스트레칭은 피트니스 및 스포츠 훈련에서 중요한 부분입니다. 스트레칭은 유연성 향상, 운동 후 근육 통증 감소, 스포츠 또는 운동 성능 향상, 근육 긴장 감소, 부상 위험 최소화 및 긴장 완화에 도움이됩니다. 스트레칭에는 세 가지 주요 유형이 있으며, 각각 다른 이점을 제공합니다. 몸을 따뜻하게하거나 식히거나 유연성을 향상시키려는 노력에 따라 올바른 스트레칭 유형을 선택하십시오.
공전
정적 스트레치는 미리 정해진 시간 동안 유지되는 위치이며 유지 보수 또는 발달로 분류 될 수 있습니다. 유지 관리 스트레칭은 10-20 초 동안 유지되며 이름에서 알 수 있듯이 현재의 유연성 수준을 유지하도록 설계되었습니다. 발달 스트레칭은 유연성을 높이고 30 ~ 60 초 이상 유지됩니다. 정적 스트레칭에는 앉은 상태에서 발가락을 만지거나 서있는 동안 발을 엉덩이까지 당기는 것이 포함됩니다. 정적 스트레칭은 일반적으로 심박수와 체온을 낮추고 수행하기 위해 휴식을 취합니다.
동적
다이나믹 스트레치는 꾸준하고 리드미컬 한 방식으로 넓은 범위의 움직임을 통해 근육을 취하는 것을 포함합니다. 역동적 인 스트레칭은 운동이나 스포츠를 위해 근육을 준비시킵니다. 다이나믹 스트레치에는 다리 스윙, 암 서클, 체중 스쿼트 및 폐가 포함됩니다. 다이나믹 스트레치에 사용되는 이동 범위를 12 ~ 15 회 반복적으로 증가 시키십시오. 다이나믹 스트레치는 심장 박동수를 높이고 근육을 따뜻하게 유지하면서 관절을 동원합니다.
탄도 스트레칭
대부분의 일반 운동 선수의 경우 탄도 스트레칭과 관련된 부상 위험은 이러한 유형의 운동을 피하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 킥복싱, 축구 또는 체조와 같이 탄도 스트레칭이 표준 인 스포츠에 참여하는 경우 이러한 유형의 스트레칭은 훈련의 필수 부분입니다. 탄도 스트레칭은 큰 움직임을 포함한다는 점에서 동적 스트레칭과 유사하지만 탄도 스트레칭은 훨씬 빠르게 수행됩니다. 스트레칭 중 높은 다리 킥 및 튀는 것은 탄도 스트레칭의 예입니다. 탄도 스트레칭을 사용하는 경우, 부상 위험을 최소화하기 위해 근육이 매우 따뜻해야합니다.
일반적인 스트레칭 지침
따뜻할 때만 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 차가운 근육은 유연하지 않고 부상을 입기 쉽습니다. 가벼우면서도 점진적인 심장을 5-10 분 동안 수행하여 스트레칭하기 전에 예열하십시오. 예를 들어, 걷기, 조깅 및 달리기. 따뜻한 근육이 훨씬 쉽게 펴집니다. 워밍업의 일환으로 스트레칭을하고 있다면 운동에 사용할 근육에 집중하십시오. 쿨 다운시, 방금 운동 한 근육과 꽉 조이는 근육을 늘리십시오. 다이내믹하고 탄도적인 스트레치는 워밍업에 가장 적합하고 정적 스트레치는 쿨 다운에 가장 적합합니다. 정적 스트레칭을 길게하면 유연성이 향상됩니다.
