우리 사회에서는 앉는 것이 표준입니다. 미국 노동 통계국 (Bureau of Labor Statistics)의 연구에 따르면 심장병과 같은 예방 가능한 질병의 발생률을 낮추기 위해 신체 활동이 증가하고 있음에도 불구하고 많은 사람들이 앉아 있거나 직장에 앉아있는 것으로 나타났습니다. 하루 종일. 책상에 앉아 있거나 차 안에서 교통량에 앉아 하루를 많이 보낸다고해서 기능 운동을 향상시킬 수있는 근육을 활성화시키기 위해 기본적인 운동과 집중된 움직임을하지 않아도됩니다. 앉아있는 동안 할 수있는 간단한 8 가지 운동이 있습니다. 방금 시작한 경우, 웨이트없이 이러한 움직임을 원할 수도 있지만 저항 훈련 경험이 더 많은 사람들은 5 ~ 15 파운드 무게를 사용할 수 있습니다.
우리 사회에서는 앉는 것이 표준입니다. 미국 노동 통계국 (Bureau of Labor Statistics)의 연구에 따르면 심장병과 같은 예방 가능한 질병의 발생률을 낮추기 위해 신체 활동이 증가하고 있음에도 불구하고 많은 사람들이 앉아 있거나 직장에 앉아있는 것으로 나타났습니다. 하루 종일. 책상에 앉아 있거나 차 안에서 교통량에 앉아 하루를 많이 보낸다고해서 기능 운동을 향상시킬 수있는 근육을 활성화시키기 위해 기본적인 운동과 집중된 움직임을하지 않아도됩니다. 앉아있는 동안 할 수있는 간단한 8 가지 운동이 있습니다. 방금 시작한 경우, 웨이트없이 이러한 움직임을 원할 수도 있지만 저항 훈련 경험이 더 많은 사람들은 5 ~ 15 파운드 무게를 사용할 수 있습니다.
1. 등각 다리 확장
이 연습은 주로 사변형에 중점을 둡니다. 우리의 다리는 체중을 지탱하기 위해 지지대를 형성하기 때문에 강한 다리를 갖는 것이 매우 중요합니다. 다리 웨이트에 접근 할 수있는 경우, 이 웨이트를 사용하여이 연습을 한 단계 업그레이드하십시오. 방법: 다리를 90도 각도로 시작하여 다리를 똑바로 펼친 다음 다리를 꽉 잡고 10 초 동안 길게 누릅니다. 다리를 시작 위치로 천천히 내립니다. 각 다리마다 10 회 반복합니다.
이 연습은 주로 사변형에 중점을 둡니다. 우리의 다리는 체중을 지탱하기 위해 지지대를 형성하기 때문에 강한 다리를 갖는 것이 매우 중요합니다. 다리 웨이트에 접근 할 수있는 경우, 이 웨이트를 사용하여이 연습을 한 단계 업그레이드하십시오. 방법: 다리를 90도 각도로 시작하여 다리를 똑바로 펼친 다음 다리를 꽉 잡고 10 초 동안 길게 누릅니다. 다리를 시작 위치로 천천히 내립니다. 각 다리마다 10 회 반복합니다.
2. 견갑골 후퇴
많은 사람들이 어깨를 뒤로 젖히고 똑바로 세우지 않고 앉으면 서 둥근 어깨로 몸을 구부린다. 이 운동은 견갑골을 적극적으로 수축시키고 어깨의 둥글 림을 방지함으로써 슬리 보가 절대로 사용하지 않는 근육 인 능 형근의 교합에 중점을 둡니다. 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사용 방법: 두 팔을 앞으로 뻗어 바닥에 평행하게 두십시오. 어깨 뼈 사이에서 등 가운데 1/4을 잡는 것처럼 팔을 뒤로 당기고 견갑골을 꽉 쥐십시오. 10 초 동안 꽉 쥐었 다가 10 번 release 다가 반복하십시오. 앉은 상태에서 어깨가 둥글게되어 있으면 하루 종일이 운동을하십시오.
많은 사람들이 어깨를 뒤로 젖히고 똑바로 세우지 않고 앉으면 서 둥근 어깨로 몸을 구부린다. 이 운동은 견갑골을 적극적으로 수축시키고 어깨의 둥글 림을 방지함으로써 슬리 보가 절대 사용하지 않는 근육 인 능형에 집중하는 데 중점을 둡니다. 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사용 방법: 두 팔을 앞으로 뻗어 바닥에 평행하게 두십시오. 어깨 뼈 사이에서 등 가운데 1/4을 잡는 것처럼 팔을 뒤로 당기고 견갑골을 꽉 쥐십시오. 10 초 동안 꽉 쥐었 다가 10 번 release 다가 반복하십시오. 앉은 상태에서 어깨가 둥글게되어 있으면 하루 종일이 운동을하십시오.
