, 삼두근, 어깨, 다리 및 엉덩이입니다. 한 번에 여러 근육 그룹에서 작동하는 큰 복합 운동은 여러 근육 섬유를 자극하고 성장에 기여합니다.
데드 리프트, 가슴 프레스, 바벨 줄, 스쿼트 및 다리 컬과 같은 움직임으로 빌드하십시오. 좋은 형태로 최종 노력을 완수하기 어려운 가중치를 사용하여 각 근육 그룹에 대해 적어도 한 세트의 운동을 4-8 회 반복하거나 각 근육 그룹에 대해 2 회 반복하십시오. 최대 이득을 위해 최대 6 세트까지 작업하십시오.
2010 년 비만에 발표 된 연구에 따르면 저항 훈련이 내장 지방 회복을 방해한다고합니다. 내장 지방은 내부 장기를 둘러싸고 질병의 위험을 증가시키는 위험한 유형의 배꼽 지방입니다.
