오랜 질병이나 정서적 스트레스를 겪었다면 옷이 헐렁 할 수 있고 가족과 친구가 어떻게 당신의 외모에 대해 언급 할 수 있습니다. 18.5 미만의 체질량 지수는 저체중으로 간주되며 전반적인 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 체중을 늘려야 할 때는 건강을 유지하기 위해 천천히 그리고 체계적으로하고 싶을 것입니다. 체중 감량 이유를 잘 모르거나 식사 또는 신체 이미지 장애가 의심되는 경우 의사와 상담하십시오.
체중 증가의 원리
체중을 늘리려면 체중 조절의 기본 사항을 알아야합니다. 체중 파운드는 대략 3, 500 칼로리와 같으므로 일주일에 1/2 ~ 1 파운드의 꾸준한 속도로 체중을 늘리려면 하루에 250 ~ 500 칼로리의 칼로리 잉여를 만들어야합니다. 즉, 신체가 기본 기능을 수행하고 활동을 통해 태우지 않는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 함을 의미합니다.
식욕이 감소하더라도이 과정은 생각만큼 도전적이지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 1, 200 칼로리 만 섭취한다면 몇 가지 전략적 음식으로 섭취량을 1500으로 늘리면 매주 약간의 체중을 얻는 데 도움이됩니다. 그러나 모든 사람이 같은 방식으로 체중을 늘리거나 잃는 것은 아니며, 영양사에게 도움이되는 공식을 찾아야 할 수도 있습니다.
체중 증가를위한 음식
음식 선택에주의를 기울여 새로운 파운드를 뚱뚱하게 섭취하지 마십시오. 패스트 푸드 나 다른 쓰레기처럼 파운드를 빨리 채우는 칼로리가 높은 음식을 먹고 싶을 수도 있지만, 영양소가 부족한 칼로리를 공급합니다. 그리고 체중이 많이 줄면 영양 부족의 위험이 있습니다.
대신, 칼로리와 영양소 밀도가 높은 고품질의 전체 식품에 집중하십시오. 그램 당 9 칼로리를 공급하는 지방은 체중 증가를위한 좋은 선택입니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 및 올리브 오일과 같은 식품에서 건강한 불포화 지방을 섭취하십시오. 말린 과일은 건강에 좋은 칼로리의 또 다른 영양소 밀도 소스입니다. 마른 단백질 음식은 체중이 증가함에 따라 근육을 키우는 데 도움이됩니다. 생선, 해산물, 콩, 콩류 및 요구르트 및 우유와 같은 유제품을 가장 건강하게 섭취하십시오.
체중 증가를위한 전략
식단에 약간의 변화만으로 칼로리 잉여를 만들 수 있습니다. 식사 할 때마다 조금 더 큰 부분을 섭취하십시오. 그러나 칼로리 밀도가 높은 음식을 "방목"하면 목표를 더 잘 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 질병에서 회복하고 식욕이별로 없다면, 영양 및 영양학 아카데미는 하루에 5-6 작은 식사를 권장합니다. 칼로리가 높은 양질의 음식을 선택하면 일일 요법에 250 칼로리를 더 추가하는 데 많은 노력이 들지 않을 수 있습니다.
예를 들어 아침 오트밀 또는 점심 샐러드 위에 잘게 잘린 호두를 1/2 온스 뿌려식이에 93 칼로리를 더합니다. 아보카도 반을 간식으로 먹으면 아몬드 버터 한 스푼을 작은 사과에 뿌려주는 것처럼 182 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 건포도의 작은 상자는 129 칼로리를 제공합니다.
체중이 증가하는 동안 운동
다이어트만으로 체중을 늘릴 수는 있지만 운동이 없으면 파운드가 지방 형태로 나타날 수 있습니다. 운동 성분은 근육을 추가하는 데 도움이됩니다.
그러나 체중을 늘리려 고 할 때 너무 많은 유산소 운동을 피하기 위해 여분의 칼로리를 모두 태우고 작업을 취소하지 마십시오. 대신, 웨이트, 밴드 또는 기계를 사용하여 저항 운동에 더 집중하고 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 운동으로 일주일에 2 ~ 3 회의 세션을 목표로하십시오. 체중 증가가 느릴 수 있듯이 근육 형성 과정도 가능합니다. 인내심을 갖고 트레이너와 상담하여 자신에게 맞는 프로그램을 고안하십시오.