3. 등각 이두근 컬
우리는 팔을 여러 기능 운동에 사용하므로 팔뚝을 강화하면 운동을 개선하고 무거운 물체를 들어 올릴 수 있습니다. 사용 방법: 양쪽 팔을 옆으로 걸고 시작하십시오. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 닫힌 손을 어깨쪽으로 움직여 이두박근을 완성하십시오. 이두박근과 움직임의 상단을 잡고 10 초 동안 유지하십시오. 각 팔로 10 회 반복하십시오. 동시에 팔을 번갈아 가거나 두 팔로 움직일 수 있습니다.
우리는 팔을 여러 기능 운동에 사용하므로 팔뚝을 강화하면 운동을 개선하고 무거운 물체를 들어 올릴 수 있습니다. 사용 방법: 양쪽 팔을 옆으로 걸고 시작하십시오. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 닫힌 손을 어깨쪽으로 움직여 이두박근을 완성하십시오. 이두박근과 움직임의 상단을 잡고 10 초 동안 유지하십시오. 각 팔로 10 회 반복하십시오. 동시에 팔을 번갈아 가거나 두 팔로 움직일 수 있습니다.
4. 골반 틸트
이 운동은 복부 근육에 관여하면서 허리의 압력을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 요통을 경험하고 앉은 자세가 어떻게 악화 될 수 있는지 알지 못할 수 있습니다. 사용 방법: 의자 나 벽 뒤에 등을 똑바로 세우고 시작하십시오. 골반을 뒤로 돌리면서 아래로 밀어 넣고 허리의 긴장을 풀어 복부 근육과 맞물립니다. 그런 다음 골반을 앞으로 기울이고 반복하십시오. 골반을 반대 방향으로 기울이기 전에 3 초 동안 각 위치에 유지하십시오. 10 회 반복하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명이 운동은 복부 근육에 관여하면서 허리의 압력을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 요통을 경험하고 앉은 자세가 어떻게 악화 될 수 있는지 알지 못할 수 있습니다. 사용 방법: 의자 나 벽 뒤에 등을 똑바로 세우고 시작하십시오. 골반을 뒤로 돌리면서 아래로 밀어 넣고 허리의 긴장을 풀어 복부 근육과 맞물립니다. 그런 다음 골반을 앞으로 기울이고 반복하십시오. 골반을 반대 방향으로 기울이기 전에 3 초 동안 각 위치에 유지하십시오. 10 회 반복하십시오.
5. 아이소 메트릭 내덕 터 홀드
다리의 전반적인 힘을 개발하는 데 내전근을 사용하는 것이 중요합니다. 이 근육은 일반적으로 스쿼트, 데드 리프트 및 폐와 같은 다리 운동 중에 활성화되며 고관절 굴곡 및 확장과 관련하여 중요합니다. 방법: 먼저 다리 사이에 작은 안정구를 놓습니다. 두 다리를 함께 시작하고 90도 각도로 구부립니다. 그런 다음 다리를 꽉 쥐고 10 초간 기다립니다. 10-15 회 반복하십시오. 이 운동은 볼업 타올, 다른 유형의 볼 또는 다리 사이를 can 수있는 다른 둥근 부드러운 물체로 수행 할 수도 있습니다.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명다리의 전반적인 힘을 개발하는 데 내전근을 사용하는 것이 중요합니다. 이 근육은 일반적으로 스쿼트, 데드 리프트 및 폐와 같은 다리 운동 중에 활성화되며 고관절 굴곡 및 확장과 관련하여 중요합니다. 방법: 먼저 다리 사이에 작은 안정구를 놓습니다. 두 다리를 함께 시작하고 90도 각도로 구부립니다. 그런 다음 다리를 꽉 쥐고 10 초간 기다립니다. 10-15 회 반복하십시오. 이 운동은 볼업 타올, 다른 유형의 볼 또는 다리 사이를 can 수있는 다른 둥근 부드러운 물체로 수행 할 수도 있습니다.
6. 가중 송아지 발생
우리의 종아리 근육은 더 작은 근육이며, 많은 사람들이 그 근육에 많은 관심을 기울이지 않습니다. 이 운동은 송아지의 서로 다른 근육에 초점을 맞추기 위해 발을 다른 위치 (앞으로, 발가락으로 돌리거나 발가락으로 돌리기)로 완료 할 수 있습니다. 사용 방법: 팔을 벌리고 팔꿈치를 무릎에 단단히 댄 채로 시작하십시오. 발 뒤꿈치를 들고 종아리 근육을 수축시킵니다. 3 초간 누르고 반복하십시오. 이 운동을 마친 후 종아리 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명우리의 종아리 근육은 더 작은 근육이며, 많은 사람들이 그 근육에 많은 관심을 기울이지 않습니다. 이 운동은 송아지의 서로 다른 근육에 초점을 맞추기 위해 발을 다른 위치 (앞으로, 발가락으로 돌리거나 발가락으로 돌리기)로 완료 할 수 있습니다. 사용 방법: 팔을 벌리고 팔꿈치를 무릎에 단단히 댄 채로 시작하십시오. 발 뒤꿈치를 들고 종아리 근육을 수축시킵니다. 3 초간 누르고 반복하십시오. 이 운동을 마친 후 종아리 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.
