당신은 그것을 알지 못할 수도 있지만 매일 근력과 근 지구력을 사용합니다. 근력은 무거운 식료품 가방을 가지고 다니는 반면 근육 내구성은 근육의 피로를 풀지 않고 마당의 모든 잎을 갈아줍니다. 거의 모든 스포츠에는 힘과 지구력이 모두 필요합니다. 내구성을 높이려면 반복 횟수를 줄이고 무거운 무게를 들어 올리는 데 집중해야합니다.
건물 강도
근력을 키우면 날마다 무거운 상자를 들어 올릴 수 있으며 스포츠 성능이 향상됩니다. 예를 들어, 힘은 조정, 레슬링, 축구 및 농구에서 중요한 역할을합니다. 강력하고 강력한 다리로 더 빠르게 달리고 더 높이 뛰어 올릴 수 있으며, 강한 코어와 상체는 야구 방망이를 휘두르고 농구를 치고 축구를 던지도록 도와줍니다.
훈련 프로토콜
근력 운동이란 단기간 동안 최대 힘을 발휘하도록 근육을 훈련시키는 것을 의미합니다. 운동은 일반적으로 적은 횟수 (대개 1 ~ 8)의 무거운 중량으로 수행됩니다. 역도에 관심이있는 역도 선수는 종종 한 번의 반복으로 들어 올릴 수있는 가장 무거운 무게 인 1 회 최대 값을 말합니다.
8 회 표시 이상에서는 비대 또는 근육 형성 영역으로 들어갑니다. 사람들은 종종 근력과 근육 질량을 혼동하지만 같은 것은 아닙니다. 그것은 힘에 초점을 둔 사람들이 질량을 만들거나 그 반대로 만들지 않는다고 말하는 것은 아닙니다. 그러나 목표가 힘이라면 세트당 10 회 이상 반복하지 마십시오.
근력 운동
큰 4 가지 강도 운동은 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스 및 바벨 열입니다. 이러한 움직임은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다. 몸무게를 늘리려면 올바른 무게의 무게로 올바른 4 회 리프트와 세트로이 4 개의 리프트를 사용하십시오.
적절한 형태를 사용하고 5 ~ 8 회 3 ~ 5 세트로 최대한 무게를 들어 올리십시오. 각 세트의 마지막 담당자를 완료하는 데 어려움을 겪어야합니다. 세트 사이에 2-3 분 휴식.
지구력
지구력은 근육이 오랫동안 반복적 인 동작을 수행하는 능력입니다. 달리는 선수들은 몇 마일이나 뛸 수있는 것처럼 다리에 근육 지구력이 필요합니다. 수영자는 단거리와 장거리 모두를 위해 다리로 발을 차고 팔로 스트로크해야합니다.
지구력 훈련 프로토콜
지구력 운동은 실제 응용 프로그램을 모방하여 근육이 오랜 시간에 걸쳐 효율적으로 반복적으로 수행되도록 훈련시킵니다. 운동은 일반적으로 12 세 이상 50 명 이하로 더 많은 수의 반복 횟수를 위해 더 가벼운 무게 또는 체중으로 수행됩니다. 세트 사이에는 휴식이 거의 없습니다.
지구력 운동
지구력을 훈련시키기 위해 모든 운동을 수행 할 수 있지만, 적어도 12 회 반복하여 좋은 형태로 할 수있는 운동이어야합니다. 예를 들어, 몸무게 팔 굽혀 펴기는 훌륭한 상체 근육 지구력 운동이지만 11 회 이상 반복 할 수있는 경우에만 가능합니다. 당신이 4 번만 할 수 있다면, 당신은 힘을 훈련합니다.
지구력 향상을위한 다른 운동으로는 상자 점프, 스러 스터, 걷기 폐, 체중 쪼그리고 앉기, 널빤지 고정, 풀업, 윗몸 일으키기 및 줄이 있습니다.
지구력 운동에 적합한 체중을 찾는 것은 시행 착오입니다. 당신은 도전하기에 충분한 무게를 들어 올리고 싶지만, 12 번째 담당자를 찾아 내기에는 그리 많지 않습니다. 각 운동 사이에 약간의 휴식을 취하면서 각 운동의 연속 세트를 수행하거나, 각 세트마다 운동간에 전환하여 수퍼 세트 또는 회로를 수행하십시오.
회복
목표는 힘이든 지구력이든 관계없이 모든 프로그램의 중요한 부분입니다. 그러나 신체에 대한 요구 때문에 지구력 운동 사이에서하는 것보다 강도 운동 사이에서 훨씬 더 많은 휴식이 필요합니다. 무거운 리프팅 세션 사이에 최소 48-72 시간을 계획하십시오. 강도에 따라 지구력 세션은 격일로 수행 할 수 있습니다.
