파워 리프팅시 체지방을 잃으면 체력을 잃지 않고 다이어트를해야합니다. 리프팅 프로그램을 수정하지 마십시오. 강도를 구축 한 것과 동일한 프로그램으로 강도를 유지할 수 있습니다. 식단을 들어 올리지 않고 식단을 수정하지 않은 날에 심혈관 운동과 컨디셔닝 작업을 추가하면 근육량을 줄이지 않고도 지방을 잃을 수 있습니다. 식단을 급격히 바꾸지 마십시오. 천천히 수정하고 훈련에 미치는 영향을 결정하십시오. 리프트가 떨어지기 시작하면 너무 많거나 중요한 것을 잘라낸 것입니다. 식이 요법이나 운동 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 전문가에게 문의하십시오.
1 단계
7 일 동안 칼로리 섭취량을 계산하십시오. 일주일 동안 평균입니다. 체중을 늘리거나 줄이지 않으면 유지 관리 칼로리 섭취 수준을 대략적으로 알 수 있습니다.
2 단계
포화 지방 섭취를 줄입니다. 붉은 고기와 돼지 고기의 지방 절단을 제거하십시오. 지방은 총 칼로리 섭취량의 20 %를 넘지 않아야합니다. 기름기 많은 생선, 올리브 및 올리브 오일, 견과류 및 씨앗에서 건강한 지방을 섭취하십시오.
3 단계
소다와 정크 푸드와 같은 간단한 설탕을 제거하십시오. 가공 된 곡물은 귀리 밀기울과 같은 섬유질 곡물로 대체해야합니다. 과일과 채소, 현미 및 고구마에서 대부분의 탄수화물을 섭취하십시오.
4 단계
식사 할 때마다 그리고 식사 간 간식으로 단백질을 섭취하십시오. "의사 및 스포츠 의학"연구에 따르면 체중 킬로그램 당 최대 2g의 단백질이 필요할 수 있습니다. 당신이 220 파운드에서 경쟁하는 경우. 수업에서 하루에 200g의 단백질이 필요할 수 있습니다. 붉은 살코기, 기름기 많은 생선, 닭고기 및 무 지방 우유의 매우 마른 부분에서 단백질을 섭취하십시오.
5 단계
매주 몸무게를 측정하십시오. 다이어트를 정리 한 지 2 주 후에도 체중이 줄어들지 않으면 하루에 칼로리를 250 씩 줄이십시오. 하루 종일 슬레지 해머를 휘두르는 것과 같이 강렬한 육체 직업이 없다면 탄수화물에서 먼저 칼로리를 줄이십시오. 이 경우 지방에서 칼로리를 줄이십시오. 2 주 후의 영향을 확인하고 필요한 경우 추가 조정을 수행하십시오.
6 단계
일주일에 3 번 이상 컨디셔닝 운동을하십시오. 정기적 인 역도 세션 전후에 수행하지 마십시오. 쉬는 날에 수행하는 것이 이상적이거나 가능하지 않은 경우 별도의 시간에 수행하는 것이 좋습니다.
7 단계
일주일에 두 번 썰매 끌기와 같은 고강도 컨디셔닝을 수행하십시오. 가중 슬 레드를 25 야드 이상 앞으로 이동 한 다음 25 야드 뒤로 드래그하십시오. 최소 4 회 이상 여행을하고 매주 8 회 여행 할 때까지 1 회 여행을 추가하십시오. 모든 드래그를 완료하기 위해 작동해야하는 가중치를 선택하십시오.
8 단계
일주일에 한 번, 일주일에 두 번 가벼운 심혈관 운동을하십시오. 30 분만 걸 으면됩니다. 근육 조직을 청소할 수있는 마라톤 세션을 피하십시오.
필요한 것
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유장 단백질
포도당
팁
경고
식단의 급격한 변화는 종종 심각한 문제를 야기합니다. 천천히하세요. 마지막 순간까지 기다렸다가 다음 번에 체중을 늘리려 고 시도한 경우 다음에 더 잘 계획하십시오. 칼로리를 조절하기 위해 식단에서 모든 지방을 잘라 내지 마십시오. 지방은 가장 강력한 근육 형성 호르몬 인 테스토스테론을 포함한 호르몬 생산에 필수적입니다.