7. 외부 어깨 회전
어깨는 많은 사람들에게 공통적 인 고통의 영역입니다. 우리의 어깨는 우리가 실제로 불편 함을 느끼기 시작할 때까지 어깨를 강화하는 것이 얼마나 중요한지를 깨닫지 못하는 많은 기능적 운동에 관여합니다. 특히, 회전근 개 주변의 근육을 강화하면 어깨 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 근육에 중점을 둡니다. 사용 방법: 양쪽 팔을 90도 각도로 구부립니다. 팔을 번갈아 가면서 측면으로 작업 암을 돌리십시오. 어깨를 앞으로 돌리면서 손이 바닥에 수직이되도록 상단 팔을 바닥과 평행하게하여 90도 구부린 팔을 들어 올릴 수도 있습니다. 각 팔마다이 동작을 10 번 수행하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명어깨는 많은 사람들에게 공통적 인 고통의 영역입니다. 우리의 어깨는 우리가 실제로 불편 함을 느끼기 시작할 때까지 어깨를 강화하는 것이 얼마나 중요한지를 깨닫지 못하는 많은 기능적 운동에 관여합니다. 특히, 회전근 개 주변의 근육을 강화하면 어깨 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 근육에 중점을 둡니다. 사용 방법: 양쪽 팔을 90도 각도로 구부립니다. 팔을 번갈아 가면서 측면으로 팔을 심은 상태로 작업 암을 바깥쪽으로 돌립니다. 어깨를 앞으로 돌리면서 손이 바닥에 수직이되도록 상단 팔을 바닥과 평행하게하여 90도 구부린 팔을 들어 올릴 수도 있습니다. 각 팔마다이 동작을 10 번 수행하십시오.
8. 경사 트위스트
강한 코어를 가짐으로써 모든 유형의 움직임을 향상시킬 수 있습니다. 우리의 기능적인 움직임의 대부분은 허리에서 회전하면서 발생하지만 윗몸 일으키기와 같은 전형적인 ab 운동은 시상면에 있습니다. 즉 앞뒤로 움직입니다. 교합 된 코어로 좌우로 회전하게함으로써이 움직임은 복부 근육 또는 경사 (일명 머핀 상단)에 초점을 맞 춥니 다. 그것을하는 방법: 복부 근육을 관여시키고 당신의 앞에 팔을 교차하고 올리기 시작하십시오. 허리에서 오른쪽에서 왼쪽으로 회전합니다. 그것은 한 번의 반복입니다. 복근을 실제로 작동 시키려면 적어도 20 번의 반복을 완료하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명강한 코어를 가짐으로써 모든 유형의 움직임을 향상시킬 수 있습니다. 우리의 기능적인 움직임의 대부분은 허리에서 회전하면서 발생하지만 윗몸 일으키기와 같은 전형적인 ab 운동은 시상면에 있습니다. 즉 앞뒤로 움직입니다. 교전 된 코어로 좌우로 회전하게함으로써이 움직임은 복부 근육 또는 경사 (일명 머핀 상단)에 초점을 맞 춥니 다. 그것을하는 방법: 복부 근육을 관여시키고 당신의 앞에 팔을 교차하고 올리기 시작하십시오. 허리에서 오른쪽에서 왼쪽으로 회전합니다. 그것은 한 번의 반복입니다. 복근을 실제로 작동 시키려면 적어도 20 번의 반복을 완료하십시오.
어떻게 생각해?
체육관에 갈 수 없어 운동 할 시간이 없다고 느낀 적이 있습니까? 책상이나 차에 앉아있는 동안 전체 운동 루틴을 완료 한 적이 있습니까? 이 운동을 시도한 후 앉을 수있는 다른 사람들을 생각 했습니까? 우리는 당신의 의견을 듣고 싶습니다.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명체육관에 갈 수 없어 운동 할 시간이 없다고 느낀 적이 있습니까? 책상이나 차에 앉아있는 동안 전체 운동 루틴을 완료 한 적이 있습니까? 이 운동을 시도한 후 앉을 수있는 다른 사람들을 생각 했습니까? 우리는 당신의 의견을 듣고 싶습니다.
